Kuigi me teame, et treenimine on oluline kõigil eluetappidel, on selle regulaarsel harjutamisel vanematel täiskasvanutel oluline mõju. Pärast 50. eluaastat meie keha vananeb ja läbib mitmesuguseid muutusi, mis on degeneratiivsed ja võivad muuta teid nõrgemaks.
Spordiga tegelemise juures on positiivne see, et vanusega seotud terviseprobleeme saab edasi lükata või isegi enne nende ilmnemist ära hoida. Lõppude lõpuks on see omamoodi imeravim.
Täielik treening, mis ühendab vastupanu-, jõu-, tasakaalu- ja painduvusharjutusi, aitab suuresti. Ja mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse ja emotsionaalse seisundi poolest.
8 treeningu eelist üle 50-aastastele täiskasvanutele
Edendab pikaealisust ja iseseisvust
Aktiivne olemine ja regulaarne treenimine aitab säilitada iseseisvust vananedes. Kuigi see on ideaalne haiguste riski vähendamiseks, luude ja südame tervise parandamiseks, lihasjõu ja koordinatsiooni suurendamiseks; mis on tegurid, mis mõjutavad teie võimet elada ilma abita.
Pea meeles, et mida paremad on sinu tervisenäitajad (jõud, tasakaal ja vererõhk), seda suurema tõenäosusega naudid vanaduspõlve. Rejuvenation Researchi uuring tagab, et "funktsionaalne iseseisvus sõltub otseselt füüsilisest vormist".
Ja ärge arvake, et harjutus peab olema intensiivne. Iga päev kõndides võite vähendada oma puudega inimeste tõenäosust 28 protsenti.
hoiab teie südame terve
Üks vanemate inimeste surma ja haiguste peamisi põhjuseid on südamehaigused. Aastate jooksul muutub teie süda ja teil võivad tekkida südameprobleemid (insult, südameinfarkt, ateroskleroos, koronaararterid jne). Õnneks saab treening nendega võidelda ja neid ära hoida.
Kunagi pole hilja alustada aktiivsemat elu. Treening alandab vererõhku ja tugevdab lihaseid, sealhulgas südant, ning hoiab kehakaalu kontrolli all. Kui teete kardiovaskulaarset treeningut, nagu kõndimine või matkamine, langeb teie puhkeoleku pulss aja jooksul ja väheneb ka üldine stress teie südamele.
Võib kognitiivset langust edasi lükata
Viimased teaduslikud leiud näitavad, et treeningut saab kasutada kognitiivsete haiguste, näiteks Alzheimeri tõve ennetava vahendina. Treenimise ja dementsuse riski vähenemise vahel on tihe seos.
Suur osa treeningu ja aju vahelisest kasulikust seosest võib olla tingitud paranenud vereringest. Südame löögisagedus ja aju hapnikuga varustatus suureneb, lisaks suureneb hormonaalne vabanemine, mis põhjustab neuronite kasvu.
Lisaks on teada, et treening võib kaasa aidata teravamale mälule ja keskendumisvõimele ning paremale unele; samuti paremate toimetulekumehhanismide väljatöötamine tulevaste vaimsete ja emotsionaalsete väljakutsete jaoks.
Aitab luudel tugevana püsida
La Osteoporoosi, degeneratiivne skeletihaigus, mis muudab luud nõrgaks ja rabedaks, suurendades seeläbi luumurdude riski. See kehtib pärast menopausi, kui luutihedus võib kiiremini väheneda.
Keha raskusjõu vastu töötama sunnivad raskust kandvad harjutused on osutunud parimaks tüübiks, mis vähendab luumurdude riski vanemas eas. Luu kohandub stressiga, millele me ta allume. Treenides avaldame luudele füüsilist survet, pannes need looma uut kudet ning muutuma tihedamaks ja tugevamaks. Kui te ei avalda neid kunagi stressile, näiteks vastupidavustreeninguga, pole neil põhjust tugevamaks saada ja tugevaks jääda.
Jõuharjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu kõndimine, tantsimine, treppidest ronimine ja matkamine. On tõsi, et mõned suure mõjuga, raskust kandvad liigutused, nt hüpata või sörkida, võib mõnel üle 60-aastasel täiskasvanul liigestele liiga kõvasti mõjuda.
Selle asemel, et neid teha, valige vähese mõjuga harjutused, et need ei kahjustaks teie liigeseid.
Harjutused kehahoiaku ja tasakaalu tugevdamiseks võivad samuti aidata vähendada randme- ja puusaluumurdude riski, mida tavaliselt seostatakse osteoporoosiga.
Parandab koordinatsiooni ja aitab vältida kukkumisi
Kukkumised on 65-aastaste ja vanemate inimeste peamine vigastuste põhjus. Paljud inimesed ei mõista, et kukkumisi on lihtne ära hoida.
Kuigi inimesed saavad teha mitmeid asju, sealhulgas pöörduda arsti poole, et vaadata üle oma ravimid ja tuvastada need, mis võivad suurendada kukkumisohtu, on kukkumise ennetamise strateegia kõige olulisem element regulaarne füüsiline harjutus tasakaalu ja jõu parandamiseks. .
Treening vähendab kukkumisohtu, sest parandab koordinatsiooni ja tugevdab lihaseid ja luud. Lisaks soodustavad need jõudu, kõnnakut ja tasakaalu, mis on eriti tõhusad kukkumisohu vähendamisel.
Peaksite pöörama erilist tähelepanu harjutustele tuum, kuna tugev südamik on kogu keha tugevuse ja stabiilsuse jaoks hädavajalik.
Võib vähendada üksindustunnet ja depressiooni
Vananedes on normaalne kogeda depressiooni ja üksindustunnet, eriti kui oleme kaotanud lähedasi. Hea uudis on see, et füüsiline aktiivsus võib parandada ka teie emotsionaalset tervist. Eksperdid usuvad, et treeningul on otsene mõju hormoonile serotoniin meeleoluga seotud muude "rõõmsate kemikaalide" hulgas.
Paljud ülalmainitud treeningu mõjud ajule – näiteks paranenud hapnikuga varustamine, verevool ja hormoonide tootmine – võivad aidata üle 50-aastastel inimestel võidelda emotsionaalse tervise probleemidega.
Võib ära hoida lihasmassi kadu
La sarcopeniavõi vanusega seotud lihasmassi vähenemine on vanemate inimeste seas väga levinud. Oli aeg, mil see oli tavaline. Arvati, et lihasmass lihtsalt vähenes aastatega ja selle muutmiseks ei saa midagi ette võtta. Tõde on see, et teadlased on näidanud, et lihasmassi saab suurendada igas vanuses.
Parim viis sarkopeeniaga võitlemiseks on treenimine. Koolitus vastupidavus on teadaolevalt lihaseid kasvatav, kuid mõned uuringud näitavad seda kõndima see võib aidata ka sarkopeeniat ära hoida. Lihasmassi ja -jõu kaotus võib muuta meie jaoks järjest raskemaks oma toimimisvõime säilitamise ja iseseisvuse säilitamise. See tähendab, et raskust kandvad treeningud, nagu vastupidavustreening ja kõndimine, muutuvad vananedes kriitilisemaks.
Vastupanuharjutused, nt Raskuste tõstmine ja takistusribad, võib aidata arendada II tüüpi lihaskiude. Kuna vanemad täiskasvanud võivad olla tundlikud plahvatuslike liigutuste (nt hüppamine) või piiratud tasakaalu suhtes, saate teha harjutusi lamades ja istudes, näiteks ühe jalaga tooliga kükid, puusatõuked ja istuvad hantlitega õlapressid.
See võib aidata teil paremini magada
Igas vanuses on füüsiline aktiivsus vajalik kvaliteetse une säilitamiseks, mis on hädavajalik täielikuks heaoluks.
On mitmeid uuringuid, mis kinnitavad, et treening võib parandada une kvaliteeti ja selle kestust, eriti üle 50-aastastel inimestel. Isegi inimesed, kellel on krooniline unetus, üle 60-aastaste inimeste seas levinud haigus võib treeningust kasu saada.
Ja kuigi on vaieldud selle üle, et öine treenimine võib und häirida, pole selle väite toetuseks veenvaid tõendeid. Peaksite lihtsalt püüdma vältida kõrge intensiivsusega treeningut liiga lähedal magamaminekuajale, kuna see võib mõjutada teie uinumisvõimet.
Kuidas alustada treeningrutiini, kui olete üle 50-aastane?
Vähem on tavaliselt rohkem, kui otsustate alustada. Ja kui võtate kasutusele vana treenimisharjumuse, on vähem rohkem.
Soovitame kasutada a kergem takistus, tee vähem kordusi ja kõnni lühemat distantsi kui varem. Sellega püüame vältida teie lihaste ja liigeste ülekoormamist ning vaadata, kuidas teie keha reageerib lisategevusele.
Kui treenite koos treeneriga, andke talle teada, et teie esimene eesmärk on tagada, et ta ei saaks vigastada. Kõik treeningud ei pea olema üliintensiivsed, et olla tõhusad. Samuti on parem mitte muuta korraga liiga palju tegureid. Peamiselt saate juhtida kolme asja, mis treeningu ajal juhtuvad: korduste arv, kaal ja harjutuste tüübid. Ideaalis soovite korraga muuta ainult ühte tegurit, et saaksite teada, milline neist on süüdi, kui midagi läheb valesti.