Toitumisharjumuste areng viimastel aastatel on aidanud meil olla teadlikumad tasakaalustatud toitumise tähtsusest. Esimene asi, mida peame selgeks tegema, on see sõna Dieta See ei viita lühiajalisele protsessile, vaid elustiilile, toitumisviisile. On viga mõelda mõnda aega tervislikult toituda, vabanduseks kaalust alla võtta ja mõne kuu pärast halbade harjumuste juurde tagasi pöörduda.
Meie toiduhariduse muutmine on palju keerulisem, kui tundub. Inimene, kes on harjunud sööma teatud viisil, ultratöödeldud toitudega ja ökonoomsuse järgi, vajab oma mentaliteedi muutmiseks aega ja kannatust.
Aastate jooksul on tasakaalustatud toitumine palju võimalikum. Nüüd ei sõltu me sellest, et toit oleks enam-vähem käeulatuses, sest tänu konserveerimis-, tootmis- ja transpordiprotsessidele on meil supermarketis igasuguseid puuvilju. Isegi osa meie söödavast kalast pärineb teistest riikidest, et pakkuda meile suuremat mitmekesisust.
Kas soovite tõesti teada, millised on tasakaalustatud toitumise omadused ja kellele see on mõeldud? Me ütleme teile.
Millest koosneb tasakaalustatud toitumine?
Tasakaalust räägitakse palju, kuid vähesed teavad, mida me mõtleme. Tasakaal mitme toidukorra valmistamisel? Kas süüa sama palju toitaineid? Rääkides mitmekülgsest ja tasakaalustatud toitumisest, peame silmas energia, toitainete ja iga inimese jaoks vajalike koguste stabiilsust. Sa ei saa mainimata jätta teravilju, köögivilju, puuvilju, piimatooteid, liha, rasvu... Nii et unustage seda tüüpi dieedist igasuguste toitainete väljajätmine.
Kui tarbime liigselt mõnda toitainet, ükskõik kui tervislik see ka poleks, ei suuda me tasakaalu hoida. Mõõdukad kogused aitavad meid säilitada oma kaalu ja vältida haigusi südame-veresoonkonna haigused, nagu rasvumine või diabeet.
Kui teil on vale toitumine, töötate optimaalsest madalamal tasemel ja teil võib esineda infektsioonihooge, väsimust, aju udusust või muid tervisehäireid. Mõned peamised surmapõhjused on tugevalt seotud vale toitumisega.
Teisest küljest sisaldab toit, mida sööme, teatud koguses kaloreid Rohkem kui midagi füüsilist, näitavad kalorid, kui palju energiat teie keha toidu lagundamisel ja metaboliseerimisel juurde saab. Teie keha vajalike kalorite arv sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kalorite vajadus väheneb täiskasvanueas, seega vajaks üle 85-aastane täiskasvanu vähem kaloreid kui 50-aastane.
Millised toidud moodustavad tasakaalustatud toitumise?
Peaksite sööma eelkõige toitainerikkaid täistoite, mis annavad loodud kalorite arvule kõige suurema toiteväärtuse. See tagab, et keha töötleb kvaliteetseid komponente ja toidab neid pikaajaliselt.
Kvaliteetsed toidud sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, valke, süsivesikuid, tervislikke rasvu ja muid komponente, nagu antioksüdandid. Tasakaalustatud toitumine algab toidu õigest proportsioonist kuuest põhielemendist:
- Valgud. Valgud peaksid moodustama veerandi teie taldrikust. Valige lahja punane liha, koorikloomad, linnuliha, munad, pähklid, oad, kaunviljad ja seemned.
- Puuviljad. Puuviljad peaksid samuti moodustama veerandi teie taldrikust. Valige kuivatatud puuviljad, värsked või külmutatud, kuid pidage meeles, et kuivatatud puuviljad on rohkem kontsentreeritud looduslikes suhkrutes. Puuviljamahlad on kõrge suhkrusisaldusega ja ei tohiks olla teie dieedi põhiosa.
- Köögiviljad. Köögiviljad peaksid moodustama veerandi teie taldrikust, kui sööte ka puuvilju. Vastasel juhul peaksid need täitma poole taldrikust. Köögiviljade valimisel valige erinevad alarühmad, et nautida suurimat kasu.
- Teraviljad. Terad peaksid hõivama veerandi teie taldrikust. Terad peaksid võimaluse korral pärinema täisteratoodetest, sealhulgas kaer, tume rukis, kinoa, täismaisijahu, metsik või pruun riis ja amarant.
- Rasvad Kuigi osa rasvu on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik, on saadaval olev tüüp ja kvaliteet erinev. Valige tervislikud küllastumata õlid, nagu ekstra neitsioliiviõli või päevalilleõli, ja piirake oma tarbimist umbes 27 grammi päevas. Tervislike rasvade sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad chia seemned, jahvatatud lina, avokaado, pähklid, seemned ja kala.
- Piimatooted. Piimatoodetes on olulisi toitaineid nagu kaltsium tugevate hammaste ja luude jaoks. Kõige soovitatavamad on madala rasvasisaldusega või rasvavabad valikud, nagu piim, jogurt, juust, keefir ja petipiim.
Selle asemel on teisi toite, mida tuleks vältida või piirata. Näiteks on soovitatav vältida tühje kaloreid, piirates toitainetevaeseks peetavate toitude tarbimist. Mõned selged näited on kõrgelt töödeldud toidud, rafineeritud teraviljad, rafineeritud suhkrud, magustatud joogid, punane ja töödeldud liha, küllastunud ja transrasvad ning kõrge glükeemilise indeksiga toidud.
Samuti peaksite piirama soola ja lisatud suhkrute tarbimist. Liiga palju naatriumi võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste ja insuldi riski, samas kui liiga palju suhkrut võib suurendada hambaaukude ja rasvumise riski.
Alkohoolsed joogid mõjutavad kolesterooli, triglütseriidide ja insuliini taset. Need võivad suurendada ka maksapõletiku või armistumise, kõrge vererõhu, kaalutõusu või isegi mõne vähi riski.
Kas me sööme ainult vajadusest?
Ideaalne oleks alati süüa tasakaalustatult, lähtudes isu vajadustest. Reaalsus on see, et inimesed söövad naudingu pärast ja vastavalt oma toitumisharjumustele. Kui läheme kodust välja sööma või mõtleme mõne roa valmistamise peale, mõjutavad alati muud tegurid enne toiteväärtust. Toidu valikut segab ka asjaolu, et see on isuäratav, et see lõhnab hästi, et see maitseb ja maitseb hästi ja isegi selle hind on meie majandusele sobiv, hoolimata sellest, et ükski neist teguritest ei aita meid toitumise poolest.
Tasakaalustatud toitumine tagab meile võimaluse korral haigustesse haigestumise või nende ilmnemise edasilükkamise riski.