Pühapäev, 28. märts – tuntud ka kui päev, mil ärkad segaduses ja mõtled, miks sa nii hilja magasid. See on suveaja algus, mil kellad liiguvad edasi ja te "kaotate" tunni und.
Peale selle, et teil on pühapäeval tund vähem R&R-i ja aega asjade tegemiseks, on teil tõenäoliselt ka raske tavapärasel ajal magama minna.
Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 10, siis nüüd käsib teie keha teil olla kuni kella 11 üleval ja võite! Siis tuleb esmaspäeval ärkama, et tööle või tundi minna. Ja siit see probleem algab.
Selle unetunni kaotamine on hullem ajus, mis on juba unepuuduses. Autoõnnetuste arv number üks on pärast seda, kui kaotame tunni une. Ajakirjas Current Biology avaldatud 2020. aasta jaanuari aruandes väidavad nad, et suveaeg surmaga lõppenud liiklusõnnetuste sagenemine un 6%ja et tagasilöök kestab terve nädala pärast ajamuutust. Aruande kohaselt saaks igal aastal ära hoida 28 surmaga lõppenud õnnetust, kui suveaega ei eksisteeriks.
Ja mitte ainult, vaid see ajamuutus võib mõjutada ka ajutegevust, energia ja erksuse vähenemist. See tähendab, et see ei ole "ainult tund", vaid midagi, mis võib teie tervist ja ohutust oluliselt mõjutada.
Kuidas kohaneda suveajaga?
Meie jaoks on tulemas suveaeg ja ükskõik kui valju kisa on, et seda vältida. Kuid võite anda oma osa ja proovida oma kurnatuskoormat vähendada.
See ajakava võib olla keeruline, kuna see loob teie ööpäevarütmis kõrvalekaldeid. nii et sa peaksid ir magama 15 minutit enne igal õhtul nelja päeva jooksul enne suveaega. See on täiesti praktiline strateegia, mida üldiselt soovitatakse, kuid see on eriti oluline, kui teil on lapsi, et hõlbustada ka nende jaoks üleminekut.
Kui lähete tavaliselt kell 10 magama, näeks see välja järgmiselt:
- Kolmapäeval: magamaminek kell 9:45
- Neljapäeval: magamaminek kell 9:30
- Reedel: magamaminek kell 9:15
- Laupäeval: magamaminek kell 9
Kui liigutate oma unegraafikut päevast päeva veidi tagasi, tundub muudatus sujuvam. Lihtsam on minna 15 minutit varem magama, kui püüda pühapäeva õhtul (mis iganes see tundub) tund varem magama minna, kui teed veel oma tavapärast rutiini.
Seadistage öine äratus, mis tuletab teile meelde magamaminekut, ja andke endale lisaaega lõõgastumiseks ja valmistumiseks.
Seadke äratus kindlasti ka 15 minutit varem ärkama; muidu pole teie une-ärkveloleku ajakava muutunud ja teid ootab endiselt esmaspäeva varahommikust šokk.
Seega, kui ärkate tavaliselt kell 6 hommikul, seadke äratus järgmiselt:
- Neljapäev: äratus kell 5
- Reedel: äratus kell 5
- Laupäev: äratus kell 5
- Pühapäev: äratus kell 6 hommikul (kuna olete "kaotanud" tunni und)
Ööpäevarütmi kiireks sünkroonimiseks varasema ärkamisega on soovitatav ka varahommikul välja minna ilma päikeseprillideta ja olla 15 minutiks näoga üldise päikese poole. (Silmade tervise huvides ärge vaadake otse päikest.)
Kui murul või kõnniteel pole liiga külm, võtke jalanõud jalast ja seiske paljajalu. Vastavalt ajakirjas Journal of Environmental and Public Health avaldatud 2012. aasta jaanuari aruandele võib tehnika, mida nimetatakse maandamiseks või maandamiseks, aidata teil oma kehakella paremini reguleerida.
Muud näpunäited asteeniaga magamiseks
Vaatamata selle strateegia kasutamisele keha harjumiseks iga päev varem magama, tuleb arvestada ka teist tüüpi harjumustega. Suve saabumine põhjustab päikeseloojangut hiljem, mistõttu on päevadel rohkem päikesepaistelisi tunde.
Viivitage õhtusöök järk-järgult
Teine oluline tegur meie ööpäevarütmis on toit. Söömine magamaminekuajale liiga lähedal võib raskendada uinumist, sest keha on liiga keskendunud seedimisele, et mõelda öösel rahunemisele.
Üldiselt on hea mõte lõpetada söömine kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Selle ajakava häirete vältimiseks hakkame viimast söögikorda (tavaliselt õhtusööki) nihutama varasemale ajale umbes nädal enne suveaja algust. Soovitatav on vahetada 15-minutilise sammuga kuni ühe tunnini.
Muutke kõik kellad enne suveaega
Enne suveajale eelneval õhtul magama minekut peame kindlasti kõik kellad ette keerama. See võib muuta aja muutmise vähem segaseks. Kuigi on tõsi, et enamik elektroonikaseadmeid teevad seda automaatselt, kuna need on Internetiga ühendatud.
Nii oleme kohe järgmisel päeval ärgates valmis elama uue aja järgi.
Alusta päeva päikesevalgusega
Inimeste sisemised kellad lähtestatakse iga päev päikesevalguse toimel, seega on soovitatav suurendada kokkupuudet loomuliku valgusega. Teisest küljest on kõige parem piirata kunstlikku valgust, näiteks mobiiltelefonist, pimedal ajal enne magamaminekut.
Püüame saada hommikul esimese asjana 15 minutit päikesevalgust. Kui elame soojemas kliimas, saame õues päikesevalgust. Kuid isegi hommikukohvi juues akna taga istumisest piisab. Hiljem väldime ärkvelolekut soodustavat sinist valgust mobiiltelefonidest, sülearvutitest ja muudest elektroonikaseadmetest, mis on voodile liiga lähedal.