Toidukordade planeerimisel võite tunda kahtlust, millist valku valida. Tahad endale praadi teha, kuid sulle meenuvad hetkega viimased uudised, et punane liha on tervisele kahjulik.
Reaalsus on see, et seda tüüpi liha on pikka aega tuntud hea valguallikana ja me teame, et sportlased vajavad valku. Eksperdid ütlevad, et see pole tervislik, kuna sellel on a kõrge küllastunud rasvasisaldusega. Suure küllastunud rasvasisaldusega dieedi tarbimine võib põhjustada a kõrge kolesterool ja seab teid südamehaiguste riski, seega vältige seda võimaluse korral.
Mida arvab teadus?
Skaneerige iga supermarketi lihakäiku ja leiate ridamisi burgereid, ribeyesid, T-konte jne. Vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) aruandele tarbib keskmine ameeriklane 4 portsjonit punast liha nädalas (kuid 5% inimestest sööb vähemalt kaks portsjonit päevas).
Kuid teadus on seostanud punase liha regulaarse tarbimise krooniliste terviseprobleemide arengnagu südamehaigused, vähk ja isegi enneaegne surm. Ühes uuringus vaadeldi rohkem kui 13.000 XNUMX naist ja seda, kui sageli nad seda tüüpi liha sõid. Tulemused näitasid seda naistel, kes sõid punast liha rohkem kui kolm korda nädalas, oli suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. (Väärib märkimist, et need on vaatlusuuringud, mis näitavad korrelatsiooni, mitte põhjuslikku seost, ega võta alati arvesse muid elustiili tegureid, nagu suitsetamine, joomine ja füüsiline aktiivsus.)
Teatud liha, eriti kui seda on töödeldud veiseliha vorstid ja delikatessid, sisaldavad palju küllastunud rasvu ja kaloreid ning võivad sisaldada kantserogeenseid (vähki põhjustavaid) nitraate, mida peaksite võimalusel vältima. Teises ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus leiti, et punane liha (ja valge liha) suurendab LDL-i ehk "halva kolesterooli" taset võrreldes taimse dieediga.
Kuigi selliseid tulemusi on lihtne näha ja punasest lihast lõplikult loobuda, on see tegelikult seotud tüübid ja suurused tarbitavatest portsjonitest. Väärarusaam on arvata, et punase liha söömine on nagu 500-grammise ribeye ja 80-grammise pihvi õgimine. Tervisliku lihalõike valimine sobivas portsjonis (80 grammi keedetud tailiha vastavalt Ameerika Südameassotsiatsioonile (AHA)) tagab, et saate punasest lihast valgurikkaid eeliseid ilma liialdamata.
Tegelikult on JULGE stuudio, mis avaldati ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition, näitas, et 100 grammi lahja veiseliha päevas aitas uuringus osalejatel tegelikult alandada üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset. Samad tulemused saadi ka siis, kui osalejad tarbisid 120 grammi tailiha päevas.
Oluline on märkida, et kui võrrelda grammi kanarinda lahja veiselihaga, sisaldab kana 3 grammi rasva ja 0 grammi küllastunud rasvu; veiseliha sisaldab aga 9 grammi rasva ja 4 grammi küllastunud rasvu. Tõepoolest, kõik taandub lahja veiselihatüki valimisele ja sobiva portsjoni söömisele.
Seal on üle 29 tervisliku punase liha jaotustükid, mille pakendil on tavaliselt sõnad "ring", "loin" või "sirloin". Need lahja punase liha jaotustükid sisaldavad 10 olulist toitainet mis sisaldavad valku, rauda, tsinki, fosforit, niatsiini, riboflaviini, koliini, seleeni ning vitamiine B6 ja B12.
Ma arvan, et peamised eelised on valgu-, raua- ja B12-sisaldus. Valk aitab lihaseid pärast treeningut taastuda, mis võib aidata kaasa jõudluse tugevdamisele. Lisaks sportlastele, veiseliha sisaldab mitmesuguseid toitaineid, mis võivad aidata jõudlust parandada. Veiselihas leiduvad toitained, nagu raud, aitavad transportida hapnikku lihasrakkudesse, mis võib aidata treeningu ajal toetada kõrgemat energiataset. Seleen on tugev antioksüdant, mis aitab taastuda ja aitab immuunsüsteemil pääseda haigustest ja haigustest.
Raud ja vitamiin B12 on vajalikud energiaks ja kasvuks ning lihas sisalduv raud imendub paremini kui raud taimedes. Pidage meeles, et kui soovite oma isikliku tervise või keskkonna seisukohast vähendada valku, võite saada ka linnulihast, kalast, munast ja paljudest taimsetest valkudest.
Kas punase liha söömine on ohtlik?
Punane liha ei ole oma olemuselt ebatervislik ja võib olla osa sportlase tervislikust toitumisest, kui järgite õiget portsjoni suurust ja lõikeid. Oluline on märkida, et negatiivsed tagajärjed võivad tuleneda mis tahes toidu liigsest tarbimisest. AHA-soovitus küllastunud rasvade igapäevaseks tarbimiseks on 5–6% või vähem kogu kaloritest, seega sobib veiseliha portsjonis leiduv rasv (umbes 4 g tailihatükis) sellesse vahemikku.
välisfilee jaotustükid ja ümmargused on kõige lahjamad, aga leiad ka lahjat veisehakkliha. Ja veiseliha saab küpsetada mitmel tervislikul viisil, näiteks küpsetada, hautada ja grillida.
Kuigi valku saab erinevatest toitudest, ei paku toitainepakki ükski teine valk peale veiseliha. 50 grammis punases lihas leiduva sama koguse valku saamiseks peaksite tarbima 3 tassi kinoad või 6 supilusikatäit maapähklivõid, mis on rohkem kui kolm korda suurem kui ühes portsjonis leiduv kalorikogus. liha.
Vahemere dieet toetab ka punase liha tarbimist kord-kaks nädalas ning see on alati üks tervislikumaid dieete.