Keha koostise või keharasva taseme mõõtmine annab teile tervislikust kehakaalust täielikuma pildi kui kaalu kasutamine. Liiga palju keharasva, isegi 50-aastase naise normaalkaalus, võib ohustada ülekaaluliste või rasvunud inimeste haigusi, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet.
Keha rasvasisalduse optimum on siiski mõnevõrra subjektiivne. 50-aastane naine, kes soovib head tervist, otsib teistsugust keharasva taset kui 50-aastane naine, kes võistleb spordivõistlustel, näiteks jooksuvõistlustel või triatlonil. Vananemine mängib rolli keha rasvaprotsendis; üldiselt on sul rohkem paks kui endast 30 aastat nooremal naisel.
Mis on keharasv?
Keharasv mõõdab teie rasvkoe ja tailiha massi suhet, mis koosneb luudest, lihastest, elunditest ja sidekoest. Naistel on alati suurem kogus rasva kui meestel emadus. See kehtib isegi siis, kui jõuate lähedale menopausi.
Naiste rasvavaru suureneb tegelikult vanusega, rohkem kui meestel. Samuti märkate, et rasvade säilitamise koht muutub. Noorematel aastatel leiame rohkem puusad ja reied. Menopausi saabudes kipub rasv nihkuma ülakeha ja kõht. Teie kogukaal kaalul ei pruugi muutuda, kuid teie kõht võib veidi rohkem kasvada. Keha rasvasisalduse mõõtmine ei näita teile alati, kus te rasva talletate, vaid annavad umbkaudse ettekujutuse sellest, kui palju rasva talletate.
Terve keha on keha, mille keharasva osakaal on väiksem, ja seda väärtust saate mõõta kogu kehamassiga. Kuigi reeglina on madalam rasvaprotsent tavaliselt parem, võib liiga madal rasvasisaldus olla kahjulik. Seega, kuigi rasvad ei ole meie süsteemile head, ei ole ideaalne kogus 0%. Isegi sportlastel on 6–13% ja kõik, mis jääb alla 2–5%, võib jõudlust negatiivselt mõjutada.
Kuidas vananemine rasvataset mõjutab?
Iga 10 aasta järel, mis möödub pärast 20. eluaastat, on see tavaline loomulikult juurde võtta 1–3 protsenti rasva.
Naise puhul protsent tervislik keharasv on 14–30 protsenti. Kui ületate taset, seate end tõsistele terviseriskidele. 50-aastane naissportlane võib olla 14–20 protsenti rasvane; vormis 50-aastane naine hõljub vahemikus 21–24 protsenti; ja tavalised naised jäävad vahemikku 25–31 protsenti.
50-aastased ja vanemad naised, kelle keharasv on alla 28 protsendi, kuuluvad madala keharasva kategooriasse. Liiga vähe keharasva võib mõjutada lihaste funktsiooni ja teisi kehasüsteeme. Need, kelle keharasv on 27–31 protsenti, on keharasva tervislikus vahemikus ja isegi 31–34 protsenti võib pidada vastuvõetavaks protsendiks.
Selle asemel peetakse ülekaaluliseks naisi, kelle keharasv ületab 34 ja 38 protsenti. Kuna naistel on menopaus, mõjutab see kehakaalu tõusu ja langust, mistõttu on raskem püsida 37-protsendilisest pingereast allpool.
Üle 50-aastaste naiste ideaalne keharasva protsent on 23-33%. Siiski on palju põhjuseid, miks see ideaalne protsent aja jooksul muutub. Võime arvata, et oleme pärast 20-aastaseks saamist kasvamise lõpetanud, kuid meie keha ei rahune kunagi. Iga kümnendiga pärast 20. eluaastat võtate rasva juurde 1–3%, kuid me kaotame sel perioodil ka umbes 2% luumassist.
See tähendab, et 50-aastaseks saades on meie keha rasvaprotsent tõenäoliselt palju suurem kui 20. eluaastates. See väärtus kipub suurenema või vähenema olenevalt sellest, kui palju oleme oma keha eest hoolitsenud, kuid üldiselt võime eeldada, et rasvaprotsent on suurem kui teismeeas.
Keha rasva mõõtmine
Lihtsaim viis keharasva mõõtmiseks on a keharasva skaala. Selle peale istudes saadab see teie keha kaudu elektrivoolu, et hinnata teie rasva- ja tailihaprotsenti. Paljudes jõusaalides on ka selle tehnoloogia kaasaskantavad versioonid. Tulemused võivad aga olla tüütud, kuna need sõltuvad suuresti teie hüdratatsioonitasemest.
Ka fitness-professionaal võib mõõta nihikuga keharasva keha erinevates kohtades, nagu triitseps, reie ülaosa ja vöökoht. See meetod on täpsem, kuid sisaldab ka vigu.
Keha rasva analüüsi kuldstandard sisaldab veealune kaalumine ja kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria, mis kasutab röntgentehnoloogiat Mõlemad on saadaval ainult kliinilises keskkonnas ja üsna kõrge hinnaga.
Suure protsendiga ohud
Keha ebatervislik rasvaprotsent on alati ohtlik, kuid viimastel aastatel on see muutunud palju ohtlikumaks ja meestele palju kahjulikum. Lisaks sellele peame lisama, et aastate jooksul kulub kaalu langetamine rohkem, kuna meie aktiivsus on palju madalam ja me sööme rohkem.
Keha on selles vanuses suure rasvaprotsendi tõttu vastuvõtlik paljudele probleemidele, sealhulgas erinevatele kroonilistele haigustele, südamehaigustele ja diabeedile. Täpsemalt on südamehaigused väga surmavad, nõudes rohkem inimelusid kui ükski teine haigus. See haigus areneb tavaliselt mitu aastat kestnud kehvast toitumisest ja ebatervislike rasvade tarbimisest.
Kuidas muuta rasvkoe protsenti?
Võite julgelt püüda kaotada umbes 1 protsenti keharasva kuus. Kaalu kaotades kaotate keharasva, tekitades tarbitava ja põletatava kaloridefitsiidi. A defitsiit 250-500 kalorit päevas see toob umbes naela kahju nädalas. Hoidke oma kaotuse määr suhteliselt mõõdukas, kui keskendute ainult keharasvale. Liiga kiire kaalulangus julgustab teie keha kaotama lihasmassi ja rasva.
El jõutreening vähemalt kaks korda nädalas soodustab rasvakaotust igas vanuses inimestel, kuid on eriti väärtuslik vanemaks saades. 2010. aastal ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuring näitas, et regulaarne jõutreening aitas postmenopausis naistel vältida kehakaalu tõusu ja negatiivseid muutusi keha koostises. Jõutreening ka aitab kompenseerida vanusega kaasnevat loomulikku lihasmassi kadu. Plaanige treenida kõiki oma peamisi lihasrühmi (puusad, jalad, rind, selg, käed, õlad ja kõhulihased), tehes vähemalt ühe kindla harjutuse kaheksa kuni 12 kordust. Alustage ainult oma kehakaalu kasutamist ja kui 12 kordusest koosnev komplekt on võimalik, lisage lisaraskust ja seeriaid.
Toidukordade planeerimisel lisage kindlasti piisavalt valku lahjadest allikatestnagu kala, nahata kana, munad, tailiha ja vajadusel vadakuvalgu pulber. Võtke iga nelja seansi jooksul umbes 20 grammi. Seda valku vajate oma jõutreeningu suurendamiseks ja lihasmassi säilitamiseks, kui vähendate oma keha rasvaprotsenti.