El jood See on üks mineraalidest, millele peame oma toitumises tähelepanu pöörama. Sellel mineraalil on meie kehas teatud olulised funktsioonid. Kuid selle mineraali puudus või liig võib põhjustada sellega seotud probleeme. Seetõttu mainime selles artiklis mõningaid joodirikkaid toite, et saaksite joodipuuduse korral oma tarbimist suurendada või ülejäägi korral tarbimist kontrollida.
Mis on jood? Miks me seda vajame?
Mõni päev tagasi rääkisime sellest jalgpall, mis on organismi jaoks mitmesuguste funktsioonide jaoks põhiline makromineraal.
Nüüd on kellegi teise kord makromineraal mille funktsioonid on ka meie organismis väga olulised, jood. See makromineraal mängib olulist rolli kilpnäärme hormoonide süntees. Nendel hormoonidel on väga olulised funktsioonid organismi reguleerimine (südame löögisagedus, glükogeeni süntees, ainevahetus, kehatemperatuur jne)
Nende hormoonide taseme muutused võivad põhjustada teatud probleeme. Seetõttu soodustab õige joodi tarbimine kilpnäärmehormoonide õiget taset.
Selle mineraali vastunäidustused ja ohud
Joodi puudus
En krunt Lugar, el õige joodi tarbimine raseduse ajal on hädavajalik. Joodipuudus raseduse ajal See võib põhjustada loote ebaõiget arengut.
Teisest küljest võib joodipuudus lapsepõlves põhjustada kretinism, mis põhjustab füüsilise ja vaimse kasvu pidurdumist. Lisaks on veel üks joodipuuduse võimalikest tagajärgedest struuma, kilpnäärme liigne kasv.
Samuti võib joodipuuduse korral põhjustada hüpotüreoidism, koos sellega kaasnevate probleemidega (väsimus, depressioon, kehakaalu tõus, ainevahetuse langus, basaaltemperatuuri langus).
liigne jood
Varem kommenteerisime, et joodipuudus võib põhjustada hüpotüreoidismi. Sellegipoolest liigne joodisisaldus meie toidus võib põhjustada kilpnäärmehormoonide liigset tootmist (hüpertüreoidism) koos nendega kaasnevate probleemidega (kaalulangus, rikkalik söögiisu, ärevus, unetus, närvilisus jne)
Kuigi need probleemid on tavaliselt väiksemad kui joodipuudusMeie joodisisalduse kohta konkreetsete andmete saamiseks on alati soovitatav pöörduda arsti poole.
Kui palju kogust tarbida?
Soovitatav päevane joodi kogus varieerub vanuse järgi. Kogused, mida ma järgmisena näitan, on Ameerika Ühendriikide NIH (National Institutes of Health) soovitatud kogused. Soovitatavad kogused (väljendatud mikrogrammid) on järgmised:
- Bebés kaotas 6 meetrit. 110 mcg.
- Imikud vanuses 7 kuni 12 kuud. 130 mcg.
- 1–8-aastased lapsed. 90 mcg.
- 9–13-aastased lapsed. 120 mcg.
- Noorukid vanuses 14 kuni 18 aastat. 150 mcg.
- Täiskasvanud. 150 mcg.
- Rasedad naised ja noorukid. 220 mcg.
- Rinnaga toitvad naised ja noorukid. 290 mcg.
Joodirikkad toidud
Peamised joodiallikad on kala ja karbid. Seda makromineraali on aga võimalik hankida ka muudest allikatest, kuigi vähemal määral.
Kuivatatud merevetikad: 232 mcg, 150% päevasest väärtusest
Kuigi pole palju joodirikkaid köögivilju, on pruunvetikas erand, pakkudes 150 protsenti teie soovitatavast päevasest väärtusest 10-grammise portsjoni kohta, umbes 10 kuivatatud pruunvetikalehte.
El kuivatatud nori merevetikad See on õhuke, helbeline ja maitsev suupiste, mis pakub muid olulisi toitaineid, sealhulgas kaaliumi, A- ja C-vitamiini ning taimset tsinki.
Rikastatud täisteraleib: 198 mcg, 132%
Leib ja teraviljad on sageli rikastatud vitamiinide ja mineraalainetega, eriti nendega, mida tavaliselt taimsetes toiduainetes ei leidu, sealhulgas vitamiin B12. Mõned leivad on rikastatud joodiga; koostisosade loendis on kirjas "kaaliumjodaat" või "kaltsiumjodaat".
Valige rikastatud leib ja saate 132 protsenti päevasest joodisisaldusest viilu kohta. Täisteraleib on teie jaoks parem täisteratoodete tõttu, mis sisaldavad palju soolestikule kasulikke kiudaineid.
Tursk: 158 mcg, 106%
Karbid ja kala on paljude toidunimekirjade esikohal, kui tegemist on teile kasulike toitainete kõrge tasemega. Mis puutub joodi, siis tursk on selle mineraali üks parimaid allikaid, kuna see imendub mereveest ja toidust, mida ta sööb.
70-grammine keedetud portsjon sisaldab 108 protsenti joodi päevasest väärtusest. Tursk on ka hea valgu, oomega-3 rasvhapete ja B12-vitamiini allikas.
Jogurt: 116 mcg, 77%
Piimatooted, sealhulgas jogurt, on selle mineraali peamine allikas. 1 tassi portsjon rasvavaba kreeka jogurtit annab 77 protsenti päevasest joodisisaldusest.
Kreeka jogurt on ka suurepärane valguallikas ja sisaldab probiootikume, tuntud kui tervislikke baktereid, mis hoiavad teie soolestikku ja immuunsüsteemi tõrgeteta toimimas.
Piim: 85 mcg, 57%
Teine selle mineraali rikas piimatoit on piim. Ainult 1 tass lõssi annab 57 protsenti teie päevasest väärtusest.
Ja teadmiseks, ei ole alati mõistlik piimas sisalduvat rasva vältida: toidus sisalduv rasv on toitev ja aitab teie kehal omastada A-, D-, E- ja K-vitamiini. Samuti on võimalik, et piimatoodetes leiduv küllastunud rasv ei ole nii halb kui mõtlesime
Jodeeritud sool: 76 mcg, 51%
Üks teelusikatäis jodeeritud soola sisaldab 51 protsenti joodi päevasest väärtusest. See ei tähenda, et peaksite valama jodeeritud soola kõikidele oma toitudele: kõrge naatriumisisaldusega dieet võib tõsta vererõhku, mis on suur südamehaiguste ja insuldi riskitegur.
Kuid jodeeritud soola ostmine teist tüüpi soola asemel ja selle säästlik kasutamine aitab teil puudust vältida.
Valged oad: 64 mcg, 42%
Oad on mitmekülgne joodirikas vegantoit. 1 tassi portsjon keedetud mereube sisaldab 42 protsenti päevasest väärtusest, samuti taimset valku, rauda ja kiudaineid.
Ahjukartul: 60 mcg, 40%
Ahjukartul ei ole lihtsalt kaunistus, vaid hea energiat andvate süsivesikute, sealhulgas kiudainete allikas. Lisaks sisaldab keskmise pikkusega küpsetatud kartul 40 protsenti joodi päevasest väärtusest. Lisage näpuotsatäis jodeeritud soola ja lisage rohelist ja sulatatud juustu, et toit oleks toitainerikas.
Kalapulgad: 58 mcg, 39%
Enamik kalapulki on valmistatud valgest kalast, näiteks tursast, mis on hea joodiallikas.
70-grammine portsjon kalasõrmi annab 39 protsenti päevasest väärtusest. Samuti on valge kala elavhõbedasisaldus madalam kui suurematel kaladel, sealhulgas tuunikaladel.
kalkuni rinnatükk: 34 mcg, 23%
Küpsetatud kalkuni rinnast saab 12-grammise portsjoni kohta kvaliteetset valku ja B23-vitamiini ning 70 protsenti päevasest joodisisaldusest.
Kalkuni rinnatükk, liha valge osa, sisaldab vähem küllastunud rasvu kui tume liha, näiteks reied. Küllastunud rasvu tuleks piirata vähem kui 10 protsendiga teie päevasest kalorikogusest.
kõvaks keedetud muna: 26 mcg, 17%
Munad on üks toitainerikkamaid toiduaineid. Vaid ühes kõvaks keedetud munas saate peaaegu veerandi päevasest joodisisaldusest (17 protsenti) ja rohkem kui 6 grammi valku.
Veise maks: 14 mcg, 9%
Organiliha, nagu veisemaks, on edetabeli tipus teatud toitainete, sealhulgas raua, B-vitamiinide ja A-vitamiini poolest. 70-grammise portsjoni puhul pakub veisemaks ka 9 protsenti joodi väärtusest. Samuti on selles palju küllastunud rasvu, nii et proovige seda mõõdukalt nautida.
Cheddari juust: 14 mcg, 9%
Justkui oleks vaja rohkem põhjuseid juustu söömiseks! Valguga pakitud Cheddari juust annab 9 protsenti päevasest joodisisaldusest 30-grammise portsjoni kohta.
See on ka suurepärane luid moodustava kaltsiumi allikas, mistõttu on see teile hea suupiste.
Krevetid: 13 mcg, 9%
Krevetid, nagu enamik karpe, on tervislik, madala kalorsusega toit, mis sisaldab valku ja vitamiini B12. 80-grammine portsjon keedetud krevette sisaldab ka 9 protsenti joodi päevasest väärtusest, samuti südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid.
Konserveeritud tuunikala: 7 mcg, 5%
Kuigi tuunikala on tuntud oma kõrge elavhõbedasisalduse poolest, on tuunikalakonservides tavaliselt madalam toksiinisisaldus.
70-grammine tuunikalakonservi portsjon sisaldab 5 protsenti joodi päevasest väärtusest, samuti valku, kaaliumi ja vitamiini B6.