Viimastel aastatel on kasutatud kettlebells enamikus jõusaalides ja Crossfit Boxis. See on suurepärane tööriist jõu ja koordinatsiooni funktsionaalseks treenimiseks. Siiski on väga vana materjali, mida te ilmselt ei tunne. Vähemalt mitte nime järgi. See puudutab klubikellad.
Need Pärsia hantlid on pesapallikurika kujulised, kuigi nende kaal on palju suurem. Avastage selle spordimaterjaliga treenimise eelised.
Kust sa pärit oled?
The klubikellad või klubid, moodustavad algmaterjali iidne Pärsia. See on üks vanimaid elemente füüsilises ja võitluses. Sellest sai isegi olümpiaala kuni 1932. aastani. Need on klubid, mille kaal on koondatud ühte otsa. Tavalistest raskustest eristab neid see, et nende kasutamine ei suru liigeseid kokku. Sel viisil on see vähem kahjulik. Lisaks pole vaja neid kasutada suure raskusega, et märgata, kuidas keha on kaasatud ja toimib.
See on tasakaalustatud raskusega treeningvarustus, mida tuntakse ka väljakutsevahendina ja mis töötab sarnaselt kettlebelli või terasest muskaatiga. Suurem osa kepi raskusest on paigutatud varrest mõnele kaugusele, mistõttu on raske stabiliseerida ja kontrollida. Tänu sellele disainile, klubi sobib pöörlevatele liikumistele parem kui ükski teine materjal. Klubid on pikkusega umbes 30–90 tolli ja tavaliselt tulevad need kaalu juurde Need ulatuvad kahest kuni 25 kiloni.
Klubikellad olid esimene tööriist ja relv, mis pärinesid eelajaloolistest aegadest. Ta aitas meil jahti pidada ja võidelda. Inimesed mõistsid, et nuia õõtsumine suurendas pöördemomenti ja suurendas seda, kui tugevalt võite lüüa ja kui palju kahju saate tekitada. Nii õppisid armeed lahingus nuisid kasutama.
Aja jooksul mõistsid sõdalased, et nuiad (ja nuiad, mida arendati samal viisil) tugevdavad nende keha ning hakkasid vormistama nuiade ja nuiade kasutamist sporditreeningu eesmärkidel. Traditsiooniliselt valmistati kellad puidust, kuid see muutis raskematele raskustele ülemineku keeruliseks. Raskema pulga saamiseks tuli üle minna suuremale puutükile, muutes pulga tülikaks ja raskesti transporditavaks. Nende suurema tiheduse tõttu on terasest pulgad kaasaegsed pakuvad suuremat kaalu kompaktsemas suuruses.
Selle kasutamise eelised
Sarnaselt kahekella, terashaamri või mis tahes muu tööriistaga, mille raskus on käepidemega tasakaalus, esitab see hantlile mitmeid väljakutseid, mida tavapärasemate materjalidega ei ole võimalik saavutada.
Arendage südamiku tugevust
Hantleid kiidetakse nende võrdsustava koormuse tõttu südamiku tugevuse edendamise eest. Raskus asetatakse käepidemest eemale, muutes selle stabiliseerumise raskemaks ja keha peab joonduma hoidmiseks kutsuma paljusid lihaseid. Kepp viib selle järgmisele tasemele, kuna pika kangi otsas nihutatakse raskust veelgi.
Mõelge raske raskuse hoidmisele otse rinna ees. See asub teie keskusele lähedal, nii et teil on selle üle võimalikult suur kontroll. Kui aga hajutame raskuse endast eemale, vähendame võimenduse eelist. Nüüd on raskem koormat tõsta, eriti erinevatel tasapindadel. Kõik klubikella harjutused seavad meid oluliselt ebasoodsasse olukorda, mis on halb, et muuta treeningud lihtsaks, kuid suurepärane aktiveerida lihaseid, eriti kõhupiirkonnas ja kogu seljas.
rohkem pöörlemisjõudu
Kangi miinus ja klubi kuju toidavad tegelikult kõige olulisemat omadust: võimaldab treenida pöörlevaid liigutusi.
Meie keha töötab kogu aeg pöörlemisel. Näiteks reketi löömine, palliviskamine, raske toidu autost välja toomine või meie lastega kaklemine. Mõned parimad hantliharjutused on kiikuvad ja spiraalsed mustrid, mis sunnivad teid stabiliseerima oma keha laia liikumisulatusega ja arendama jõudu pöörlemistasandil.
Samuti peame suutma rotatsioonile vastu seista, kui me seda ei soovi. Kui kõnnite ja tõstate jalga, mõjuvad sellele jõud, et püüda seda ühes või teises suunas pöörata. Kui oleme kangiga kükis, arvate, et liigute üles ja alla, kuid teie õlgadele, selgroole, puusadele, põlvedele ja jalgadele mõjub pöörlev jõud. Klubikell tõstab selle vastupanu esile ja aitab luua suuremat stabiilsust.
Sarnaselt ühepoolsetes harjutustes toimuvale näitavad kellad ka meile, kumb meie pool on tugevam. See aitab meil hakata korrigeerima tasakaalutust keha vasaku ja parema poole vahel.
parandada haarduvust
Kui treenime pöörlemist, tekitame tsentrifugaaljõu. Kui kang liigub ümber telje, tahab see sellest teljest eemalduda ja väljapoole. Lisaks paksule käepidemele ja nihkelaengule on nuia raskesti haaratav, sest see tahab kiikumisel käest lennata. Seega sobib see suurepäraselt haarduvuse suurendamiseks. Enne 100 naelast jõutõstmist ei saa te lihtsalt kinni suruda nagu kangiga.
See nui surub alati alla või meist eemale, nii et selle hoidmiseks ja kontrollimiseks vajame osavust, artikulatsiooni ja tunnetust koos korralikult rakendatud pingega. Kui kasutame pulka, peame tunnetama laengu üleminekut pöidlalt ja nimetissõrmelt väikesele sõrmele ja peopesale.
Terasest musik töötab sarnaselt haardega, kuid nuia on raskem käes hoida. The käepide on lühem, jättes haardumiseks vähem pinda.
Dekompresseerib liigeseid ja kudesid
Enamik jõutreeningu harjutusi pingestavad keha sõna otseses mõttes. Mõelge, mis juhtub lülisambaga, kui teeme selga küki: kangi toetub seljale, surudes selgroolülid üksteisele lähemale. Kui vajutame suuri raskusi, tõmbuvad õlad ja küünarnukid pingule. Liigeste pidev kokkusurumine ja neile mõjuvate lihaste lühendamine võib põhjustada valu ja painduvuse kaotust, kuid hantlid võivad aidata leevendada mõlemat.
Sa pead pulka pisut tagasi tõmbama, kui see kõikub. See tekitab randmetele, küünarnukkidele ja õlgadele veojõu, laseb vedelikul neist läbi pääseda, aidates kaasa taastumisele. Saame liigest tugevdada nii veojõu kui ka survega. Lahtitõmbamine paneb lihased ja sidekoed liigese koos hoidmiseks tööle ning see on mõnusaks vastukaaluks survejõududele, mis sa saad oma teises treeningus.
La veojõud ja pöörlemine neil on ka mõju, mis aitab lihastel jõuda uutele liikumisvahemikele, mida nad muidu ei uuriks. Kella kaal aitab venitada triitsepsit, latti ja õlgu, kui see liigub selja taha. Samal ajal treenib roideid maas ja südamiku pingul hoides, et säilitada selgroo ja puusade hea asetus.
Kellade kasutamine
Veel üks erinevus töötamises klubikellad, võrreldes teiste kaaludega, on mitmekülgsus. Kuigi esmapilgul on tegemist väga elementaarse objektiga, saab sama nuiaga kasutada erineva intensiivsusega jõudu. Olenevalt haarde tegemise kohast on vaja rohkem või vähem pingutada. Mida lähemal see raskusele on, seda raskem on harjutus.
Mustikud olid algselt mõeldud võitlusoskuste parandamiseks, jõu suurendamiseks ja töö keskendumiseks kõhuvöö piirkonda. Need tekitavad suurema inertsi kui puhul kettlebells. Nii et kui alustate funktsionaalse treeningu maailmaga, võite olla mugavam töötades koos kettlebell. Teisest küljest, kui olete seda tüüpi tööga juba harjunud, on teil võimalus oma koolitust muuta, kaasates töö klubikellad.
Millise peaksin ostma?
Teraspulgad on tihedamad kui puit, seega pakuvad need hõlpsamini käsitsemist suurema hulga koormate jaoks (lisaks võtavad vähem ruumi). Soovitame alustada terasest, millel on a pulbervärvitud käepide. Mõnel nuiavarrel on rihvel (kare tekstuur, sama, mis varbadel), mis muudab selle haarde lihtsamaks, kuid võib aja jooksul käed murda, eriti kui kiigud palju kohas, kus nuia tsentrifugaaljõud eemale tõmbab.
Teiste kellade käepidemed on täiesti siledad, mis on veelgi hullem probleem. Kui me higistame, muutub käepide libedaks ja see võib muuta kepi raketiks. Nuppude pulbervärvimine annab täpselt nii palju hõõrdumist, et nuias saaks muuta teie käes asendit ilma kontrolli kaotamata ja see ei hõõru selle käigus teie peopesasid. Samuti peaks nuia käepideme otsas olema tõus, kus väikese sõrme ots on tugevalt haaratud, et vältida käe tahapoole libisemist.
Meestel on soovitatav alustada 7-naelase paari ja ühe 10- või 15-naelase kellaga. Selle asemel saavad enamik naisi suurepäraselt hakkama 5-naelise paari ja ühe 7- või 10-naelise kellakellaga.