Rucking on veidi laiendatud praktika, kuid sellel on palju kasu tervisele. Jalutuskäikudeks peame kasutama vaid väikese raskusega seljakotti (tuntud ka kui ranits).
Rukkimise praktika juured on sõjaväes, kus sõdurid kannavad oma seljakotti koos varustusega ja viivad selle järgmisse sihtkohta. Rukkima hakkamiseks pole sel juhul vaja sõjaväes olla ega olnud. See on tõesti kõigile mõeldud tegevus ja see on muutunud tavalisemaks viisiks kehalise vormi parandamiseks kardio- ja vastupidavustreeningu abil. Lisaks muudavad alustamise lihtsus ja minimaalne nõutav varustus hea treeningu.
Kas raskustega kõndides on võimalik lihaseid kasvatada?
Nagu iga kehalise tegevuse puhul, sõltub mõju iga inimese füüsilisest tasemest. Võõras seisukorras inimene, kes on äsja tormama hakanud, näeb tõenäoliselt palju suuremat lihasmassi, võrreldes väga aktiivse sportlasega, kes treenib 3–5 päeva nädalas.
Oluline on ka meie seljakoti kaal ja läbitud vahemaa. Kuigi inimene peaks kõndima kergelt ning aja jooksul distantsi ja koormust suurendama, annab üldiselt suurema raskuse ja pikema vahemaaga kõndimine paremaid tulemusi. Rukkimine kasvatab vaieldamatult lihaseid. Kõndimise ajal kantav lisaraskus kasvatab lihaseid ja tugevdab jalgu, südamikku, õlgu ja selga.
- Jalad: Üldiselt on jalad kohanenud keharaskust toetama. Lisades seljakoti kaudu kehale täiendavat raskust, suurendame vastupanu, mida jalad peavad aja jooksul taluma. See pidev vastupanu põhjustab lihaste hüpertroofiat, tugevdades jalgu.
- Core: lisades seljale lisakoormust, suureneb südamiku lihaste kaasatus koormuse stabiliseerimiseks ja kaitsmiseks. Kuigi koorem peab olema kindel, märkab keha kõndides ratta raskuse suurenemist ja liikumist. Et kompenseerida ja hoida meid püsti, on kõht loomulikult suuremas mahus kui siis, kui kõnnime ainult oma kehakaaluga.
- õlad ja selg: seljakoti lisaraskus jaotub õlgade ja selja vahel. Kõndimise ajal põhjustab suurenenud koormus õlgade ja selja tavapärasest kiiremini haardumist, mistõttu lihas reageerib suurenenud raskusele. Aja jooksul arendab see teie õla- ja seljalihaseid.
Ruckingu harjutamise eelised
Nüüd, kui me teame, on aeg rääkida selle kasulikkusest tervisele. Kuigi rukkimine võib tunduda lihtne, ei tohiks me end eksitada. Jalutuskäik kaalutud seljakotiga toob kehale ja vaimule palju kasu.
See on kehale vähem stressi tekitav kui jooksmine
Suureks erinevuseks rukkimise ja jooksmise vahel on peale lisandunud raskuse see, et üks jalg puudutab alati maad, nagu ka kõndides. Jooksmise puhul sama ei juhtu.
Jooksmisel on hetk, mil mõlemad jalad on maast lahti, ja hetk, mil lööd vastu maad, saates surve läbi põlvedesse neelduvate jalgade. Rukkides, nagu kõndides, on üks jalg alati maapinnaga kontaktis, kui nihutame oma raskust ettepoole. See peen erinevus avaldab rukkimisel põlvedele vähem mõju ja õige jalanõu võib löögi taset veelgi vähendada.
See on hea südamele
Rucking suurendab keha vajadust hapniku ja energia järele, et kanda koormust distantsilt. Kui organism vajab regulaarselt sellist hapniku ja energia kogust, suureneb aja jooksul kardiovaskulaarne vastupidavus.
Kaalutud seljakott tõstab pulsisagedust võrreldes tavalise kõnniga, seetõttu loetakse seda kardioks ja mõjub südamele sörkimisega võrreldavalt. Rukkimine parandab ka üldist töövõimet ja vastupidavust. Võimekuse omandamine koormuse all maapinna katmiseks loob vormile tugeva aluse.
Põletab peaaegu sama palju kaloreid kui jooksmine
Seda tüüpi füüsiline tegevus on suurepärane väljas kardiotreening, kui vihkate jooksmist, kuid soovite siiski kulutada jooksmisega kaasnevaid kaloreid.
Tegelikult võime sörkides põletada sama palju kaloreid kui sörkides. Uuringud näitavad, et see võib põletada 40-50% rohkem kaloreid kui kõndimine ilma lisaraskuseta. Teine asi on vormi saada. Olulise tervisekasu saavutamiseks peaksid täiskasvanud tegema nädalas vähemalt 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) või 300 minutit (5 tundi) mõõduka intensiivsusega. Nii et kui me paar korda nädalas rukkime, saame "vormi".
parandada rühti
Neile, kes töötavad kodus või kontoris, ei tee terve päev laua taga istumine neile head. Õnneks on rukkimine suurepärane viis rühti parandada. Paki kaal tõmbab teie õlad ja tagasi õigesse asendisse ning viib teie keha õigesse asendisse. Üha enam harjutades treenime keha optimaalses asendis püsima ka siis, kui me raskusega ei kõnni.
Oskus kanda raskeid koormaid pikki vahemaid on nii funktsionaalne oskus, et selle saab harjutades omandada. Suure koormuse all kõndimine annab meile parema liikumise ja vastupidavuse kogu elu jooksul.
See on suurepärane viis suhtlemiseks
Suhtlemine on teie vaimse heaolu jaoks väga oluline ning sotsialiseerumise ja rukkimise segamine on suurepärane viis mõlemaks. Rukkimise abil saame grupis koos liikumisest kasu koos võimalusega hingeldamata rääkida.
See on suurepärane treening ja sobib suurepäraselt neile, kes otsivad võimalust endale proovile panna. See sobib suurepäraselt ka inimestele, kes alles alustavad oma treeningute teekonda, sest võite alustada kergest ja järk-järgult kasvada, kui teie füüsiline vorm ja vastupidavus paranevad.
Kuidas valida Ruckingule seljakott?
Rukkimiseks õige seljakoti valimine on hädavajalik. Iga hea rann tasakaalustab vastupidavuse, mugavuse ja funktsionaalsuse. Hea seljakott peab olema:
- Piisav tõend rasket raskust toetada ja lohistada. Heal seljakotil on materjalid ja disain, mis talub suuri koormusi ja kulumiskindlust, mida treeningute ajal kaasas lohistada.
- mugav kanda kaal üle õlgade ja selja. Suur polsterdus kõigis õigetes kohtades (selg ja õlad) aitab teil keskenduda produktiivsele põletamisele, mitte tavalise seljakotiga seotud probleemidele.
- Piisav Funktsionaalne igapäevaelus kasutamiseks. Enamik häid kangutamispakke maksab rohkem kui 50 dollarit ja need on tegelikult hämmastavad pakid, mis ei ületa rukkimist. Veenduge, et teie valitud mudelil on vajalikud funktsioonid ja funktsioonid, et muuta reis täiuslikuks (kaalukott, veetasku), kuid see sobiks siiski igapäevaeluga (mahukad taskud, sülearvutitaskud jne).
Kui teil on õige seljakott, hankige need raskused. Asetage raskused seljas võimalikult kõrgele, selja lähedale ja koti keskele, asetades need ülemisse taskusse või millegi kerge peale, näiteks teki või dressipluusi peale. Hoidke kotist kinni ja raputage pakki kõvasti, et raskused üldse ei liiguks.