Kepikõnd on keppide abil kõnnitehnika, mis põletab palju rohkem kaloreid kui tavaline kõnnak. Vigastuste tekitamiseks on vähe või üldse mitte mõju ja see võib töötada mis tahes intensiivsusega, alates kergest jalutuskäigust vanuritele kuni üsna jõulise kardiotreeninguni juba vormis olevate inimeste jaoks.
See on hea üldine aeroobne treening, kuid palju väiksema liigesemõjuga kui jooksmine või sörkimine ja nõuab rattasõidu või sõudmisega võrreldes väga vähe varustust. See viib teid ka õue, parkidesse ja maaradadele, kus paljud organiseeritud rühmad kogunevad, et jalutada ja vestelda.
Mis see on?
See pärineb Soomest ja on väikese mõjuga harjutus, mis hõlmab spetsiaalsete kõnnikeppide kasutamist. Sarnaselt murdmaasuusatamisele kasutab inimene enda taga olevaid keppe oma käepikendusena, et sobitada jala sammuga. Nende pulkade kasutamine aitab aktiveerida ülakeha lihaseid kogu keha treeninguks.
See erineb aga tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks teivastega kõndimisest või ronimisest. Nende tegevuste ajal hoitakse pulgakesi keha ees, et parandada tasakaalu.
Seevastu kepikõnnikeppe hoitakse meie selja taga, peaaegu nagu käepikendust. Iga sammuga rakendame vardale jõudu, et aidata keha kiiremini edasi lükata, aidates suurendada treeningu intensiivsust, suurendamata mõju liigestele.
kasu
Kepikõndil on palju positiivseid mõjusid nii algajatele kui ka kuude kaupa harrastajatele.
Madal mõju
Kepikõnd võib olla hea alternatiiv traditsioonilistele kardiovaskulaarsetele treeningutele liigesevalu või artriidiga inimestele. Kõndimisel aitavad pulgad kaalu ümber jaotada ning võivad aidata vähendada liigeste koormust ja suurendada lihasjõudu. See võib aidata vähendada valu, mis tavaliselt kaasneb pikaajalise ja tugeva treeninguga, näiteks jooksmisega.
Kuigi mõnele inimesele võib keppide kasutamine kasulik olla, väidavad mõned uuringud, et traditsioonilise kõndimise ja kepikõnni vahel on liigestele avalduva mõju osas vähe erinevusi.
Need, kellel on valu puusades või põlvedes, kommenteerivad sageli, kui hea on kepikõnd alakeha pingete leevendamiseks. Üks katse, milles võrreldi liigestele mõjuvaid jõude kepikõnnil ja tavalisel tasasel maapinnal kõndimisel, näitas puusa- ja põlveliigeste nihke- ja survejõudude üldist vähenemist ning põlveliigese nihkejõu vähenemist hämmastavalt 28%. Kasu ei saanud mitte ainult puusad ja põlved, vaid ka selgroog ja pahkluud.
Hea südame tervisele
Kepikõnd on suurepärane vähese mõjuga valik neile, kes soovivad parandada oma kardiovaskulaarset vormi. Kasutades ka ülakeha lihaseid, nõuab keha rohkem vere pumpamist läbi südame, mis nõuab rohkem kardiorespiratoorset süsteemi kasutamist.
Sellele vaatamata näib kepikõnd vaid pisut suurendavat tajutava kurnatuse määra võrreldes traditsioonilise kõndimisega, mis tähendab, et te ei märka suurt intensiivsuse erinevust, kuigi keha töötab rohkem.
Samuti, kui seda tehakse piisavalt intensiivsel tasemel, parandab see vereringet, suurendades vere pumpamise kiirust kogu kehas. Isegi kepikõnnil on lisahüvesid. Tehnika soodustab jalgade aktiivsust, käte täielikku liikumist ning käte pigistamist ja avamist varda ümber. Kõik see stimuleerib vereringet, eriti vere tõhusat tagasivoolu südamesse.
kogu keha treening
Kepikõnd töötab üla- ja alakeha lihaseid, mistõttu on see suurepärane kogu keha treening.
Nii traditsiooniline kõndimine kui ka kepikõnd kasutavad alakeha lihaseid, nagu säärelihased, reielihased, tuharalihased ja nelipealihased. Huvitaval kombel näib kepikõnd neid lihaseid tõhusamalt aktiveerivat.
Lisaks aitab kepikõnnikeppide kasutamine aktiveerida ülakeha lihaseid, nagu latissimus dorsi, trapezius, küünarvarre painutajad, pectoralis major, deltalihased ja triitseps. Samuti on see tõhusam kõhulihaste tööks.
Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et kepikõnd ei aktiveeri erector spinae (alaselja) lihaseid nii palju kui traditsiooniline kõndimine. Seega neile, kellel on alaselja pinge, võib kepikõnd olla parem valik.
Parandage tasakaalu
Vanemate täiskasvanute jaoks võib kepikõnd olla parem alternatiiv traditsioonilisele kõndimisele. Vanemate täiskasvanutega läbiviidud uuringus leiti, et kepikõnni rühmas paranes märkimisväärselt tasakaal, funktsionaalne liikuvus ja vastupidavus, samas kui traditsioonilise kõndimise rühmas paranemist ei leitud.
Teises uuringute ülevaates leiti, et kepikõnd parandab tõhusamalt elukvaliteeti, dünaamilist tasakaalu, keha lihasjõudu ja aeroobset võimekust.
põletada rohkem kaloreid
Kepikõnd võib kulutada kuni 20% rohkem kaloreid kui traditsiooniline kõndimine. Võrreldes traditsioonilise kõnniga kasutab kepikõnd rohkem ülakeha lihaseid, mis nõuab suuremat energiakulu.
Seda seetõttu, et kepikõnd haarab palju rohkem lihaseid kui tavaline kõndimine: lisaks jalgadele on kaasatud ka rindkere, käed, õlad, kõhulihased ja muud süvalihased. Lisaks lükkavad postid meid edasi, aidates meil kiiremini kõndida, tõstes pulssi ja kulutades energiat.
õige tehnika
Mis puutub tehnikasse, siis kõik taandub harjutamisele, kuid üle kogu Hispaania on palju tunde, mis viivad teid algajast eksperdiks vaid mõne seansi jooksul. Teise võimalusena haarake mõnest pulkast, lülitage YouTube sisse ja õpite asju kiiresti. Mida peaksite teadma:
- Veenduge, et teie postid oleksid õigel kõrgusel. Alustage nii, et varras on maas püsti, käepidemest hoides peaks käsi olema täisnurga all.
- Reguleerige varraste rihmade aasasid nii, et rihm ei oleks liiga pingul, vaid oleks lihtsalt liibuv ning postid pöörduksid puhtalt ja peaaegu ilma pingutuseta pöidla ja sõrmede vahel.
- Alustage kõndimist normaalselt, hea püstise asendiga, võimaldades vasaku käega koos vasaku jalaga edasi liikuda ja parema jalaga vastupidi. Peaksite tundma, kuidas teie kepi jalg põrkab iga sammuga vastu maad, kui teie käed kõikuvad loomulikult.
- Kasutage oma õlgu, et suruda läbi varda allapoole, mis peaks teie sammu veidi suurendama ja tekitama väikese pöörlemise läbi süvalihaste.
- Kiiruse suurendamisel saate seda pöörlemist õlgadega pisut liialdada, muutes teie põhimängu rohkemaks.
- Kui suurendate oma kadentsi, suureneb ka kalorite arv ja teie treeningu kardiovaskulaarne väärtus.
Kepi kasutamine võib alguses segadust tekitada. Isegi paljud inimesed kasutavad seda valesti. Keppide õige kasutamine kepikõnni puhul on järgmine:
- Haarake pulgast kummaski käes diagonaalnurga all tahapoole (need peaksid olema nurga all nii, et pulga põhi jääb teie taha). Käsi peaks postist kergelt kinni haarama.
- Vasaku jalaga edasi astudes toome parema pulga ettepoole nii, et pulga põhi langeb selle kõrval maapinnale (ärge tooge keppi ette).
- Parema jalaga sammu tehes surume keppi enda taga maa poole. Kätt täielikult sirutades lõdvendame haaret nii, et peopesa on peaaegu täielikult avatud. See võimaldab käel teha suuremat liikumisulatust ja väldime randmevigastusi.
- Kui see juhtub, toome parema jala ja vasaku nuia ette (suleme haarde, kui nupp maandub, et see maast lahti lükata) ja jätkame liigutamist.
Suurim erinevus traditsioonilise kõndimise ja kepikõnni vahel on varraste kasutamine ja paigutus. Jälgime alati, et postid oleksid viltu ja neid ei asetata kunagi meie ette.
Vajalikud materjalid
Kepikõnniks vajalike erivahendite hulk on minimaalne, eeldades, et sul on juba olemas mõistlik riidekapp õues treenimiseks. The mugavad püksid kõndimiseks sobivad ideaalselt, nagu ka a aluskiht ja tuule-/veekindel jope vastavalt tingimustele. The sokid kvaliteetseid jalanõusid on väga vaja, samas kui jalanõud võiksid olla matkajalatsite, treeningjalatsite või kergete matkasaabaste vahel.
Kõige kallimad kepikõnni esemed on kepid, millel on kepikõnni jaoks spetsiaalsed rihmad või valikulised kindakinnitused, aga ka teistsuguse kontuuriga käepide võrreldes tavaliste keppidega. Lisaks peavad keppidel kõvadel pindadel kasutamiseks olema nurga all olevad plokikujulised kummijalad.
Materjal on postide kaalu suur tegur, alustades terasest (raske, odav), seejärel alumiiniumist (kerge, keskmise hinnaklassiga) ja lõpuks süsinikust (väga kerge, tavaliselt kõrgekvaliteediline), kuid ärge laske end petta. nii väga odav.
kokkupandavad kepid
Kui olete pikkuses kindel, kuid soovite paremat salvestusmahtu, pakub 3-osaline kokkupandav kepp hea kombinatsiooni pakendatavusest ja kergest kaalust. Glymnid on hea näide, mis on jagatud kolmeks lühikeseks osaks, et ühe nupuvajutusega oleks mugav kaasas kanda, kuid fikseeritud pikkusega, kui see on kokku pandud.
Vaadake pakkumist AmazonistTeleskoopilised ja reguleeritavad nuiad
Teleskoopvardad on hõlpsaks teisaldamiseks paigutatud, kuid kuna seal on üks või mitu reguleerimispunkti, võivad need vibreerida rohkem kui teised mudelid. Reguleeritavatel postidel on ülaosas üks regulaator, nii et need kogevad vähem vibratsiooni, kuid on vähem kaasaskantavad. Neid saab reguleerida ülemise liikumislukuga, kuid see keerukus ja sulamist konstruktsioon lisavad kaalu. Mugav sissetõmmatav kõva ots võimaldab teil tõrgeteta lülituda kõvade ja pehmete pindade vahel sekunditega.
Vaadake pakkumist Amazonistprofessionaalsed kindad
Kuigi kepikõnnikeppidega on tavaliselt kaasas eemaldatavad rihmad, mis on tegevuse jaoks enam kui piisavad, saab spetsiaalne kepikõndija seda täiustada spetsiaalsete kinnastega. Need võivad olla kas sõrmedeta või täissõrmega talvekindad ning pöidla ja nimetissõrme vahelise lisaaasaga, mis lukustub põhjamaa varraste külge. Need tagavad maksimaalse jõuülekande ja mugavuse ning ühe asja vähem, mille pärast rajal muretseda.
Vaadake pakkumist Amazonist