Jõutreeningu edu saladus peitub taastumisprotsessis. Raskuste tõstmine lõhub lihaskiude, nii et nad saavad taastuda, muutudes suuremaks ja tugevamaks ning muutes sind võimsamaks. Valk soodustab taastumisprotsessi, mistõttu paljud sportlased mõistavad seost raskete treeningute ja valgukokteili vahel, et kiirendada paranemist ja vältida lihaste valulikkust.
Aga kui vajalik see treeningjärgne raputus tegelikult on?
A. uus uurimus, avaldatud ajakirjas Journal of Human Kinetics, seab selle harjumuse kahtluse alla, näidates seda Valgu raputab need ei ole lihaste taastumise soodustamisel ja valulikkuse leevendamisel tõhusamad kui süsivesikutest koosnevad spordijoogid.
Valgukokteil või vesi?
Uuringus osales 30 meest vanuses 20–30 aastat, kes olid kogenud tõstjad. Nad jagati kolme rühma ja jõid erinevaid taastusjooke: 10-liikmeline tõstjarühm jõi a vadaku hüdrolüsaadil põhinev jook; veel 10 said a piimapõhine jookja viimane rühm sai a dekstroosi maitsega jook (süsivesikud).
Kõik joogid sisaldasid umbes 530 kalorit. Valgujoogid sisaldasid ligikaudu 33 grammi valku, 98 grammi süsivesikuid ja 1 grammi rasva. Teadlased ega tõstjad ei teadnud, kes millist tüüpi jooki saab.
Seejärel sooritasid mehed jõu- ja jõuharjutusi, sealhulgas istudes meditsiinipalli viskeid ja hüppekükke, lisaks intensiivne vastupanuharjutus kükkide, pingitõugete, jõutõstmiste, sõjaväepresside ja sõudmisharjutustega.
Kui nad olid lõpetanud, jõid sportlased oma joogid ja testisid uuesti pärast 24–48 tunni möödumist, kui eeldati, et hiline lihasvalu (DOMS) oleks täielikult installitud. Teadlased lasid vabatahtlikel hinnata oma lihasvalu taset skaalal 0–200, kus 0 ei ole valus ja 200 on nii halb, kui tundub. Samuti kordasid nad lihaste funktsiooni hindamiseks jõu- ja võimsusteste.
Kõigi meeste lihasvalu tase suurenes märkimisväärselt 24 ja 48 tundi pärast treeningut, kusjuures kõigis kolmes rühmas tõusid skoorid üle 90. See tähendab, et see oli ligikaudu neli korda kõrgem kui esialgsed skoorid, mis jäid vahemikku 19 kuni 26. Neil vähenes ka lihasjõud ja funktsioon.
Oluline oli aga see, et erinevate rühmade vahel ei olnud valus, jõudluses ega taastumises erinevusi. Sõltumata sellest, kas nad said valku või muud tüüpi kokteili, olid nad 24 ja 48 tundi pärast intensiivset treeningut sama valusad.
«Kuigi valk ja süsivesikud on lihaskiudude tõhusaks parandamiseks pärast intensiivset vastupidavustreeningut hädavajalikud, näitavad meie uuringud, et valgu vormi muutmine vahetult pärast treeningut ei mõjuta tugevalt taastumisreaktsiooni ega vähenda lihaste valulikkustkommenteeris juhtiv autor Thomas Gee pressiteates.
See muidugi ei tähenda, et tasakaalustatud toitumise söömine pärast rasket treeningut poleks oluline. Tegelikult parandaks taastumist mis tahes kolme tüüpi kokteilid versus lihtsalt vee joomine. Mõistlik on see, et sama efekti saavutamiseks ei pea te kulutama raha ülehinnatud taastusjookidele. Oluline on saada ülejäänud päevaks piisavalt valku.
Praktiline juhend kõige kohta, mida pead teadma valgulisandite kohta
Kas pärast treeningut on vaja juua valgukokteili?
Kuigi uuringus ei osalenud naised, on tulemused hinnanguliselt samad. Kui mõelda taastumiseks treeningjärgsele joogile, siis kui te ei tee trenni tühja kõhuga, on taastusjook vaieldav, kuna puudub täielik kütusekulu, küll aga vabanevad aminohapped lihaste lagunemine. Selle asemel, kui teete tühja kõhuga HIIT-tüüpi vastupidavustreeningut või püsivat vastupidavustreeningut, vajate seda taastusjooki peaaegu absoluutselt.