Luutihedus on üks luude tervisega seotud teguritest ja see muutub vastavalt erinevate stiimulite tulemusele, sealhulgas füüsilise koormuse tasemele. Kahjuks mängib vanus selle luutihedusega laastavalt kaasa ning luumurrud ja osteoporoos on eakate ja menopausijärgsete naiste seas väga sagedased. Nende probleemide vältimiseks peame enne nende ilmnemist kõvasti tööd tegema.
Kindlasti olete lugenud uuringuid, mis näitavad, et jõutreening aitab parandada luutihedust, kuid millised on selle jaoks parimad harjutused? VÕIn uuring, mis viidi läbi ajakirja Journal of Strength and Conditioning Research jaoks, tegid teadlased kindlaks, millised raskust kandvad harjutused olid osteoporoosi ja osteopeenia vastu kõige kasulikumad.
Mis on osteoporoos ja osteopeenia?
Osteoporoos ja osteopeenia Neid iseloomustab luutiheduse vähenemine. Osteopeenia on siis, kui luutihedus hakkab langema ja hoiatab, et osteoporoos on lähedal. Madala tihedusega luud murduvad tõenäolisemalt, kuid luutihedus pole veel kõik. Tegelikult saame ka suure luutihedusega hakkama on suur vigastuste oht, kuigi on tõenäoline, et see tuleneb mõnest muust häirest.
Teine luude tervist määrav tegur on luu mineraalainete sisaldus. Luu sisaldus mõjutab luu painduvust ja tugevust. Hüdroksülapatiit (luu mineraal) koosneb peamiselt kaltsiumist ja fosforist ning võib moodustada kuni poole teie luude massist.
Kas kükid on ideaalne treening?
Nii uue luu loomist kui ka tihedat ja tugevat sisu saab meie tegevus varieerida. Eelmainitud uuringus valisid teadlased uuritavaks harjutuseks küki. Selleks osales rühm vanemaid naisi, kes olid osteopeenias või osteoporoosis.
naised tegid rasked kükid vähem kui viie kordusega komplekti kohta ja võimalikult kiiresti kontsentrilise asendiga. Lisaks osales tulemuste võrdlemisel ka kontrollrühm.
Pärast XNUMX nädala möödumist, kus treeningrühmas tehti kolm kükki nädalas, võrdlesid teadlased pärast treeningut saadud tulemusi varasemate tulemustega. Kükiasend oli naiste tugevdamisel üsna edukas, kusjuures a Maksimaalne korduste arv paraneb 154% ja jõu arendamise kiirus 52%..
Koos suurenenud tugevusega oli ka suurem luu mineraalainete sisaldus, mida kontrollrühmas ei esinenud. Luu mineraalne tihedus ei näidanud siiski olulist paranemist, kuid see paranes veidi. Seevastu kontrollrühmas vähenes luu mineraalne tihedus veidi.