Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on viimasel ajal üks populaarsemaid viise kalorite põletamiseks.
Kuigi seda tüüpi treeningul on oma eelised ja puudused, keskendume selles artiklis palju turvalisema alternatiivi pakkumisele jooksulindil treenimisele.
Mis on HIIT?
Un koolitussüsteem mis põhineb aeroobsetel rutiinidel, lühike, kuid väga intensiivne, mittetäieliku taastumisega.
See põhineb meie energiavõimsuse pigistamisel fosfageenisüsteemile ja piimhappe glükolüütilisele süsteemile. Meie keha kasutab neid teid, kui seisame silmitsi üsna suure intensiivsusega ja väga lühikese kestusega pingutustega. HIIT rõhutab neid süsteeme suuresti, sekkudes ainevahetusse, mis pikemas perspektiivis soodustab sportlikku sooritust: pingutused, mis ületavad 90% VO2MAXist, soodustavad hormonaalset vabanemist (kasvuhormoon, testosteroon, katehhoolamiinid, endorfiinid...).
HIITi sooritamise etapid
Küte
Selles etapis valmistame keha ette tõhusaks tööks, algsest puhkeseisundist liikumine keha järkjärgulise aktiveerumiseni, suurendades seeläbi pulsatsiooni, vere ja hapniku voolu lihastesse ning tõstes temperatuuri.
See etapp on väga oluline, kuna see väldib võimalikke vigastusi.
Selle konkreetse treeningu jaoks tõhusa soojenduse tegemiseks võime alustada jooksulindil kõndimisest. Mida aeg edasi, seda me läheme kiirust järk-järgult suurendades, sörkima tulles, isegi natuke rohkem.
See osa ei tohiks kesta liiga kaua, mitte üle 10 minuti.
tõhus töö
See osa on koht, kus tegelik töö. See etapp peaks koosnema kahest intervallist:
- kõrge tempo. Selles osas on see koht, kus intensiivsus on suurim.
- taastumismäär. Selles osas vähendame intensiivsust, et hiljem alustada teist kõrge rütmiga intervalli.
Tagasi rahu juurde
See faas põhineb minekul intensiivsust järk-järgult vähendades. See toob kaasa vererõhu languse lisaks südame löögisageduse taastamisele basaallähedasele tasemele. Lisaks soodustab see energiavahetuse tulemusena ainete mobiliseerumist ja väljutamist.
See osa peaks kestma sama palju kui soojendus.
Kuidas seda tavaliselt jooksulindil tehakse?
Tavaliselt, kui tahame jooksulindil teha suure intensiivsusega intervalltreeningut, seadistame jooksulindil taastumistempo jaoks keskmise kiiruse ja suure tempo jaoks üsna suure kiiruse.
Sellel on oma puudused, kuna jooksulint ei muuda koheselt kiirust, kui mitte, see vähendab või suurendab kiirust järk-järgult. Seda koos ebamugavustundega muuta kiirust, kui oleme kõrges rütmis (kuna ekraanid on tavaliselt puutetundlikud) ja komistamise võimalus kõrge rütmi osas ei ole see treening eriti hea alternatiiv.
Ohutum alternatiiv lindil tegemisele
Sel juhul on jooksulindil HIIT-i sooritamisele palju turvalisem ja tõhusam alternatiiv. See põhineb üürile andmisel ilma linti käivitamata, Ja lükake teipi kehaga (kuna masin pakub vastupanu, kuid ei blokeeri rulle). Nii saame reguleerida kiirust, millega liigume, vastavalt rakendatavale jõule, olles seega palju turvalisem.
Taastumiskiiruse juurde naasmiseks peame rakendama vähem jõudu, nii et jooksulint liigub väiksema kiirusega.
Sel juhul on masina pakutava suure takistuse tõttu soovitatav kasutada suhet 3:1 taaskasutamise määra osas – kõrge määr. Näiteks 10 sekundit kiiret tempot ja 30 sekundit taastumistempot.
Järgmiseks jätan video, milles näete, kuidas seda alternatiivi teha.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]