Ketogeenne dieet on praegu oma parimal tasemel. Paljud inimesed peavad seda tüüpi dieeti, et kaalust alla võtta ja rasva eemaldada.
Ketogeensed dieedid võivad isegi olla kasulikud diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve vastu. Siin on üksikasjalik juhend keto dieedi kohta.
Mis see on?
Selle dieedi aluseks on süsivesikute tarbimise vähendamine, et soodustada ketogeenseid kehasid moodustavate rasvade oksüdatsiooni. Aju kasutab neid ühendeid energiaallikana glükoosi puudumisel (hüdraate peaaegu mitte tarbides).
Tasakaalustatud toitumise korral on kogus süsivesikud päevas on tavaliselt 50-60% kogu kaloritest ja, nagu näete, on ketogeense dieedi puhul tavaliselt 5-15%. Summa valk jääb tavaliselt alles vastavalt tasakaalustatud toitumisele ja rasvad muutuvad peamiseks toitaineks (65-75%). Jämedalt öeldes on süsivesikute vähenemise ja tervislike rasvade suurenemisega meie keha sunnitud rasvu kütusena kasutama.
Ei ole olemas ühte tüüpi ketogeenset dieeti, on mitu versiooni, millest mõned on paindlikumad kui teised. Leiame neid, mis võimaldavad meil tarbida köögivilju kontrollitud viisil, teised, mis keelavad täielikult süsivesikuid, ja teised, mis valivad isegi paastu. Mõlema variandi eesmärk jääb samaks: põletada rasva, et luua ketogeenseid kehasid.
Liigid
Ketogeensel dieedil on mitu versiooni, sealhulgas:
- Estándar: See on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid.
- Tsükliline: See dieet hõlmab toitumisperioode, kus on rohkem süsivesikuid, näiteks viis ketopäeva, millele järgneb kaks suure süsivesikusisaldusega päeva.
- Lavastanud: see dieet võimaldab teil lisada süsivesikuid treeningute lähedal.
- kõrge valgusisaldusega: See sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku. Tavaliselt on see suhe 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Siiski on põhjalikult uuritud ainult standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete. Tsüklilised või suunatud dieedid on arenenumad meetodid ja neid kasutavad peamiselt kulturistid või sportlased.
kasu
On uuringuid, mis on näidanud, et seda tüüpi dieet aitab säilitada lihasmassi isegi väiksema valgutarbimise korral. Samuti on tõsi, et see ei pruugi ilmneda kõigil inimestel, kuna selle hindamiseks kasutatud mehhanismi kohta pole palju uuritud. Midagi on tõestatud, et põletiku tase on oluliselt vähenenud ja see toimib positiivselt ka vähi vastu. On palju kasvajaid, mis lagundavad mitokondreid ja sõltuvad nende kasvuks glükogeneesist. Kui glükoosisisaldus pole kõrge (peaaegu süsivesikute tarbimise tõttu), võib vähk olla "nälginud".
söögiisu vähendada
Nälg kipub olema dieedi halvim kõrvalmõju. See on üks peamisi põhjuseid, miks paljud inimesed tunnevad end õnnetuna ja lõpuks alla annavad. Süsivesikutevaene söömine viib aga automaatse isu vähenemiseni.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et kui inimesed vähendavad süsivesikuid ja söövad rohkem valku ja rasva, söövad nad lõpuks palju vähem kaloreid.
suurenenud kaalulangus
Süsivesikute vähendamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et vähese süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed kaotavad rohkem ja kiiremini kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed, isegi kui viimased piiravad aktiivselt kaloreid.
Seda seetõttu, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid eemaldavad kehast liigse vee, mis vähendab insuliini taset ja toob kaasa kiire kaalulanguse esimesel või kahel nädalal. Uuringutes, milles võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete, kaotavad inimesed, kes piiravad oma süsivesikute tarbimist, mõnikord 2–3 korda rohkem kaalu, ilma et nad nälgiksid.
Reguleerib veresuhkrut
Madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensed dieedid võivad olla eriti kasulikud ka diabeetikutele ja insuliiniresistentsusele. Uuringud näitavad, et süsivesikute vähendamine alandab drastiliselt veresuhkru ja insuliini taset.
Mõnedel diabeediga inimestel, kes alustavad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, võib olla vaja peaaegu kohe insuliiniannust 50% võrra vähendada. Kui võtame veresuhkru alandamiseks ravimeid, räägime enne süsivesikute tarbimise muutmist arstiga, sest võib tekkida vajadus hüpoglükeemia vältimiseks annust kohandada.
kõhu rasva kadu
Mitte kogu keha rasv ei ole ühesugune. Rasva säilitamise koht määrab, kuidas see mõjutab tervist ja haigusriski. Kaks peamist tüüpi on nahaalune rasv, mis asub naha all, ja vistseraalne rasv, mis koguneb kõhuõõnde ja on tüüpiline enamikule ülekaalulistele meestele.
Vistseraalne rasv kipub kogunema elundite ümber. Liigne vistseraalne rasv on seotud põletiku ja insuliiniresistentsusega ning võib põhjustada metaboolset düsfunktsiooni.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on selle kahjuliku kõhurasva vähendamisel väga tõhusad. Tegelikult näib, et suurem osa süsivesikutevaese dieediga inimeste kaotatud rasvast pärineb kõhuõõnest. Aja jooksul peaks see kaasa tooma südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski drastilise vähenemise.
Parandab kolesterooli
Kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) nimetatakse sageli "heaks" kolesterooliks. Mida kõrgem on HDL-i tase võrreldes "halva" LDL-ga, seda väiksem on südamehaiguste risk. Üks parimaid viise "hea" HDL-i taseme tõstmiseks on rasvade söömine ja madala süsivesikusisaldusega dieedid sisaldavad palju rasva.
Seetõttu pole üllatav, et HDL-i tase tõuseb järsult tervislike madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral, samas kui see kipub tõusma mõõdukalt või isegi langema madala rasvasisaldusega dieedil.
riske
On väga oluline, et seda dieeti nõustaks ja jälgiks toitumisspetsialist. Halbade harjumuste omandamine või mitteteadmine, kuidas toitu õigesti valida, võib meid sattuda mikrotoitainete ja kiudainete alatoitumusesse. Võime teha selle vea, et võtame kaalus juurde, tarbides liiga palju kaloreid. Isegi kui te töödeldud toite ei söö, võite ikkagi tarbida liigseid kaloreid. Rasva kaotamiseks on oluline, et tekiks kalorite defitsiit, mille saate saavutada oma toitumist kontrollides ja füüsilist koormust tehes.
Hoolitse tarbitavate portsjonite eest, sest isegi kui on tervislikke toite nagu avokaadod või pähklid, tõstab nende liigne tarbimine meid kaalus juurde. Ärge piirake midagi, vaid olge summade valikul nutikas.
Ketogeenne gripp
Keto dieedil on süsivesikute tarbimine tavaliselt piiratud alla 50 grammi päevas, mis võib olla kehale šokk. Kuna keha tühjendab süsivesikute varusid ja me hakkame selle toitumisharjumuse alguses kasutama kütusena ketooni ja rasva, võivad meil tekkida gripilaadsed sümptomid.
Nende hulka kuuluvad peavalud, pearinglus, väsimus, iiveldus ja kõhukinnisus, mis on osaliselt tingitud dehüdratsioonist ja elektrolüütide tasakaaluhäiretest, mis tekivad keha kohanemisel ketoosiga. Kuigi enamik ketogripi põdevaid inimesi tunneb end mõne nädala jooksul paremini, on oluline nende sümptomitega toime tulla dieedi, hüdreeritud ja naatriumi-, kaaliumi- ja muude elektrolüütiderikka toidu söömise kaudu.
Stress neerudele
Suure rasvasisaldusega loomsed toidud, nagu munad, liha ja juust, on keto dieedi põhikomponendid, kuna need ei sisalda süsivesikuid. Kui me sööme neid toite palju, võib meil olla suurem risk neerukivid Seda seetõttu, et suur loomse toidu tarbimine võib muuta vere ja uriini happelisemaks, mis suurendab kaltsiumi eritumist uriiniga.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et keto dieet vähendab uriiniga eralduva tsitraadi kogust. Kuna tsitraat võib siduda kaltsiumi ja takistada neerukivide teket, võib vähenenud sisaldus suurendada ka nende tekkeriski.
toitainete defitsiit
Kuna keto dieet piirab mitut toitu, eriti toitainerikkaid puuvilju, täisteratooteid ja kaunvilju, ei pruugi see pakkuda soovitatud koguseid vitamiine ja mineraalaineid. Eelkõige näitavad mõned uuringud, et ketogeenne dieet ei anna piisavalt kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja fosforit.
Aja jooksul võib see põhjustada toitainete puudust. Eelkõige soovitatakse väga madala kalorsusega ketogeense dieediga inimesi kaalulangetamiseks mõeldud arstide juhistes lisada kaaliumi, naatriumi, magneesiumi, kaltsiumi, oomega-3 rasvhappeid, psülliumkiudaineid ning B-, C- ja E-vitamiini.
Pidage meeles, et selle dieedi toitumisalane piisavus sõltub konkreetsetest toiduainetest, mida me sööme. Tervislike madala süsivesikute sisaldusega toitude, nagu avokaadod, pähklid ja mittetärkliserikkad köögiviljad, rikas dieet annab rohkem toitaineid kui töödeldud liha ja keto maiustused.