Ärge saage minust valesti aru: vegantoidule üleminekul on oma eelised. Teame, et see on keskkonnale parem, see võib olla odavam (taimsed valgud kipuvad olema odavamad kui loomsed valgud) ja kui seda õigesti teha, on vegantoitumine kehale kasulik.
Puuduseks? See võib nõuda ka suuri muutusi võrreldes varasema toitumisega, millel võib olla suur mõju teie seedesüsteemile. Seetõttu on inimestel vegandieeti alustades tavaline kaebus kõhukinnisus.
Kiudained ja seedimine
Veganiks hakkamine võib teie kiudainete tarbimist üsna drastiliselt muuta, mis võib viia üsna märgatavate muutusteni teie kakas.
Kiudained on toidu osa (tavaliselt taimne), mida seedekulglas enamasti ei seedita. Toidukiudaineid on kahte peamist tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad on seedimise jaoks olulised, kuid need ei käitu teie kehas ühtemoodi.
Lahustuv kiud
Seda tüüpi kiudained lahustuvad vees, nii et seedetrakti sattudes imab see vett ja muutub geeliks. See aeglustab seedimist ja tekitab pikemaks täiskõhutunde. Toiduallikate hulka kuuluvad kaerakliid, pähklid, seemned, oad, läätsed, herned ning mõned puu- ja köögiviljad.
Lahustumatu kiudaine
Seda tüüpi kiudained ei lahustu vees, seega lisavad need väljaheitele massi ja näivad kiirendavat toidu läbimist maos ja sooltes. Samuti aitab see seedekulgla kantserogeenidest ja muudest mürkidest puhtaks "pühkida". Toiduallikate hulka kuuluvad nisukliid, köögiviljad ja täisteratooted.
Kõhukinnisuse põhjused veganluses
Vegantoitumise ajal on kõhukinnisuses kaks peamist tegurit. Need on otseselt seotud kiudainete kogusega, mida köögiviljad võivad pakkuda.
Sa saad liiga palju kiudaineid ja vähe vett
Tervislikud vegantoidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid. Tegelikult võrreldi 2014. aasta märtsis ajakirjas Nutrients avaldatud artiklis vegandieedi toiteväärtust taimetoidu, pooltaimetoitluse, pescatarian ja kõigesööja toitumisega. Uurijad leidsid, et vegandieedi järgijad tarbivad kõige rohkem kiudaineid, umbes 41 grammi päevas, samas kui kõigesööjad dieedipidajad tarbivad kõige vähem – keskmiselt 27 grammi päevas.
See põhineb varasematel uuringutel, mis näitavad, et vegantoidud kipuvad olema kiudainerikkamad, isegi võrreldes taimetoiduga.
Piisav kiudainete saamine on regulaarseks püsimiseks ülioluline, kuid see toimib ainult siis, kui saate ka piisavalt vett. (Seetõttu on kiudainete toidulisandite võtmisel alati soovitatav juua palju vedelikku.) Vesi muudab väljaheite pehmemaks ja kergemini läbitavaks ning liiga palju kiudaineid ilma piisava veeta võib teid kitsendada.
Parandus: selle vältimiseks veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Üldised juhised soovitavad 2–3 liitrit vett päevas, kuid kõik inimesed on erinevad ja erinevad tegurid, nagu treening, haigus ja keskkond, võivad teie hüdratatsiooni mõjutada.
pole piisavalt kiudaineid
Me just ütlesime, et vegantoidud kipuvad olema kiudainerikkamad, kuid viimastel aastatel on taimse toidu kategooria supermarketites plahvatuslikult kasvanud, alates liha alternatiividest kuni külmutatud õhtusöökideni, jogurtite, juustu ja jerkideni.
See uuendus ja kasv pakub võimalusi ja paindlikkust veganitele, taimetoitlastele ja taimsetele toitujatele, kuid need uued toidud ei ole alati kõige tervislikumad. Need on valdavalt kõrgelt töödeldud, mis tähendab, et üldiselt ei paku nad samal tasemel toiteväärtust kui täistoidud (ja pidage meeles, et suur osa vegantoidu kasulikkuse kohta tehtud uuringutest on põhinenud täistoidul).
Need uued taimsed tooted võivad vähendada söödavate kiudainete (ja muude toitainete) kogust kahel põhjusel:
- Neil endal puuduvad kiudained.
- Nad asendavad teie dieedist kiudainerikkaid toite.
Lahendus: kui olete vegandieedil uustulnuk või vegandieedil olnud ja hakkate lisama mõnda neist rohkem töödeldud taimsetest toitudest, jälgige, kui palju te seda sööte ja kuidas tasakaalustate seda muu tervikuga. toidud teie dieedis.
Kui teil on kõhukinnisus, jälgige, kui palju kiudaineid te tarbite, ja proovige vähendada nende töödeldud toitude tarbimist.
toidu parandamiseks
Lahustumatuid kiudaineid võib leida erinevatest puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja teradest. Siin on nimekiri taimsetest toitudest, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid ja soodustavad tervet seedesüsteemi.
Teravili
El nisukliid seda võib leida kliide teraviljadest, nagu kliihelbed, kaerakliid ja All-Bran teraviljad. Peaaegu poole oma kiudainevajadusest saame vaid 1/3 tassi selle teraviljaga. Nisukliide teraviljad kipuvad olema suuremahulised ja kuivad, seega kombineerime selle teravilja jogurti või puuviljade ja taimse piimaga, segame smuutiks või kasutame smuutikausi katteks.
Lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks on valida kaerajahu hommikusöögiks või suupisteteks. Kaeras on lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad seedimist, ja ka rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset.
Lisaks saame täisteratooteid lisada lisanditesse, salatitesse, saiadesse ja kreekeritesse. Valime täisterapasta või spagetid, pruuni riisi, täisteraleiva ja teraviljad nagu amarant, teff, kinoa, bulgur või oder.
Puuviljad
La manzana see on magus, krõmpsuv puuvili, mis sisaldab peaaegu 4 grammi kiudaineid ühe suure koorimata õuna kohta. Nahk on koht, kus on suurem osa kiududest, nii et ärge unustage seda peal hoida. The banaanid Need on suurepärane vahepala pärast treeningut või hommikuti toitva taimse hommikusöögi osana. Banaanis on umbes 3 grammi kiudaineid.
Teisest küljest kiudaineid marjad see on sinu nahal. Vaarikad, murakad, maasikad ja mustikad võib lisada värskelt või külmutatud teraviljale ja jogurtile või süüa eraldi.
Kaunviljad
osa Oad tumepunase värvusega ja sileda tekstuuriga võib neid lisada suppidele, salatitele, hautistele ja riisiroogadele. Nad ei sisalda mitte ainult palju kiudaineid, vaid pakuvad ka valku, B-vitamiine ja rauda. Selle asemel on oad väikesed ovaalsed oad, mida kasutatakse küpsetatud ubade, suppide ja hautiste valmistamiseks. Üks tass neid ube sisaldab peaaegu 20 grammi kiudaineid.
The läätsed Need on väikesed õhukesed seemned, mis võivad olla rohelised, pruunid, punased, oranžid või kollased. Neid saab lisada peaaegu igale taimsele toidule valgu- ja kiudaineallikana.
Köögiviljad
Tassi Rooskapsas keedetud sisaldab umbes 6 grammi kiudaineid. Seda maitsvat köögivilja saab grillida või röstida ning serveerida lisandina. Talvel ja suvel erinevat tüüpi kõrvitsad. Suvikõrvitsad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Neid saab röstida, keeta või aurutada ning kasutada suppides, hautistes, vormiroogades ja salatites.
Tassi brokoli keedetud sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid. Brokkoli on mitmekülgne köögivili, mida saab lisada peaaegu igale roale – krõbeda tekstuuri saamiseks võib seda aurutada, praadida ja röstida või visata grillile.
Kuivatatud puuvili
Datlid, kuivatatud viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja rosinad on suurepärased kiudainete, aga ka muude oluliste toitainete, nagu raud ja antioksüdandid, allikad. Kui sööte päeva jooksul ¼ tassi kuivatatud puuvilju või lisate need jogurtile, võib see anda hommikul suure kiudainesisalduse.
Teisest küljest 2-lusikaline portsjon Linaseemned jahvatatud sisaldab 3,8 grammi kiudaineid ja doosi oomega-3 rasvhappeid. Suurendame kiudainete tarbimist, lisades teraviljadele, kaerahelvestele või tortilladele jahvatatud linaseemneid.
¼ tass mandlid koos nahaga on tervislik ja rahuldav suupiste, mis on täis kiudaineid ja häid rasvu. Neid pähkleid võime lisada ka teravilja- või kaerahelbedele.