Viimastel aastatel on sumin paastu ja eriti vahelduva paastumise ümber läinud valjemaks. Kuigi kaalulangus on paljude jaoks peamine tõmbenumber, on paastumisel veel üks eelis, mis on palju huvi äratanud. Teadlased on avastanud, et kui teie keha paastub, toimub selles rakuline puhastusprotsess, mida nimetatakse autofaagia, mis on seotud haiguste ennetamise ja pikaealisusega.
Mis on autofagia?
Autofagia on teie rakkudele võimalus prügi välja viia. See on loomulik rakkude paranemise ja puhastamise protsess. Autofagia lähtestab teie keha ja võimaldab sellel tõhusamalt toimida.
Mõelge oma rakkudele kui ahjule. Aja jooksul ja vananedes koguvad rakud kahjustatud valke, valgete vereliblede katkisi tükke või ensüüme ja muid metaboliite, mis ei tööta enam hästi ega tõhusalt, täpselt nagu teie ahi kogub teie toidust rasva ja mustust. Kui neid "jäätmeid" ei eemaldata, ei tööta teie rakud nii hästi ega tõhusalt.
Autofagia on nagu rakkude isepuhastuv funktsioon. Ta saab lahti sellest prügist, põletikulistest jäätmetest, millest ta peaks vabanema, kuid see on jäänud lähedale. Ajakirjas Experimental & Molecular Medicine avaldatud 2012. aasta jaanuari artikli kohaselt taaskasutavad rakud selle materjali kütuseks ja uute rakuosade ehitusplokkideks.
Millised on autofagia eelised?
Eespool mainitud Experimental and Molecular Medicine'i artikli kohaselt on autofagia meie rakkude ellujäämiseks vajalik. See annab toitaineid ja materjale rakkude kasvuks ja arenguks ning lagundab kahjustatud valke ja muid materjale, mis võivad põhjustada haigusi ja muid vananemise negatiivseid mõjusid.
Autofagia tervisega seotud eeliste uurimine on aga alles algusjärgus. Enamik uuringuid on tehtud rakkudes, nagu pärm ja loomad, ning pole selge, kas leiud tõlgivad otse inimestele.
Lisaks sellele ei ole ajakirjas International Journal of Molecular Sciences avaldatud 2017. aasta augusti ülevaates täpset viisi autofagia mõõtmiseks inimestel. Ja 2015. aasta jaanuaris ajakirjas The Journal of Clinical Investigation (JCI) avaldatud uuringu autorite sõnul pole alati selge, kas tulemused on otseselt seotud autofagia või millegi muuga.
Siiski on teadlased tuvastanud autofagiast mõned paljutõotavad potentsiaalsed eelised:
suurenenud pikaealisus
Eemaldades kogunenud ja kahjustatud rakumaterjali, võib autofagia kaasa tuua vanusega seotud haiguste vähenemise ja eluea pikenemise. JCI uuringu kohaselt aitas autofagia kaasa rakkude, loomade ja inimeste eluea pikenemisele.
Madalam vähirisk
Ajakirjas Biomedicine & Pharmacotherapy avaldatud 2018. aasta mai ülevaates leiti, et autofagia võib vähki pärssida. Tegelikult, kui autofagiat reguleerivaid geene muudetakse, on vähktõve esinemissagedus suurem.
Selle põhjuseks on asjaolu, et autofagia rohib välja haiged rakud, mis võivad muutuda vähiks. Siiski märgivad autorid, et on ka aegu, mil autofagia kaitseb vähirakke ja aitab neil kasvada.
Teises artiklis, mis avaldati 2018. aasta novembris ajakirjas Clinics, leiti, et paastumisest põhjustatud autofagia võib muuta vähiravi tõhusamaks.
Tõhustatud immuunvastus
Ajakirjas Journal of Experimental Medicine avaldatud 2015. aasta juunis avaldatud uuringu kohaselt võib autofagia lisaks soovimatust rakumaterjalist vabanemisele hävitada ka baktereid, viirusi ja muid patogeene, mis võivad infektsioone põhjustada. Samuti aitab see kontrollida keha põletikulist reaktsiooni.
Madalam neurodegeneratiivsete haiguste risk
Varasema 2015. aasta uuringu autorid leidsid ka, et autofagia mängib rolli neurodegeneratiivsete haiguste eest kaitsmisel, tõrjudes välja valgud, mis on seotud selliste haigusseisunditega nagu Alzheimeri, Huntingtoni ja Parkinsoni tõbi.
Veresuhkru parem reguleerimine
Biomedicine and Pharmacotherapy ülevaate autorite sõnul näitavad hiirtel tehtud uuringud, et autofagia vähendab rasvumist ja insuliiniresistentsust, kõrvaldades oksüdatiivse stressi ja kahjustatud mitokondrid.
2013. aasta märtsis ajakirjas British Journal of Nutrition avaldatud naiste uuring näitas, et vahelduv paastumine viis insuliinitundlikkuse suurenemiseni. Kõrgem insuliinitase on teadaolevalt seotud metaboolsete seisunditega, nagu diabeet, vaskulaarhaigused ja kõrgem põletik.
Miks põhjustab paastumine autofaagiat?
Autofagia on üks viis, kuidas keha reageerib ja kohaneb stressiga. Vastavalt Aging Research Reviews avaldatud 2018. aasta novembri uuringule on paastumine üks tõhusamaid viise autofagia stimuleerimiseks kehas.
Toiteallikas ei pea rakud olema tõhusad, nii et neid ei puhastata nii palju. Kui pingutate süsteemi heas mõttes, näiteks tühja kõhuga, siis äkki tunneb rakk, et tal pole palju toitaineid ja ta ei peaks raiskama seda, mis tal on.
Kuid autofagia peab sisse ja välja lülitama. Liiga palju või liiga vähe rakkude puhastamist võib põhjustada probleeme.
Kuid keskmise inimese jaoks on normaalne, et me ei anna oma kehale võimalust paastuda, kuna sööme sageli, mis võib meie süsteeme üle koormata. Selle tulemusena väldid võimalusi seda kasulikku protsessi ära kasutada.
Eelkõige vahelduv paastumine, kui piirate oma söömist teatud kellaaegadega või kindlate nädalapäevadega, see on viis, kuidas lasta oma kehal söömise ja paastu ajal läbida regulaarsed tsüklid. Vastavalt 2019. aasta detsembris ajakirjas The New England Journal of Medicine (NEJM) avaldatud artiklile käivitab see organismis hormonaalse reaktsiooni, mis juhib lisaks isepuhastustsüklile ka raku stressireaktsiooni, immuunkaitset ja mitokondriaalset funktsiooni (raku jõuallikas). ).
NEJMi artikli autorite sõnul peab teie keha nihutama metaboolset nihet glükoosi (tuntud ka kui suhkru) põletamiselt kütusena rasvhapete ja ketokehade kasutamisele energia saamiseks. See võib võtta 10-14 tundi paastu.
Kas peaksite autofagia esilekutsumiseks proovima vahelduvat paastu?
Lisaks autofagiale on vahelduval paastul palju eeliseid. Ja seda on üsna lihtne jälgida. Kasu saamiseks on soovitatav paastuda 16–18 tundi päevas. Üle 24-tunnine paastumine võib aga hakata keha üle koormama.
Jäta hommikusöök vahele. Sööge lõuna- ja õhtusöök ning saate seltsielu. Lisaks vahelduv paastumine ka See sobib hästi iga toitumisalase ideoloogiaga, olenemata sellest, kas olete paleo-, keto- või gluteenivaba dieet.
Kuid te ei pea olema oma paastugraafiku suhtes range, eriti kui proovite pikaealisuse ja haiguste ennetamise eesmärgil vahelduvat paastumist. Olete selles pikka aega, nii et ärge pingutage, sest stress on pikaealisuse jaoks halb. Lihtsalt proovige olla järjekindel. Isegi kui paastuda kaks korda nädalas, on see ikkagi kasulik võrreldes sellega, et paastu üldse mitte.
Siiski, kui teil on diabeet või muud veresuhkru probleemid, olete rase või toidate last rinnaga, on alakaaluline või teil on krooniline häire, nagu veresoonkonna-, neeru- või maksahaigus, võib olla parem paastumisest hoiduda. Konsulteerige alati spetsialistiga.