Kui teie veenides voolab kõrge nitraatide tase, on see nagu peidetud (või mitte nii varjatud) mootoriga treeningul. Me saame tehtud pingutustest rohkem kiirust ja jõudu, kuna nitraadid võivad suurendada verevoolu ja lihaste funktsiooni.
Dieet, mis on täidetud selle ainerikka toiduga, nagu peet ja rohelised lehtköögiviljad, võib samuti alandada vererõhku ja isegi parandada ajutegevust. On tõendeid selle kohta, et nitraate võib säilitada teie lihastes sarnaselt sellele, kuidas säilitate glükogeeni süsivesikuid süües, et parandada teie tervist ja suurendada jõudlust, kui seda vajate.
Kuidas nitraat toimib?
Treeningu ajal toodavad veresoonte ja lihaste rakud lämmastikoksiidi (NO), mis laiendab veresooni. Nii jõuab töötavatesse lihastesse rohkem hapniku- ja toitaineterikast verd. See toime jätkub ka pärast treeningu lõpetamist ja käterätikuga maha laskmist, jättes teile püsiva vererõhu langetamise reaktsiooni.
Nitraatiderikka toidu söömine võib omakorda suurendama tUSA tase NO; Teie keha muudab teie tarbitud nitraadid nitrititeks, mis seejärel muudetakse metaboolse sündmuste ahela kaudu lämmastikoksiidiks. See seletab, miks süüa nitraatiderikkaid toite nagu rukola, spinat, punapeet ja seller see võib alandada teie vererõhku; teil on alati piisavalt lämmastikoksiidi, et hoida need veresooned lahti, et teie veri saaks vabalt ringelda. See toetab ka üht teooriat, miks Vahemere dieet teile nii kasulik on: see on looduslikult nitraatiderikas.
Loomkatsed näitavad, et nitraadid võivad olla eriti kasulikud verevoolu ja kontraktsioonide parandamiseks teie kiiretes tõmbluskiududes, mis on lihaskiud, mida kasutate suurte vattide genereerimiseks.
Nagu glükogeeni, nii ka nitraadivarud ammenduvad treeningu ajal. Samuti, nagu glükogeen, muutub lihaste varud "superkompenseerituks", kui olete mõne päeva jooksul pärast puudust või madala nitraadisisaldusega dieeti kõrge nitraadisisaldusega dieedil.
Huvitav on see, et teie suus elavad bakterid on lämmastikoksiidi tootmisliinil väga olulised osalised. Uuringud näitavad, et bakterid võimaldavad teie kehal toota nitraate, mida ta vajab veresoonte lõdvestamiseks. Praktikas tähendab see seda peakss vältige antibakteriaalset suuvett välja arvatud juhul, kui teie hambaarst on teile selle välja kirjutanud.
Mis kasu on treeningust?
On tõestatud, et nitraadilisandid parandavad treeningtulemusi, eriti rattasõitu. Ühes uuringus kasutasid sportlased, kes jõid kontsentreeritud peedimahla (looduslik nitraatide allikas), ligikaudu kolm protsenti vähem hapnikku. See tähendab, et nad kasutasid koormustestide ajal sama tempoga pedaalimiseks vähem energiat ja pikendasid aega, mil nad said pedaalida enne väsimust.
Üldiselt näitavad uuringud, et nitraatide lisamine on kõige kasulikum mõõduka kehavõimega sportlastele (nagu ka treenimata inimestele). Tippsportlased saavad vähem kasu, sest nad toodavad juba praegu suures koguses looduslik lämmastikoksiid, kuna füüsiline treening suurendab selle võimet moodustada lämmastikoksiidi.
Nagu öeldud, näitavad viimased uuringud, et nitraadilisanditest on kõige rohkem kasu olukordades, kus hapnikuvajadus ületab hapnikuvarustust. Seetõttu saavad vähem treenitud sportlased kasu paljudes olukordades, kuid isegi kõrgelt treenitud inimesed saavad sellest kasu treenimine kõrgusel ja/või väga kõrge intensiivsusega treeningu ajalnagu sprint ja rajarattasõit.
kõrgusega kohanemine
Inimesed, kes elavad kõrgel kõrgusel, toodavad rohkem lämmastikoksiidi kui inimesed merepinnal. On leitud, et suurtel kõrgustel arenevate populatsioonide, näiteks tiibetlaste tase on mitu korda kõrgem kui merepinnal asuvatel populatsioonidel.
Kui plaanime reisi kõrgmäestiku kohta, oleks mõistlik kaaluda lämmastikoksiidi taseme tõstmist. Hüpoksia alandab algselt lämmastikoksiidi taset ja uuringud näitavad, et toiduga nitraatide tarbimine või toidulisandid võivad parandada keha kohanemist kõrgusega, takistades taseme langust.
Parandage hapnikutõhusust
Ühes uuringus aitas ainuüksi lonks peedimahla sukeldujatel tavapärasest pool minutit kauem hinge kinni hoida.
Inimestele, kes on treeninud ja aastaid oma hinge kinni hoidmise võimet suurendanud, on see aeg tohutult kasulik. Vastupidavussportlaste jaoks võib see hapnikku säästev toime muuta töötavatele lihastele rohkem hapnikku kättesaadavaks.
Soovitatav nitraatide kogus
Kuigi teadus jätkab uurimist, järeldavad teadlased, et jalgratturitele võib sõitmisest kasu olla más 300 mg nitraati. Kuigi regulaarne nitraadirikka dieedi söömine on parim viis hoida oma poode täis ja saada kasu vererõhu langetamisest, saame jõudlust kasu saada, kui võtame suure annuse enne, kui vajame turgutust.
Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring teatab, et nitraatide rikkaimad allikad on järgmised toidud:
- Väga pikk:> 250 milligrammi 100 g portsjoni kohta – rukola, punane peet, salat (eriti võileht), seller, kress (nt kress) ja spinat.
- Kõrge või pikk: 100 kuni <250 milligrammi 100 g portsjoni kohta: bok choy, endiivia, apteegitill, nuikapsas, porrulauk ja petersell.
- Keskmine: 50 kuni <100 milligrammi 100 g portsjoni kohta – kapsas, till, kaalikas, lehtkapsas.
Kuidas tarbida rohkem nitraate?
Nitraatide päevase tarbimise suurendamiseks on mitu tehnikat.
Nitraatide rikka toidu söömine
Suurima nitraadisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad peedijuured ja rohelised lehtköögiviljad. Teised on petersell, bok choy, porrulauk, seller, redis ja naeris.
Kuna suus leiduvad bakterid on loomulik viis lämmastikoksiidi tootmisprotsessi käivitamiseks, on meil kasulik hoida nitraadirikkaid toite suus kauem. Jälgime, et näksime toitu hästi ja tarbime vedelikke aeglaselt. Nende nitraadirikaste köögiviljade tarbimise suurendamiseks võime köögiviljadest mahla teha või lisada valgujoogi segule aurutatud või röstitud peeti.
Tarbi Omega-3 rasvu
Sööge regulaarselt palju oomega-3 asendamatuid rasvhappeid. Vähendame või väldime soja-, maisi-, safloori-, rapsi- ja seesamiõlis leiduvaid põletikulisi Omega-6 rasvu, samuti margariinides ja muudes töödeldud toitudes leiduvaid kunstlikke transrasvu.
Samuti testime oomega-3 taset, et teha kindlaks, kas vajame nende asendamatute rasvhapete lisandeid.
kasutada toidulisandeid
Kõik ülaltoodud strateegiad võivad suurendada lämmastikoksiidi taset ilma toidulisanditeta ning rohkem värskete köögiviljade söömine, päikese käes viibimine, piisav uni ja piisav oomega-3 rasvhapete tarbimine on sportlastele kasulikud.
Sellegipoolest on sportliku soorituse parandamiseks vaja umbes 500 mg nitraate päevas ning see võib olla raskesti saavutatav, keeruline, kallis, ebameeldiv (paljude jaoks) ja soolestikule ebasõbralik. Sellepärast võivad toidulisandid aidata.