Venitamise puhul on lihtne keskenduda jalgade suurematele lihastele: reielihastele, puusadele, nelikutele ja isegi tuharalihastele. Aga kuidas on kaksikutega? Olen kindel, et neile ei pöörata piisavalt tähelepanu.
Kaksikud võivad olla veidi salakavalad, kui nad teatavad, et nad on ületöötanud. Nendel lihastel on sageli tooniprobleem, mis ei tekita erilist ebamugavust, nii et inimesed unustavad need. Katsudes on sportlased aga üllatunud, et nad on hellad.
Vasikad võivad põhjustada valu ka teistes kehaosades. Näiteks võib põhjustada vasika halb liikuvus põlve- ja pahkluuvalu, säärelahased, plantaarne fastsiit, Achilleuse kõõlusepõletik ja isegi seljaprobleemid.
Seda seetõttu, et gastrocnemius koosneb kahest lihasest, mis kohtuvad põlves ja kanna allosas. The gastrocnemius on suur mängija põlve painutamises, samas kui soleus See on jalatalla painde peamine tõukejõud.
Fascia ehk õhuke koekiht, mis hoiab lihaseid koos, kulgeb jalalaba alumisest osast ülemise jala tagaküljele. See tähendab, et pinge nendes piirkondades võib negatiivselt mõjutada kükitamist, kõndimist ja seismist, tekitades liigset pinget teistele lihastele, kõõlustele ja liigestele.
Hea uudis on see, et kui teete regulaarselt järgmisi sääre venitus- ja massaaživõtteid, saate võimalikult kiiresti pingeid vabastada ja valu leevendada.
Kuidas oma liikuvusseanssi üles ehitada?
Pidage meeles, et kõige parem on vasikaid enne venituskatset masseerida. See käsib teie lihastel lõdvestuda ja võimaldab teil veelgi pikendada. Seejärel, kui olete venitamise lõpetanud, testige oma liikumisulatust mõne keharaskusega küki või väljaastega.
Kui aju näeb, et see võib surve ja aktiivse venituse kombinatsiooni tulemusel ohutult liikuda uutesse vahemikesse, ütleb aju kehale: "Nüüd võin sind usaldada, jätkake ja hoidke seda uut vahemikku."
See tähendab, et sellises järjekorras harjutuste tegemine mitte ainult ei soojenda teid ja muudab teid vormis kõigeks, millega sel päeval silmitsi seisate, vaid see aitab teil ka aja jooksul liikuvana hoida.
Parimad massaažid kaksikutele
Sääremassaaž lakrossipalliga
Haarake lakrossi või softballi ja istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud. Asetage pall parema sääre juure, pahkluu kohale. Liigutage palli parema jalaga küljelt küljele, seejärel liigutage palli järk-järgult üles sääre ülaosa suunas. Kui leiate teel sinna õrnu kohti, toetage palli seal ja rullige jalga päri- ja vastupäeva, et neid 10-15 sekundit masseerida.
Kui soovite lisada rohkem survet, rista vasak jalg üle parema sääre. Palli joogaplokile tõstmine võib samuti aidata teil natuke rohkem süveneda ja anda teile rohkem ruumi pahkluu liigutamiseks. Kui olete oma paremale säärele sõnumi saatnud, kulutage sama palju aega vasaku sääre uurimiseks.
Soleus vahtrullmassaaž
Istuge vahtrulli peal, jalad teie ees, alustades liigutades oma põhja aeglaselt küljelt küljele, kui hakkate tundma õrnaid kohti, liikudes alla vasikateni. Kui leiate sellest piirkonnast valuliku koha, hoidke vahurulli siin ja hingake 10-15 sekundit või kuni tunnete päästikupunkti vabanemist. Korrake seda toimingut, kuni olete oma vasikad, samuti reie- ja tuharalihased uurinud.
Parimad säärevenitused
allapoole suunatud koer
See venitus pole mitte ainult suurepärane vasikatele, vaid ka reielihaste pikendamiseks, õlgade avamiseks ja pahkluude soojendamiseks. Alustage neljajalgsest asendist nii, et randmed on otse õlgade all ja põlved puusade all. Seejärel, kui surute oma käed maa poole, liigutage oma pead küünarnukkide vahele ja tõstke tagumik õhku. Aja kannad maa poole. Hoidke seda 30 sekundit kuni 1 minutini, liigutades aeg-ajalt jalgu.
Drop Heel Stretch
Kui soovid ka oma Achilleuse kõõlust venitada ja tugevdada, proovi seda: haara joogaklotsist, leia aste või mõni kõrgendatud pind. Tõstke mõlemad jalad üles ja asetage jalad nii, et parem kand jääb servale. Maa poole langedes langetage suurem osa oma kaalust paremale kannale. Hoidke seda venitust 30 sekundit kuni 1 minutini, seejärel vahetage külgi. Sääre teiste nurkade venitamiseks tehke seda venitust kergelt kõverdatud jalaga.
Kannalangus võib olla ka suurepärane dünaamiline venitus, mida teha soojenduse ajal ja testida oma liikumisulatust. Alustage sama seadistusega, kuid kandke mõlemad kontsad üle serva. Langetage kontsad põranda poole, seejärel suruge kontsad tõstes oma jalapallidesse. Korrake 8 kuni 12 kordust.
Wall Calf Stretch
Alustage seistes seinast jala või paar eemal. Astuge parema jalaga edasi ja asetage selle jala varvas vastu seina. Hoidke parem kand maasse juurdunud. Saate asetada oma käed seinale oma toe ette. Venituse tugevdamiseks vajutage vasakusse jalga, kui puusad liiguvad edasi. Hoidke seda venitust 30 sekundit kuni 1 minutini, seejärel vahetage külgi.
Sääre venitus bändiga
Haarake vastupanupaela (rihm, rätik või köis võib samuti hästi toimida) ja istuge nii, et jalad on sirgelt teie ees. Keerake rihm ümber parema jala palli, seejärel tõmmake lint üles, kui varbad enda poole painduvad. Venituse tugevdamiseks suruge parem kand välja. Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut, seejärel korrake parema jalaga.