Venitusplaani kaasamine igapäevarutiini võib tunduda mõttetu, kuid see on natuke nagu köögiviljade söömine: tead, et peaksid seda tegema, aga sellest kinnipidamine on teine asi. Lisaks tuleb enne alustamist kaaluda mõnda erinevat aspekti. Vale venitusliigi sooritamine ei vähenda mitte ainult tehnika mõju, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
8 levinumat viga venitamisel
hoiad hinge kinni
Nagu ka ülejäänud treeningu ajal, on venituse ajal hingamine oluline. Pole harvad juhud, kui painduvuse kallal töötades hoiate kogemata hinge kinni, eriti kui olete venitusprotsessis uus või kui tunnete end veidi kangeks.
Kahjuks võib see põhjustada teie keha pinges püsimist ja lihaste kokkutõmbumist. See omakorda takistab võimet lihast lõdvestada ja korralikult venitada.
Et teie lihased saaksid venitamise ajal lõõgastuda, alustage enne alustamist sügavalt sissehingamisega. Seejärel hingake järk-järgult välja, kui liigute järk-järgult venitusse ja tunnete, kuidas teie lihased hakkavad venima. Aeglase ja sügava hingamise jätkamine, kui tunnete lihaste venitust, ei lase kehal pinges olla.
Teine soovitatud meetod on loe valjusti. See võib meelitada teid hingama, kuna olete sunnitud iga sekundit lugedes sisse ja välja hingama.
Hoidad venitust liiga kaua
Eriti kui su eesmärgiks on suurem paindlikkus, võid eeldada, et mida kauem vastu pead, seda parem on tulemus. Kuid see pole nii, kui tegemist on venitusega.
Lihasrühma õigeks venitamiseks soovitavad eksperdid iga venitust hoida vahemikus 10 kuni 30 sekundit.
Seda tuleks teha kokku 60 sekundit (umbes 2–6 kordust) lihase kohta. Ja kuigi nad soovitavad venitada mõnda lihasrühma vähemalt 2–3 korda nädalas, märgivad nad ka, et igapäevane venitamine võib anda kõige rohkem kasu.
kasutad liiga palju jõudu
Iga kord, kui haarate lihast ja pikendate seda tavapärasest peatuspunktist kaugemale (nagu venitades), tunneb see veidi ebamugavust. Ja kuigi on okei tunda valu, kui pinge kasvab, ei tohiks te kogeda teravat valu.
Venituse liiga kaugele surumine võib põhjustada lihase või ümbritseva liigese või sidemete vigastus. Kõik venitused, mis põhjustavad midagi peale ebamugavustunde, tuleb kohe lõpetada.
Selle asemel, et sundida venitusi kaugemale sellest, mis on mugav, proovige intensiivsust vähendada. Lõdvendage lihaseid õrnalt, kuni tunnete mõõdukat tõmmet. Soovitame hoida intensiivsuse skaalal 3-4.
Sa venitad hüpermobiilsuse ajal liiga palju
Suurem osa inimesi saab kasu venitamise lisamisest oma treeningrutiini, kuid see ei kehti hüpermobiilsuse korral, mis muudab keha liigesed, sidemed ja kõõlused tavapärasest palju paindlikumaks.
See suurem paindlikkus paneb inimese a suurenenud vigastuste oht, kui venitate üle niigi lõdvad lihased. Hüpermobiilse liigese venitamine võib põhjustada nikastused, subluksatsioon (osaline nihestus) või selle areng artroos.
Kuigi kitsaste piirkondade kerge venitamine võib sobida üliliikuvusega inimestele, on kõige parem keskenduda a rutiini tugevdamine, et tagada lahtiste liigeste stabiilsus. Madala intensiivsusega aeroobsed harjutused, nagu kõndimine või jalgrattasõit, võivad samuti aidata säilitada teie üldist kardiovaskulaarset vormi.
Kõige tähtsam on see, et üliliikuvate inimeste jaoks on ülioluline konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, millised konkreetsed treeningu tüübid on sobivad.
Vale venitusliigi valimine
Venitamist on palju, kuid kaks levinumat on staatiline ja dünaamiline. Sõltuvalt teie eesmärkidest võib üks neist venitusvõimalustest olla sobivam kui teine.
- venitamine staatiline Neid tehakse siis, kui lihas on venitatud kerge ebamugavustundeni ja seda hoitakse seal teatud aja jooksul.
- venitamine dünaamiline need hõlmavad lihase pidevat edasi-tagasi liikumist selle venitatud ja lõdvestunud asendi vahel.
Dünaamiline venitamine soojendab lihaseid paremini kui staatiline venitus. Samuti saate oma keha paremini ette valmistada, jäljendades treeningu ajal tehtavaid liigutusi. Staatiline venitus tundub seevastu sobivam neile, kes soovivad oma üldist liikumisulatust parandada.
Need, kes soovivad venitada enne trenni peaks dünaamiliselt venitada. Selleks alusta oma lihasega mugavas asendis ja venita seda aeglaselt, kuni tunned madalat kuni mõõdukat tõmmet.
Kui olete sellesse punkti jõudnud, viige lihased järk-järgult tagasi lühendatud olekusse. Jätkake kahe positsiooni vaheldumisi rütmiliselt 30 kuni 60 sekundit.
Need, kes soovivad parandada liikumisulatust konkreetses liigeses (nagu õlgad või puusad), võivad kõige paremini kasu saada staatilisest venitusest.
Staatiliste venituste tegemine enne Plyo treeningut
Plüomeetrilised (plyo) harjutused, nagu hüpped, hõlmavad lihase kiiret pikendamist, millele järgneb lühenemine suurel kiirusel. Kuigi venitamine enne seda tüüpi treeningut võib tunduda hea plaan, on mõned tõendid, mis viitavad sellele, et lihase venitamine võib pärsib teie energiatootmise võimet kuna see lüheneb kiiresti.
Parim viis plio treeninguks valmistumiseks võiks olla rutiinne dünaamiline venitus selle asemel, et hoida lihast staatiliselt selle ulatuse lõpus. See venitamise valik simuleerib täpsemalt liigutusi, mida teeksite kiireid liigutusi, nagu vahelejätmine või hüppamine, treeningul.
Venitused vigastuste vältimiseks
Vastupidiselt sellele, mida võite kuulda, on üha rohkem tõendeid selle kohta, et enne treeningut venitamine avaldab vigastuste ennetamisele vähem mõju, kui varem arvati.
Seal minimaalsed tõendid selle kohta, et regulaarne venitusrutiin hoiab tõhusalt ära lihaste vigastused (nt nikastused või venitused) või korduvamat tüüpi vigastused (nt kõõlusepõletik). Samas seab see kahtluse alla ka selle, kas enne treeningut venitamine võib lihaste valulikkust pärast seda parandada.
Kuigi on kerkivaid küsimusi venitamise võimsuse kohta vigastuste vältimiseks enne treeningut, ei tähenda see, et peaksite sellest täielikult loobuma. Vastupidi, venitamise võimalikud eelised (suurem liikumisulatus, parem lihaste jõudlus) tunduvad siiski väärt seda aega, mis kulub selle lisamiseks oma treeningrutiini.
venitada ilma soojenduseta
Kui plaanite oma painduvuse parandamiseks teha staatilist venitusseanssi, on oluline enne venitamist teha korralik soojendusrutiin. Seda seetõttu, et soojenemisel voolab veri kasutatavatesse lihastesse ja tõstab veidi nende sisetemperatuuri.
See soojendav efekt omakorda muudab lihase paindlikumaks ja paremini ette valmistatud venituse ajal pikendamiseks.
Soovitatav soojendage 5–10 minutit enne et alustada oma venitusi. See võib hõlmata kergeid aeroobseid tegevusi, nagu kõndimine, jalgrattasõit või aeglane sörkimine.
Samuti saate teha kerge dünaamilise soojenduse, mis kordab teie spordi või treeningu ajal tehtud liigutusi. Näiteks võib pesapallimängija kurikaga aeglaselt edasi-tagasi õõtsuda või teha koos partneriga paar kerget väljakut enne õlgade sirutamist.