Kui tahame selga murda, tahame selgroogu reguleerida, mobiliseerida või sellega manipuleerida. Tavaliselt ei ole liiga riskantne seda iseseisvalt selili teha. Need sätted ei nõua, et need praksuvad ja hüppavad helid oleksid tõhusad, kuid me teame, et need pakuvad hetkelist kergendustunnet.
Oluline on mitte midagi sundida ega valu tunda, seega on parim viis selle saavutamiseks õige venitusrutiin. Õrnad venitused ja liigutused, nagu allpool kirjeldatud selja pingutamiseks, võivad samuti soojendada keha ja lihaseid, lõdvestades pinges piirkondi.
Krõmpsutage selga parimate venitustega
Tõsiste vigastuste vältimiseks on oluline seda teha ohutult. Allpool leiate parimad venitused ja liigutused, mis aitavad teil ilma liigse riskita selja lõhestada. Kui kardate seda üksi teha, pöörduge oma juhtumi hindamiseks spetsialisti poole.
Tool Back Stretch
Saate katsetada erinevate kõrguste kasutamist, libistades keha veidi üles-alla. Te tunnete seda venitust selja üla- ja keskosas.
- Istuge tugeva seljatoega toolil, mis võimaldab teie abaluud üle ülaosa mahtuda.
- Saate oma sõrmed pea taha lukustada või käed pea kohale sirutada.
- Heitke tagasi ja lõdvestuge.
- Jätkake tooli ülemise serva taha kallutamist, kuni selg lõheneb.
tooli keerdumine
Keerdumine peaks algama selgroo põhjast. Te tunnete seda venitust oma ala- ja keskseljas.
- Istuge toolile ja sirutage vasak käsi üle keha, et toetada tooli paremat külge. Teie vasak käsi peaks olema tooli istmel või parema jala välisküljel.
- Sirutage vasak käsi selja taha, et haarata tooli seljatoest.
- Keerake oma ülakeha ettevaatlikult paremale nii kaugele kui võimalik, hoides puusi, jalgu ja jalgu ettepoole.
- Vasakule pööramiseks korrake neid liigutusi vastasküljel.
Tagasi Crunch Extension
Te tunnete seda venitust piki selgroogu, kus survet avaldate. Selle venituse vahelduseks proovige järgmist harjutust.
- Tõuske püsti ja lööge ühe käega rusikas ja keerake vastaskäe ümber selgroo aluse.
- Lükake oma selgroogu kätega kergelt ülespoole suunatud nurga all üles.
- Toetuge tagasi, kasutades oma käte survet selja lõhenemiseks.
- Liigutage oma käed selgroost üles ja tehke sama venitust erinevatel tasanditel.
Seisev nimmepikendus
- Seistes asetage oma peopesad mööda selga või tagumiku peale, sõrmed allapoole ja väikesed sõrmed mõlemale poole selgroogu.
- Tõstke ja sirutage selgroogu üles ja seejärel kaarduge tagasi, avaldades kätega õrna survet seljale.
- Hoidke seda asendit 10-20 sekundit ja hingake.
- Kui teie paindlikkus seda võimaldab, saate liigutada oma käsi selgroogu ülespoole ja teha venitusi erinevatel tasanditel.
- Samuti võite tunda venitust lülisamba ülaosas või abaluude vahel.
Lamav vahtrulli venitus
Lamamine viitab selili lamamisele.
- Lamades selles asendis selili ja põlved kõverdatud, asetage vahtrull horisontaalselt õlgade alla.
- Põimige oma sõrmed pea taga või sirutage neid mööda keha laiali.
- Kasutage oma kandasid hooga, et kerida oma keha vahtrullil üles-alla, surudes seda vastu selgroogu.
- Võite rullida kaela ja alaseljale või keskenduda selja keskosale.
- Kui see on teile mugav, saate oma selgroogu veidi kaarduda.
- Rulli 10 korda igas suunas.
Selja lõhenemiseks rulli selili
- Lamage selili, parem jalg sirge ja vasak jalg kõverdatud.
- Sirutage vasak käsi küljele ja kehast eemale ning pöörake pea vasakule.
- Seda väljatõmmatud asendit hoides pöörake oma alakeha paremale. Kujutage ette, et proovite samal ajal puudutada maad vasaku õla ja vasaku põlvega. Seda pole tegelikult vaja teha: vasak õlg tuleb suure tõenäosusega maast lahti ja põlv ei löö ka ise vastu maad.
- Võite asetada padja vasaku õla alla, kui see ei tule lõpuni alla.
- Hingake sügavalt sisse, vajutades parema käega vasakut põlve.
- Venituse süvendamiseks viige vasak põlv kõrgemale rinna poole või sirutage jalg.
- Korda vastasküljel.
- Te tunnete seda venitust oma alaseljas.
ülespoole venitada
- Tõuske püsti ja lukustage sõrmed pea taha.
- Pikendage oma selgroogu aeglaselt üles ja kaarduge tagasi, surudes pea kätele.
- Loo vastupanu, surudes käed pea vastu.
- Püsi selles asendis 10 kuni 20 sekundit. Hingake.
Lülisamba pöörlemine seistes
- Seistes sirutage käed enda ette välja.
- Pöörake ülakeha aeglaselt paremale, hoides puusi ja jalgu ettepoole.
- Pöörake tagasi kesklinna ja seejärel pöörake vasakule.
- Jätkake seda liigutust paar korda või seni, kuni kuulete oma selja pragunemist või tunnete end lahti.
- Saate liikumise juhtimiseks kasutada oma käte hoogu.
- Te tunnete seda venitust oma selgroo alaosas.
Istuv pööre maas
Keerdumine peaks algama alaseljast. Te tunnete seda venitust kogu oma selgroos.
- Istuge põrandale nii, et vasak jalg on teie ette sirutatud ja parem jalg kõverdatud nii, et teie põlv on üles tõstetud.
- Risti parem jalg üle vasaku, istutades parem jalg väljapoole vasakut põlve.
- Hoidke oma selgroogu pikk ja sirge.
- Asetage parem käsi põrandale puusade taha ja asetage vasak küünarnukk paremast põlvest väljapoole, pöörates pilku üle parema õla.
- Venituse süvendamiseks suruge käsi ja põlv üksteise vastu.
Näpunäiteid selja lõhenemiseks
Neid lihtsaid venitusi saab teha pikema venitusrutiini osana või iseseisvalt kogu päeva jooksul. Liikuge alati ettevaatlikult iga harjutuse sisse ja välja, ilma tõmblevate või põrkavate liigutusteta. Enne ja pärast iga venitust võiksite võtta paar minutit lõõgastumiseks. Hoidke seda õrnalt ja suurendage järk-järgult nende venituste jaoks kasutatavat survet või intensiivsust.
Selja reguleerimine võib olla ohutu, kui teete seda ettevaatlikult ja ettevaatlikult. Mõned inimesed aga usuvad, et seda peaksid tegema professionaalid, sest nad on spetsiaalselt koolitatud, kuidas selga turvaliselt reguleerida. Selja valesti või liiga sageli reguleerimine võib süvendada või põhjustada valu, lihaspinge või vigastus. võib samuti põhjustada hüpermobiilsus, mis on koht, kus te venitate oma selgroo ja selja lihaseid nii palju, et need kaotavad elastsuse ja võivad muutuda valesse asendisse.
Kui teil on seljavalu, turse või mõni vigastus, ei tohiks te selga lõheneda. See on eriti oluline, kui teil on või kahtlustate, et teil on draiviga probleeme. Oodake, kuni see on täielikult paranenud, või otsige abi füsioterapeudilt, kiropraktikult või osteopaadilt.