Tõenäoliselt võite mõelda mitmele alakeha venitamisele pea ülaosast: seistes neljarattaline venitus, istudes reie venitus, nelja jala venitus, jooksja väljalangemine jne. Kuid ülakeha lihaste venitamine pärast kätetreeningut tundub olevat rohkem tülikas.
Teie rind, õlad, käed ja ülaselg väärivad sama palju armastust kui jalad, eriti pärast kurnavat treeningut.
Käed venivad pärast treeningut
Kuigi staatiline venitamine pärast treeningut ei hoia ära vigastusi ega ravi lihaste valulikkust, võib see aidata muuta valu tajumist. Kuna pärast treeningut venitamine tundub hea, võib see valu puhul põhjustada platseeboefekti. Kuid venitamise eelised on pikemaajalised.
skorpioni venitus
- Alustage lamades põrandal, puusaluud põrandale surutud, käed T-kujuliselt külgedele sirutatud.
- Vajutage vasaku käe peopesa maasse, hoides paremat kätt otse.
- Hoides puusa ja paremat jalga juurdunud, tõstke vasak jalg maast lahti ja asetage vasak jalg keha taha.
- Kasutades võimenduseks vasakut peopesa, hakake rindkere vasakule avama, kuni tunnete paremas ülakehas venitust.
- Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja korrake vastasküljel.
Diivan õlgade venitus
- Alustage neljakäpukil diivani või tooli ees.
- Tõstke küünarnukid istmelt üles ja pange käed selja taha.
- Hoides silmi maapinnal, suruge rindkere maapinna poole, kuni tunnete venitust ülaseljas, triitsepsis ja õlgades.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
See venitus aitab lõdvestada selgroogu ning soodustab õiget selja ja õlgade asendit. Selles harjutuses pole tagasilööki.
randme venitus
- Tõuse neljakäpukil, põlved puusade all ja peopesad õlgade all.
- Hoides raskust põlvedel, pöörake randmeid, kuni sõrmed on keha poole suunatud.
- Nihutage raskust õrnalt kätele, tundes piki sisemist randme venitust.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
Kui me oma randmeid sageli ei siruta, teeme seda liigutust õrnalt, kuna see võib neid liigeseid väsitada. Treeningu muster on alati sama, kuigi käte nurk ja asend erinevad.
niitke nõel
- Võtke neljajalgsesse lauaasendisse, põlved puusade ja käed õlgade all.
- Viige vasak käsi parema õla alla. Sirutage vasak käsi nii kaugele kui võimalik, ilma ebamugavust või valu tundmata.
- Kui olete jõudnud oma liikumisulatuse lõpuni, toetage vasak põsk ja vasaku õla tagakülg põrandale.
- Hoidke 15-30 sekundit, enne kui korrake teisel küljel.
Kui see venitus tundub liiga intensiivne, asetame mittekeermestava käe peopesa põrandale ja tõstame pea põrandalt üles. See on joogas üks enim kasutatud venitusi keha ülaosa lõdvestamiseks. Me ei saa seda teha mitte ainult pärast käterutiini, vaid ka meie igapäevasesse tegevusse.
Biitseps, rindkere ja kaela venitus
- Seisake vastu seina, parem käsi T-kujuliselt välja sirutatud, peopesa seinal.
- Hoides peopesa juurdunud, avage aeglaselt rindkere vasakule küljele ja pöörake pea vasaku õla poole.
- Samal ajal hakake aeglaselt seinast eemalduma, kuni tunnete venitust läbi parema biitsepsi, rindkere ja kaela.
- Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja korrake vastasküljel.
triitseps venitada
See on tõenäoliselt üks tuntumaid venitusi pärast treeningut. Selline pidev liikumine aitab lihaseid lõdvendada, kuigi selle vale tegemine võib piirkonda pingestada. Õige tehnika on:
- Hakkame seisma või seisame püsti. Toome ühe käe pea kohale ja kukutame küünarvarre selja taha, toetades seda seljale ja abaluude vahele.
- Teise käega võtame kinni painutatud küünarnukist ja tõmbame õrnalt, kuni tunneme venitust õlas ja käe tagaosas. Tõmblusi ei tohiks teha.
- Püüame hoida biitsepsit kõrva lähedal ja me ei sunni seda.
- Hoiame vähemalt 30 sekundit ja seejärel kordame teisel küljel.
lapse poos
Sellel joogapoosil on palju tervise ja kehahoiaku eeliseid. Et seda õigesti teha, peame järgima järgmisi samme:
- Põlvitame matil, põlved rohkem eraldatud kui puusade laius ja jalad koos meie taga.
- Istume kandadel (nii hästi kui suudame) ja kummardume ettepoole, toetades kõhtu reitele.
- Sirutame käed enda ette ja toetame otsaesise vastu maad. Me tunneme seda venitust õlgades ja seljas, samuti puusades ja tuharates.
- Venituse süvendamiseks surume rinda ja õlgu õrnalt põranda poole.
- Säilitame positsiooni vähemalt 30 sekundit.
biitsepsi venitus
Enamik jõusaalikasutajaid unustab biitsepsit venitada, hoolimata sellest, et see on üks ülakeha treeningutel kõige enam töödeldud lihaseid. Õige venitamisega harjumiseks teeme järgmist harjutust:
- Istume põrandal, jalad täielikult toetatud ja põlved kõverdatud.
- Asetame peopesad maapinnale selja taha, sõrmedega väljapoole.
- Hoides käsi paigal, libistage tagumik aeglaselt kätest eemale, kuni tunnete biitsepsis venitust.
- Samuti tunneme venitust rinnus ja õlgades.
- Säilitame vähemalt 30 sekundit.