IT-riba, mida nimetatakse ka IT-ribaks, on jalgratturite ja jooksjate põlvevalu üks levinumaid süüdlasi. Vaatamata selle tähtsusele mõistavad väga vähesed selle toimimist ja pööravad sellele vajalikku tähelepanu. Enne venitamise alustamist peate teadma kõike selle lihase ja seda kahjustada võivate toimingute kohta.
Mis on Iliotibial Band?
Iliootibiaalne riba on paks kiuline sidekirev, mis ulatub tensor fascia latae (TFL) gluteus maximuseni või, mis on sama, puusast põlveni. Kogu reie välisküljel ühendab see vaagna (niudeluu) põlve (sääreluu) alaosaga, nagu nimigi ütleb.
Paljud inimesed usuvad, et see riba on lihas, kuid see pole õige. Bänd on sidekude, mida ei saa tegelikult venitada. Hiljutised uuringud ütlevad, et IT-riba venitamiseks kuluks palju jõudu, rohkem, kui suudaksite ise luua.
Arvate, et märkate venitades pinget, eks? Selle põhjuseks on asjaolu, et tunnete puusa ja IT-riba ümbritsevate lihaste pinget. Ühe jala teise taha ristamise ja puusa küljele lükkamise venitus on üks levinumaid, kuid tegelikult teete tensor fascia lata venitust.
Ära igatse: Mis on klaasipuhasti sündroom?
Mida teha, kui tunneme valu või ebamugavustunnet niudelihases?
Tehke venitusi (kuid mitte IT-riba)
Ruumi on kõikideks venitusteks, kuid venitatavat pole vaja venitada. Puusa- ja reielihaste venitamiseks proovige teha lamades puusa venitust.
Joonisel 4 kujutatud venituse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja risti vasak pahkluu üle parema põlve. Asetage käed parema reie tagaosa ümber ja viige parem põlv rinna poole. Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit. Korrake seda teise jalaga.
Tugevdage oma tuharalihaseid
Poolt uurimine Stanfordi ülikoolist on gluteus medius ja maximus tugevdamine kõige olulisem samm IT-ribaga seotud valu vältimiseks. Uuring näitas, et sportlased sooritavad selliseid harjutusi nagu klapid, sirged jalgade tõstmised röövimisel, tuharasildad, karu kõnnid ja isomeetrilised ühe jala vajutused.
Kasutage oma lihaste jaoks vahtrulli
Kuigi pole veel tehtud uuringuid, mis toetaksid vahurullimise efektiivsust, tunneme tegelikult, et see leevendab valu ja oleme lõdvestunud. Kuid selle asemel, et keskenduda IT-ribale, proovige teha harjutusi vahtrulliga, mis veereb neljajalgadel, tuharalihastel ja reielihastel; Nii aitame lihastel enne ja pärast treeningut soojeneda ja jahtuda.
puhkab
Kui tunnete valu enne treeningut, selle ajal või pärast seda, samuti igapäevaste tegevuste ajal, nagu trepist ronimine või seismine, peate võib-olla tegema väikese pausi. Tehes pidevalt samu korduvaid liigutusi, mis põhjustavad valu ja me ei tegele probleemi tegeliku juurtega (nõrgad puusad või nõrgad tuharad), motiveerime meid ainult põletiku ja valuga jätkama.