Kui soovite oma treeningrutiinist tulemusi saada, võib vähese mõjuga harjutuste tegemine tunduda vähem kuluefektiivne. Kõik, mis algab sõnaga "bass", kõlab vähem karmilt, nii et see peab olema vähem tõhus, eks? Sul pole õigus.
On eksiarvamus, et vähese mõjuga treening ei ole sobivuse parandamiseks ega säilitamiseks tõhus. Aga kui intensiivsus on õige, on seda tüüpi treeningutega võimalik end vormi saada ja keharasva kaotada.
Mis on vähese mõjuga harjutused?
Kui me räägime "löögist", siis me mõtleme tegelikult jõu suurust, mida teatud liigutus teie kehale avaldab.
Mõned liigutused, mis avaldavad liigestele suurt stressi, võivad olla hüpata, joosta, hüpata, põhimõtteliselt kõike, mis paneb ühe või mõlemad jalad maast üles tõstma ja seejärel maanduma. Maandumisel saavad teie liigesed maapinnalt palju löögijõudu.
Nende nõrgaks muutmine tähendab lihtsalt liigestele vähem füüsilist koormust. Kõiki liigutusi, mis ei avalda teie liigeseid sellele maapinnast tulenevale löögijõule, võib pidada väikeseks löögiks.
Teine võimalus seda tüüpi harjutustele mõelda on liigutused, mis hoiavad vähemalt ühte jalga kogu aeg maapinnal. Nende mõju on väiksem kui harjutustel, kus mõlemad jalad tulevad maast lahti. Suurepärane näide on vähese löögiga poolkükk, kus mõlemad jalad on maas ja sa lihtsalt painutad põlvi ja sirutad need uuesti. Võrrelge seda hüppega, kus alustate kükist, hüppate maast lahti, maandute tagasi ja teete seda uuesti.
Teine lihtne näide on kõndimise ja jooksmise erinevus. Kõndimise mõju on tavaliselt 1–1-kordne kehamass, samas kui jooksmise mõju ulatub 5–2-kordsele kehakaalule.
Mõned näited vähese mõjuga harjutustest võivad olla ujumine, jalgrattasõit, elliptilise masina kasutamine, sõudmine ja jooga.
Madala mõjuga harjutuste eelised
Seda tüüpi harjutused avaldavad liigestele vähem mõju ja võivad olla kasulikud igas vanuses ja igas vormis inimestele.
Nad on liigeste suhtes õrnad
Vähese mõjuga harjutuste suurim eelis on see, et need on liigestele palju lihtsamad kui harjutused, mille käigus hüppate, hüppate või tõstke jalad maast üles ja seejärel tugevasti lööte. See on eelis mitmel põhjusel.
Võimaldab kellelgi piiranguid, näiteks liigesevalu artriit või taastamine a vigastus, Kasutage treeningu eeliseid, vähendades samal ajal suure mõjuga treeningu riski, mis võib süvendada liigesevalu või viivitada vigastusest taastumist. Seda tüüpi harjutustest saavad kasu ka vanemad täiskasvanud, rasvumisega inimesed, sobimatud täiskasvanud ja need, kes pole treeninud; see võib aidata neil hüppeliselt alustada treeningrutiini ja vähendada liigesevigastuste riski.
Väiksema löögiga harjutused võimaldavad teil treenida järjepidevamalt ja sagedamini pikema aja jooksul, ilma et kulutaks tingimata nii palju aega taastumisele. Kuid väiksem mõju on kasulik ka kõigile, kes soovivad end liigutada ja oma liigeseid pikalt tervena hoida. Isegi kui teil pole eelnevalt liigesevigastusi või -haigusi.
Kui aga oled raskete raskuste tõstmine ja võtate maksimumi tmeie lihased, peate hoolitsema selle eest, et saaksite treeningute vahel piisavalt puhata, et lihased saaksid taastuda. Erinevus seisneb selles, et vähese mõjuga liigutused vähendavad puhkamiseks vajalikku aega, et vältida liigesevalu ja muid vigastusi, mis võivad tekkida treeningu ajal kasutatava jõu tõttu.
Aidake põletada kaloreid ja ehitada lihaseid
Madal mõju ei tähenda madalat intensiivsust. Siiski on tõsi, et madala intensiivsusega treeningud on tavaliselt väikese mõjuga. On palju harjutusi, mis on oma olemuselt suure intensiivsusega, kuid vähese mõjuga.
Näiteks lahing köied need on teie südame-veresoonkonna süsteemile suureks väljakutseks, kuid kuna jalad jäävad maapinnale, ei avalda see mõju. The kiiged de kettlebell on veel üks suurepärane suure intensiivsusega ja vähese mõjuga treening.
El jõutreening, oma puhtaimal kujul, on äärmiselt väikese mõjuga. Kõik, mis sunnib teid püsti seisma ja tõstma, nagu kükid, jõutõsted või lamades surumine, mõjub teie liigestele kergemini, kuid võib samal ajal olla üsna intensiivne.
Seda seetõttu, et lihtsalt kaalu lisamine muudab kõik jõuharjutused intensiivsemaks. Tegelikult on fraas "intensiivsuse suurendamine" sageli sünonüüm "kaalu suurendamiseks". Kuigi liigesed koormavad vähem, koormab raskuste tõstmine rohkem lihaseid ja südant, mille tulemuseks on suurem kalorite põletamine ja suurem võimalus jõudu juurde võtta.
Vähese jõutreeninguga saate kasvatada rohkem lihasmassi ja see võib omakorda kiirendada teie ainevahetust. Suure mõjuga harjutused on sageli ainult keharaskusega, seega on peamine viis intensiivsuse suurendamiseks kiiremini liikuda. Kuigi see võib treeningu ajal põletada rohkem kaloreid, see ei ole parim viis lihasmassi või -jõu kasvatamiseks. Lihaste kasvatamise viis on lihaste järkjärguline ülekoormus, mis võimaldab teil neid pidevalt raskele koormusele allutada.
Saate oma lihaseid järk-järgult üle koormata erinevatel viisidel: lihtsalt tõstke suuremaid raskusi või kasutage takistusribasid, et viia keharaskused erinevatele liikumistasanditele.
Samuti saate aeglustades oma lihaseid ühtlasemalt ja püsivamalt pingestada. Lihaste suurema pinge alla panemine ja/või nende pinge all olemise aja pikendamine sunnib neid kohanema ja tugevamaks saama.
Vähese mõjuga harjutused parandavad liikuvust
Paljud vähese mõjuga harjutused on suurepärased liikuvuse parandamiseks. Ja kuigi paljud inimesed eiravad liikuvusliigutusi, on see oluline, kui soovite, et teie keha toimiks nagu hästi õlitatud masin. Madala mõjuga keharaskusega harjutused panevad teid liigutama oma keha kõikides suundades ja liikumistasandites. Samuti ilma liigestele jõudu avaldamata.
Kui võtate treeningu mõju maha, saate keskenduda liikumisele kogu liikumisulatusega ja tehnikale. Tööd puusade liikuvus, tuharalihaste tugevdamise harjutused ja lülisamba pöörded Need on kõik liigessõbralikud liigutused, mis aitavad teie kehal paremini toimida.
Liikumiskoolitus on samuti ideaalne võimalus aktiivne taastumine. See soodustab verevoolu, et leevendada valu, muudab teid veidi higiseks ning hoiab liikuvad lihased ja liigesed täies liikumises.
Need on head stressi leevendamiseks
Madala intensiivsusega liikuvustreeningud on lihtsalt suurepärane viis stressi maandamiseks. Ja kui ühes asjas me kõik ühel meelel oleme, siis see, et me kõik tunneme pinget rohkem kui kunagi varem. Teadus kinnitab, et liikumisel on positiivne mõju vaimsele tervisele ja võimele toime tulla keeruliste olukordadega.
Kui tunned, et pead tuju kontrolli all hoidmiseks iga päev veidi liigutama ja higistama, on vähese mõjuga treeningud suurepärane võimalus ületreeningu vältimiseks. Viimane asi, mida soovite teha, kui olete juba stressis, on olemasolevate liigeseprobleemide süvendamine ja millegi muu muretsemine.