Sellised liigutused nagu tuuleveski koos kettlebellidega pakuvad sportlastele stabiilsust ja liikuvustreeningu eeliseid enamikule inimkeha liigestele ja kudedele. Jõu-, jõu- ja vormisportlased saavad seda harjutust kasutada puusade liikuvuse parandamiseks, õla tugevuse ja stabiliseerimise suurendamiseks ning liikumismustrite arendamiseks mittesagitaaltasandil.
Vaatamata sellele, et harjutust pole lihtne sooritada, võib selle harjutamine panna meid parandama kogu keha liikuvust. Soovitav on lasta veski ajal oma kehahoiak ja laskumine spetsialistil üle vaadata, eriti kui sul pole piisavalt paindlikkust, et täielikult laskuda.
Kuidas Tuuleveskit õigesti teha?
Enne selle või mõne harjutuse proovimist peate veenduma, et teie tervis on hea. Tehnilisi nõuandeid ja treeningnõuandeid saate teha ka kvalifitseeritud treeningtreeneriga.
Samuti peaks teil olema teatav kogemus kettlebellidega töötamisel. Paljud eksperdid soovitavad teil enne selle keerukama harjutuse proovimist selgeks teha põhilised kettlebelli liigutused.
- Esiosa. Alustage nii, et parem jalg on otse puusa all ja vasak jalg on veidi nurga all ning koorem hoitakse teie paremas käes pea kohal. Nagu näete, tuleks varbad pöörata vasakule ja tõstja peaks asetama raskuse paremale puusale.
- Tagasi Üles. Kui olete algasendis, võtke vasak käsi ja asetage see piki reit, peopesa ülespoole. Oluline on hoida käe tagaosa kogu liikumise vältel vasaku jalaga kontaktis, justkui käsi oleks "rong" ja jalg oleks "rajad".
- Külg keskmine. Kui olete valmis, pöörake kere veidi maa poole (vasak õlg ettepoole) ja laske laskumisel koormus paremale puusale. Kui alustasite seda sammu kergelt pöörates ja hoidsite vasakut kätt vasakul jalal, peaksite tundma venitust paremas tuharalihases, reielihastes ja küljel. Istuge kindlasti puusadele, asetades oma raskuse nendele lihastele. Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke oma paremat jalga sirgena (põlvi painutamata).
- eesmine põhi. Tuuleveski allosas peaksite kandma oma keharaskust paremale puusale, tundma parema jala ja puusa venitust ning stabiliseerima koormust parema käega. Veenduge, et tunneksite oma lihaste venitust ja kontrolli.
- Ees keskmine. Lõpliku püstiasendi saavutamiseks pigistage keha aeglaselt lahti rullides paremat tuharalihast ja puusa, et sirutada puusad ette. Jällegi veenduge, et koorem oleks ronimisel pea kohal lukustatud ja vasak käsi vasakul jalal.
Millised lihased töötavad?
Pidage meeles, et see harjutus töötab ka teie ülakehas. Nagu öeldud, on alltoodud lihasrühmad väga spetsiifilised ja neid kasutatakse stabiilsuse (tuum, triitseps ja õlg) ja liikuvuse (puusad) edendamiseks.
õla stabilisaatorid
Kettlebelli tuuleveski nõuab õlgadelt enamiku liikumisvahemike puhul kõrget stabiilsust, liikuvust ja tugevust. Õlalihased ja õla stabilisaatorid (nagu rombid, rotaatormanseti lihased ja isegi ülaseljaosa) vastutavad isomeetriliste kontraktsioonide eest, mis aitavad selle liigutusega toetada koormust pea kohal.
Kaldus ja kõhulihased
Kald- ja kõhulihased takistavad selgroo paindumist, sirutust ja külgsuunalist painutamist koormuse all, mis võib parandada tõstja reaktsiooni vigastustele ja südamiku tugevust. Tavaliselt võimaldavad tõstjad kõverdatud liigutuste korral kerget külgsuunalist paindumist, kuid tuulik tugevdab puusaliigese õiget mehaanikat ja liikumist, et toetada tuuliku selgroo terviklikkust (parema südamiku stabiilsuse/tugevuse kaudu).
tuharalihased ja reielihased
Selles harjutuses on tugevalt sihitud tuharalihased ja reielihased (nagu ka muud puusa-/jalalihased nagu piriformis). Kui tõstja langeb asendisse, venitavad nad tugevalt tuharalihaseid ja reielihaseid, mis võib parandada puusade funktsiooni. Lähteasendisse naasmiseks töötavad tuharalihased ainult puusade pikendamiseks, viies sportlase tagasi püstiasendisse.
Pildi krediit: Classpass
Kettlebelliga tuuleveski eelised
On mõned põhjused, miks peaksite selle kettlebelli harjutuse oma rutiini lisama. Kui te veel kettlebelle ei kasuta, on seda tüüpi treeningseadmetele üleminekuks mõned tõenduspõhised põhjused. Ja kui olete need juba oma treeningusse kaasanud, on selja ja tuuma stabiilsust suurendavate liigutuste lisamisel mitmeid eeliseid.
Venitus + tugevus liikumine
See harjutus on liikumine, mis võimaldab venitada teatud lihaseid kehas (nt puusad, kaldus lihased ja reielihased), suurendades samal ajal õla-, tuhara- ja südamiku tugevust.
See on liikumine, mis jäljendab igapäevaelu tegevusi. Näiteks on väga tavaline, et asjade maast üles tõstmiseks peame puusaga ettepoole kummarduma. Nende funktsionaalsete liigutuste harjutamine ja õppimine neid harjutustega õigesti sooritama aitab teil neid liigutusi kogu päeva jooksul ohutult ja tõhusalt sooritada. Kui lisame pöörlemise ja raskuse, treenime keha veelgi, et täita igapäevaelus keerukamaid ülesandeid.
Suurendab tuuma stabiilsust
Süvalihased, eriti kaldus lihased, vastutavad puusade ja selgroo stabiliseerimise eest tuuleveski liikumise kaudu. Nagu enamik pöörlevaid ja dünaamiliselt koormatud harjutusi, peavad süvalihased olema hõivatud ja programmid peavad staatiliselt kokku tõmbuma, et seista vastu selgroole mõjuvatele pöörlemisjõududele. Seda tehes saab tõstja parandada puusade funktsiooni ja parandada südamiku stabiilsust, et parandada vastupanuvõimet vigastustele liigutustes, mis võivad olla seotud tõmblemise ja paindeasenditega.
Parandab õla stabiilsust
Nagu Türgi tõstuk, on ka tuuleveski harjutus, mis võib suurendada õla stabiilsust, tugevust ja isegi suurendada lihaste kontrolli/koordinatsiooni õlakapsli stabiilsuse eest vastutavate väikeste kiudude üle. Seda dünaamilist koormatud harjutust sooritades saate samaaegselt suurendada õla stabiilsust laiaulatuslikul liigutusel ning parandada abaluu kontrolli ja koordinatsiooni.
Üldised vead
On mõned väga levinud vead, mida peaksime Kelebelli tuuliku tegemisel vältima.
Pöörake liiga vähe
Kui kaldute küljele ilma pöörlemiseta, ei saa te selle harjutuse ajal piisavalt kaugele kukkuda, et sellest täit kasu saada. Üks võimalus tagada, et kasutate õiget pöörlemissagedust, kontrollides langetamise faasis oma käe asetust õlavarrele.
Kui leiate end libistamas kätt mööda sääre külge (reie külg, siis sääre välimine osa), siis kallutate torsot ainult külgsuunas. Selles asendis märkate, et olete umbes poolel teel ja ei saa enam edasi minna. Pöörake torso veidi paremale, et saaksite oma käe asetada vasaku jala ette, mitte küljele.
liiga palju pöörlemist
Kui kasutate liiga palju torso pöörlemist, võib teie õlavars paigast välja nihkuda, mis seab teid vigastuste ohtu. Liigne pöörlemine võib olla ka märk sellest, et pöörate ainult oma ülakeha, mitte kogu torso. Selle vea kontrollimiseks kontrollige oma õlavarre asukohta, kui liigutate õlavart allapoole.
Keha langetades võite märgata, et torso avaneb nii kaugele, et õlavars on õla taga, kui alumine käsi on jala lähedal. Keha langetamisel laske rindkere piisavalt pöörata, nii et kettlebell oleks otse üle õla.
Sa sirutad oma õlga üle
Teine viis, kuidas õlavars võib tagasi ja õla taha hõljuda, on kasutada õlaliigeses liiga palju sirutust. Selle vea kontrollimiseks vaadake õlaliigese asendit, kui keha on ühele küljele langetatud. Rind ja õlg peaksid hoidma sirget ja tasast joont.
Kui märkate liigeses murdumist, kus käsi õla lähedal veidi tagasi paindub, viige käsi veidi ettepoole, et see oleks õla ja rinnaga ühel joonel.
Painutatud põlved
Vähem painduvad sportlased võivad selle harjutuse ajal proovida üht või mõlemat jalga kergelt painutada, et tuua käe põhi maapinnale lähemale. Kuid liigne painutamine vähendab töökoormust ja paindlikkuse eeliseid.
Tavaline on hoida põlve lukustamata sellel küljel, kus käsi alla lastakse. See tähendab, et seal on väike kõver, peaaegu märkamatu. Teine jalg peaks jääma sirgeks.
Kes peaks seda harjutust tegema?
See võib olla väga kasulik kõigile jõu-, jõu- ja konditsioneerimissportlastele. Järgmised rühmad saavad selle käigu õppimisest ja sooritamisest kasu erinevatel allpool loetletud põhjustel.
Jõu- ja jõusportlastele
Kettakellaveski on keeruline treening, mis nõuab stabiilsust ja liikuvust enamikes kehaliigeste osas. Sarnaselt Türgi tõstukiga saab ka kettlebelli tuulikut kasutada treeningprogrammides, et aidata jõu- ja jõusportlastel parandada liigeste stabiliseerimist, lihaste koordinatsiooni ja liikuvust. Kuna enamikul jõu- ja jõuspordialadel on tõsteliikumine sagitaalses asukohas, võivad mõned pöörlevad ja mittesagitaalsed treeningud kettlebelli veski kaudu (ja selle variatsioonid ja alternatiivid) aidata paljastada liikumisprobleeme ja parandada üldist füüsilist seisundit.
Üldise vormi, hüpertroofia ja jõu jaoks
Tuuleveski on hea käik õlgade stabiilsuse, puusade funktsiooni parandamiseks ja keerukamate harjutuste (nt Türgi tõsted jne) edenemiseks. Tõstmine nõuab, et tõstja oleks liikuv, tugev ja suutma saavutada oma liigutuste üle suure kontrolli, mis kõik on vajalikud ehitusplokid täiustatud treeninguks ja vigastuste kaitseks.
Tuuleveski variatsioonid
Oleme varem näinud, kuidas sooritada harjutuse täiuslikku tehnikat. Siiski on teatud modifikatsioone ja variatsioone, mis võivad liikumise intensiivsust suurendada või vähendada. Allpool leiate mõned harjutused, mis veidi varieeruvad ja parandavad Tuuleveski võimsust.
hantlituulik
Seda hantliharjutust tehakse identselt veekeeratuulikuga, kuid see võib olla paremini ligipääsetav inimestele, kellel ei pruugi olla ligipääsu hantlitele (või piisavalt rasketele hantlitele) ning raskuse paigutus randmel on veidi erinev.
Kettlebelli tuuleveskist külgpressi
See variant sisaldab ka nn külgpressi, kusjuures allosas kummardate tuuliku asendisse. Külgpressi lisamisega saate proovile panna südamiku stabiilsuse ja suurendada tõstja vajadust stabiliseerimise ja õlatugevuse järele. Vajutav liikumine seab väljakutse tõstja võimele abaluud tagasi tõmmata ja tagada surveliigutuse stabiilsus.
pausidega tuulik
Pausidega töötamine on suurepärane viis tõstja kontrolli, mõistmise ja enesekindluse suurendamiseks kettlebellveski asendite, üleminekute ja liikumisega. Seda saab teha mitmesuguste pausipunktidega, millest igaüks määrab sportlane. Proovige lisada iga korduse üla- ja alaossa paus, et õppida, kuidas säilitada pinget ja keha kontrolli liikumise ajal laskudes.
Kettlebelliga tuuliku alternatiivid
Vaatamata sellele, et Tuuleveski on liikuvuse ja jõu jaoks väga kasulik harjutus, saab seda asendada muude liigutustega, mis on suunatud samadele lihastele. Mõnikord ei ole me treeningutega alustamiseks päris valmis, nii et koos teistega harjutamine aitab meil jõudlust parandada.
Käevarras
Käetang on liikumine, mida tehakse põrandal selili ja raskust hoitakse tugiasendis. Selleks pöörab tõstja oma torsot, hoides samal ajal koormust otse õlaliigesel; abaluu stabilisaatorite õla stabiilsuse, liikuvuse ja lihaste kontrolli suurendamine. Seda harjutust saab teha õla isomeetrilise tugevuse suurendamiseks ja neuraalse tagasiside suurendamiseks õlgade ja ülaselja lihaste vahel.
Türgi ülestõus
Türgi tõste on keeruline harjutus, mida saab teha kogu keha pikkuse, stabiilsuse ja liikuvuse suurendamiseks. Seda harjutust õigesti sooritades tunnevad sportlased sageli, et nende liikumine on hea, neil on kehakontroll ning puusade, õlgade ja põlvede liikuvus on algtasemel.
Külje-/ülespainutatud vajutus
Arthur Saxon muutis selle lifti legendaarseks, kuna ta salvestas kunagi 167 naela painutatud pressi! Kummardunud press pole mõeldud ainult näitamiseks, vaid seda saab kasutada ka üldise jõu, lihasmassi ja liikumise suurendamiseks. Üle painutatud press nõuab tõstukit, et tuuleveski teha raske koormuse all, mistõttu on see parim käik teie funktsionaalse jõutreeningu rutiini täiendamiseks.