Hoolimata sellest, et ergomeeter jääb paljudes jõusaalides märkamatuks, peab ergomeeter olema treeningul hädavajalik. Sõudmismasina eelised ulatuvad kaugele, sealhulgas võime töötada 85% keha lihastest.
Viimastel aastatel on üle maailma avatud sõudmismasinatega jõusaalid, paljud pakuvad rühmatunde ning järsult on kasvanud sõudemasinate ostmine isiklikuks kasutamiseks kodus. Ja see pole üllatav: parimad sõudemasinad pakuvad lõpmatult kohandatavat ja tõhusat treeningut, mis sobib igas vanuses ja igas vormis.
Kuidas seda kasutatakse?
Isegi nii lühike kui viis minutit sõudmistrenni võiks meile kasuks tulla, sest mõni harjutus on parem kui mitte midagi. Kuid eksperdid soovitavad teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, 75 minutit nädalas jõulist aeroobset tegevust või mõlema kombinatsiooni.
Sõudmismasina kasutamiseks peate järgima järgmisi samme:
- Blokeerima. Toetage jalad padjanditega. Hoolitseme selle eest, et need ei libiseks.
- Haara. Järgmisena tõstame põlved üles ja jõuame esilenksuni, mida tuntakse ka kui "haake". Teie torso peaks veidi ettepoole kalduma, kuid selg peaks olema sirge.
- Aktiveerige jalgade järjestus. Jalatoe lükkamiseks kasutame jalalihaseid. See tõesti tugevdab reielihaseid.
- Aktiveerige kõht. Pingutame kõhulihaseid ja nõjatume tahapoole. Just siis, kui oleme jõudmas 45-kraadise nurga alla, tõmbame juhtrauda keha poole ja puudutame sellega õrnalt rinda.
- töötage õlgadega. Oleme jõudnud selleni, mida nimetatakse "lõpuks". Suureks finaaliks viime oma abaluud kokku.
- Pööra ümber. Nüüd pöörame liikumise tagasi. Me sirutame käed välja, tõmbame torso ette, painutame põlvi ja tõstame jalad üles.
Eelis
Sa ei pea olema konkurentsivõimeline sõudja, et sõudmisest kasu lõigata. Sõudmismasinad, tuntud ka kui ergomeetrid, kasutavad iga löögiga nii üla- kui ka alakeha. See omakorda tugevdab ja toniseerib lihaseid ning parandab vastupidavust. Lisaks pakub sõudmine teie südamele ja kopsudele hämmastavaid eeliseid.
Treeni kogu keha
Levinud on eksiarvamus, et sõudmine töötab ainult kätega. Tegelikult on sõudmine kogu keha treening. Sõudelöögis on 65-75% jalgade tööd ja 25-35% ülakeha tööd. Peamised sihitud lihasrühmad on nelipealihased, vasikad ja tuharalihased.
Teadaolevalt tugevdab sõudmine ka ülakeha lihaseid, nagu rinnalihased, käed, kõhulihased ja kaldus lihased. Jalalihased aktiveeruvad peamiselt löögi tõukeosa ajal või siis, kui jalgsi venitada.
Põletada kaloreid
Asjatundjate hinnangul võib põletada 57 kilo kaaluv inimene 255 kalorit 30 minutiga hoogsast sõudmistrennist. 70-naelane inimene võib põletada 369 kalorit, 83-naelane aga 440.
Igapäevase sõudmise võime kombineerida tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega on suurepärane viis olla aktiivne või vormis hoida. See aitab ka kaalu langetada.
Sobib kõikidele treeningtasemetele
Kuni meil on ligipääs ergomeetrile, saame treeningrutiini lisada ka sõudmise. Seda harjutust on peetud ohutuks ka vaegnägijatele ja pimedatele.
Ühes uuringus, milles osales 24 nõrga nägemisega inimest, leiti, et 5 päeva nädalas kuue nädala jooksul sõudmine tõi kaasa rasvamassi ja kogu keha rasvaprotsendi olulise vähenemise. Lisaks vähenes osalejate kolesteroolitase ning oluliselt suurenes selja tugevus ja kehatüve painutamine.
parandada rühti
Nagu enamik inimesi, elame ilmselt istuvat eluviisi, mis paneb meie seljalihased tööle. See omakorda võib põhjustada lonkamist ja kehva kehahoia.
Kahjuks, kui istuvast käitumisest tulenevad halvad kehahoiakud igapäevaelus on välistatud, oleks sõudmine teie risttreeningu lahendus. Selja ümardamise asemel haarab sõudmismasin peamiselt teie jalgu, südamikku ja sõna otseses mõttes kõiki selja lihaseid. Sirutades ja painutades selga sõudeharjutuse ajal, venitame selja väsinud ja vähekasutatud lihaseid.
Selja sirge hoidmine ja tagumise ahela haaramine on lihasjõu tasakaalustamiseks väga oluline. See on suurepärane kehahoia parandamiseks ja spordivigastuste ennetamiseks.
Madal mõju
Sõudmine põletab palju kaloreid ilma liigestele suuremat pinget tekitamata. See võimaldab meil kontrollida liikumist ja rütmi ning on suurepärane harjutus aktiivseks taastumiseks. Mõnikord soovitatakse seda treeningvõimalusena varajases staadiumis osteoartriidiga inimestele.
Ühes uuringus leiti, et liigeste keerdumine või pöörlemine küünarnukis, õlas, alaseljas ja põlves paranes 30%. Sama ei saa öelda suure mõjuga harjutuste kohta, nagu jooksmine ja plyomeetria.
Aitab lõõgastuda
Sõudmisega on vaim-keha seos. Kuigi me võime vee peal aerutamisest leida kõige lõõgastavamad eelised, suudame siiski siseruumides teatud taseme saavutada. See tuleneb sujuvast, libisevast liikumisest, mida saate ergomeetril luua, ja korduvatest liikumistest, mis võimaldavad teie mõttel minna autopiloodile.
Sõudmine soodustab ka endorfiinide vabanemist, mis on need hea enesetunde hormoonid, mis vähendavad stressi.
Hea südamele ja kopsudele
Kardiovaskulaarse treeninguna tugevdab sõudmine südame-veresoonkonna süsteemi, mis hõlmab südant, veresooni ja verd. See süsteem vastutab oluliste materjalide, näiteks toitainete ja hapniku transportimise eest kogu kehas.
Kuna sõudmine on nii intensiivne treening, peab teie süda kõvasti tööd tegema, et kehasse rohkem verd transportida. See võib parandada südame tugevust. See võib olla kasulik neile, kellel on või võib olla südameprobleemide oht.
Kasvatage jõudu ja vastupidavust
Sõudmise jõu ja kardio kombinatsioon aitab kasvatada nii jõudu kui ka vastupidavust.
Jõud on võime avaldada maksimaalset jõudu väga lühikese aja jooksul: hüpata, kiirendada sprindiks või lüüa poksikotti või pesapalli.
Kui aerutame õigesti, siis kasutame jalalihaseid keha tahapoole tõukamiseks ja kätelihaseid sõudmiseks, mis nõuab jõudu. Vastupidavus on keha võime säilitada tegevust, näiteks sõudmist, pikema aja jooksul. Sõudmine paneb proovile mõlemad vastupidavuse vormid: südame-veresoonkonna ja lihaste.
On tõhus
Isegi kui meil aega napib, võib sõudmine aidata sul oma eesmärke saavutada. Kuna tegemist on kogu keha treeninguga, treenite kõiki peamisi lihasrühmi ning saate kardio- ja jõutreeningu.
Lisaks on teada, et lühikesed intensiivsed treeningud, nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), suurendavad südamefunktsiooni ja suurendavad treeningjärgset hapnikutarbimist. Teisisõnu põletate pärast treeningu lõppu rohkem kaloreid.
Alternatiiv jooksulindile või elliptilisele
Kui rääkida jõusaali trenažööridest, siis sõudemasinast võib esialgu kahe silma vahele jääda. See võib aga muutuda, kui võrrelda seda teiste treeningmasinatega, nagu jooksulint, jalgratas ja elliptiline.
Näiteks jooksulint sihib peamiselt alakeha, ergomeeter aga pakub kogu keha treeningut. Kui sõudmismasin ja elliptiline treenivad teie üla- ja alakeha, siis sõudmismasin nõuab iga löögiga rohkem ülakeha ja kõhu pingutust.
saab kasutada kodus
Jooksulint või kaaluhoidja võib koduses jõusaalis võtta üsna vähe ruumi, eriti kui elutuba on treeningruumina valgustatud. Samuti, kui elame korteris või korteris, kus naabrid on meie all, on sõudmismasin palju vaiksem kui jooksulint. Sõudemasinad kipuvad olema ka soodsamad kui jooksulindid.
Paljud aerud voldivad kokku, et saaksite neid ära hoida, kui neid ei kasutata, mis on suur pluss.