Kas olete kunagi näinud kedagi jõusaalis roomamas? Kas teie GRIT või Functional monitor on pannud teid neljakäpukil kõndima, nagu oleksite veereva mündi maha visanud?
Mõistame, et vananedes on see kummaline ja ebatavaline treening, kuid selle eelised on tohutud. Roomamist võib pidada kuulsate plaatide või plankude dünaamilisemaks evolutsiooniks, kuna see on ka isomeetriline liikumise harjutus.
Mis on roomamine?
Vaatamata sellele, et roomamine on üks inimese põhiliigutusi, tekkis 2015. aastal Hiinast see tava. Eesmärk oli parandada kehahoiakut, stabiilsust, vastupidavust ja painduvust. Kõik see põhineb randmetel, õlgadel, puusadel, pahkluudel ja sõrmedel.
Seda praktikat saame võrrelda imikute roomamise või mõne looma liikumisega. Peaasi on taastada keha funktsionaalsus, mis aastatega on muutunud istuvaks. See võib tunduda väga lihtne ja taskukohane treening, kuid kinnitame teile, et tugevdate oma lihaseid kiiresti.
roomamise eelised
Võib-olla on roomamise üks suurimaid eeliseid selle mittevajalik materjal väljaspool meie keha. Piisame iseendast, et põletada kaloreid ja rasva. See on isomeetriline harjutus, mille käigus peate töötama, et püsida madalas asendis ilma maapinnale toetumata.
Peamiselt aitab see parandada selja rühti ja reguleerida vereringe taset. Sellel on ka muid eeliseid, näiteks:
- Suurendab koordinatsiooni. Kuigi roomamine on inimese põhiliigutus, kaotame selle kasvades. Sellepärast aitab see harjutus koordineerida teie alakeha ja ülakeha, mis soodustab kõiki muid teie kehalisi tegevusi.
- Täiustatud kõnnaku mehaanika. Nagu me varem ütlesime, on roomamine meie kõndimisviisi aluseks. Eeldatakse, et kõnnite päevas vähemalt 10.000 XNUMX sammu, seega on vaja head mehaanikut. Roomamisega saame parandada oma rühti kõndimisel ja parandada kõik kõndimisel tekkinud probleemid.
- See parandab meie närvisüsteemi. Kui roomame, on ka meie kesknärvisüsteem treenitud. Suurendab kontrolli vaimu ja keha üle ning tugevdab meie südamikku. Kuna närvisüsteem on kogu meie keha peamine kontroller, on see harjutus väga oluline meie rutiini kaasamiseks.
- Täiustatud paindlikkus. Kui meil on vähe paindlikkust, võib see olla tingitud meie lihaste jäikusest või meie tuuma stabiilsuse puudumisest. Roomamisega parandame südamiku stabiilsust ja tugevdame seda, seega laiendame selle liikumisulatust ja koos sellega ka paindlikkust.
- Paljude lihaste aktiveerimine. Roomamisel kasutatakse peaaegu kõiki keha lihaseid. See harjutus treenib õlgu (deltalihaseid), rindkere ja selga, tuharalihaseid, nelikuid, reielihaseid ja südamikku. Kui roomame regulaarselt, suudame arendada kogu keha jõudu ja vastupidavust.
Roomamise variatsioonid
Roomamise alust saab väljakutse taseme vähendamiseks või suurendamiseks muuta.
Modifitseeritud Bear Crawl algajatele
Kui me pole valmis karu roomamise täielikuks kogemuseks, saame teha sarnase liigutuse, kuid ilma edasiliikumiseta. See variatsioon on veidi lihtsam. Samuti, kuna keha ei ole välja sirutatud push-up asendis, ei ole ka keha raskust nii raske toetada.
- Alustame teie kätest ja põlvedest nii, et selg on lame, pea on selgrooga ühel joonel ja kõht on kokkutõmbunud.
- Käed on õlgade all, jalad on puusade laiuselt ja varbad on alla surutud.
- Seda asendit säilitades tõstame vaheldumisi iga põlve mõne sentimeetri võrra maast üles.
tagurpidi roomates
Kui olete karul edasi kõndimise selgeks õppinud, saame roomamise rutiini lisada ka tagurpidi kõndimise. Läheme lihtsalt umbes 5 meetrit edasi, siis pöörame järjestust tagasi ja läheme veel 5 meetrit tagasi, eelistatavalt ilma vahepealset pausi tegemata.
küljele roomamine
Roomamist saame teha ka küljele liikudes. Alustame samast asendist nagu ettepoole roomamisel, kuid liigume edasi, mitte küljele.
Teeme selle liigutuse kindlasti nii vasakule kui ka paremale, et mõlemad kehapooled töötaksid ühtlaselt.
kaaluga
Koormust suurendades saame muuta karu roomamise keerulisemaks. Üks võimalus seda teha on kanda edasi reisides kaalutud vesti või seljakotti. Teine võimalus on asetada raskusplaat selga ja niimoodi roomata.
Kui valime selle viimase variandi, siis oleme ettevaatlikud, et plaat liigutades maha ei kukuks. Seda saab vältida, kui te ei pööra roomamisel oma torsot nii palju, samuti kasutage suurema läbimõõduga kaaluplaati, nii et libisemise tõenäosus on väiksem.
Tõugetega roomamine
Tõukude lisamine roomamisele võib neid veelgi raskemaks muuta.
- Roomame umbes neli sammu edasi, siis hoiame keha paigal ja teeme surumise.
- Astume veel neli sammu edasi ja sooritame teise pushupi.
- Jätkame seda mustrit umbes 5 meetrit, seejärel pöörame liikumise tagasi ja tuleme tagasi.
Üldised vead
Väldime neid levinud vigu, et karu jälgimine oleks ohutu ja tõhus.
puusad liiga kõrged
On loomulik, et lasete puusadel kõndimise ajal tõusma hakata. Vaid mõne roomamissammu järel väsivad teie käed ja puusade õhku tõstmine aitab vähendada teie südamiku ja ülakeha stressi.
Probleem on selles, et see vähendab ka keha tööd, mis vähendab treeningu efektiivsust. Seega püüame oma keha ettepoole lükates hoida oma selja tasane (neutraalse selgrooga). Et vältida puusade liiga kõrgele tõstmist, kujutame ette, et tasakaalustame liikumise ajal alaseljal veekausi.
longus tagasi
Karu roomamine on suurepärane põhitreening, kuid mitte siis, kui lasete seljal longu või kalduda. Enne liikuma hakkamist pingutame südamikku nii, et puusad ja õlad oleksid sirgel. Pea ei tohiks ettepoole vajuda ega kalduda. Me hoiame seda positsiooni liikudes.
Enda peeglist nägemine on väga kasulik. Samuti võime paluda sõbral või treeneril meid jälgida ja teada anda, kas meil läheb hästi. Kui meil on edasiliikumisel raskusi kindla tuuma säilitamisega, astume vaid paar sammu edasi ja lisame järk-järgult samme, kui me tugevneme.
Liiga palju küljelt küljele liikumist
Püüame hoida kogu liikumist torso all, kui see liigub. Kui märkame, et jalad libisevad küljele, et edasi roomata, võime astuda liiga suuri samme.
Samamoodi, kui märkame, et meie puusad liiguvad kõikudes, võime astuda liiga suuri samme. Samuti on võimalik, et meil napib põhijõudu.
Ettevaatusabinõud
Viimaste kuude jooksul rasedus, võib meil olla raske seda harjutust sooritada, kuna kanname rohkem raskust keha keskosas. Samuti võivad hormoonid muuta liigeste, eriti vaagna ja alaselja stabiilsust. Kui soovime seda harjutust raseduse edenedes teha, räägime arstiga isikupärastatud roomamisnõuannete saamiseks.
The rasvunud inimesed neil võib olla ka raskusi roomamisasendi hoidmisega või edasiliikumisega. Ja need, kellel on randme- ja õlavigastused, peaksid tegema koostööd oma füsioterapeudiga, et teha kindlaks, kas harjutust saab sooritada ohutult ja tõhusalt.
Alustame sellest, et astume viis kuni seitse sammu edasi. Teeme pausi ja tõuseme vajadusel hetkeks püsti, seejärel pöörame ringi ja naaseme algasendisse. Kui saame tugevamaks ja omame rohkem vastupidavust, suudame roomata kaugemale.