Õlatõuged, mida tuntakse kui haugi push up, näevad välja nagu allapoole suunatud koera ja delfiini poosi segu ning see liigutus võib suurendada jõudu.
Seda harjutust saab kasutada hüppelauana raskemate liigutuste tegemiseks või õlajõu suurendamise eesmärgina. Trikk on tagada, et säilitame õige tehnika, et hoida oma õlad terved. Õla painutamine on võimas. Need nõuavad minimaalset varustust, võimaldavad meil liikuda ja väljakutseid esitada omas tempos ning on tõhusad.
Mõningaid funktsionaalseid lihasrühmi on aga raskem töötada ainult keharaskusega, eriti pea kohal oleva jõu suurendamiseks. Ainus harjutus, mis tõesti asendab sõjaväelist õlapressi, on õlapressimine, kuid kuna need on alguses väga rasked, siis õpime Pike'i tõukamises selgeks ja edeneme sealt edasi.
Pidage meeles, et kui te ei suuda sooritada "tavaliste" kätekõverduste komplekti, on kõige parem jõudu aeglaselt üles ehitada, enne kui surute end surudes liiga kõvasti.
Kuidas seda teha?
See harjutus on sisuliselt ülapressi variatsioon, mis ei vaja spordivarustust. Kuid nagu enamik keharaskusega harjutusi, dikteerivad õige vorm ja tehnika edenemist ja tulemusi.
- Alustuseks võtame põrandal või matil tavalisse push-up-asendisse. Käed peaksid olema otse õlgade all ja sirged. Selg on tugev ja südamik on aktiveeritud.
- Hoides jalad ja käed sirged, hakkame kõndima jalad käte poole ja tõstame puusad taeva poole, moodustades "V". Kui me ei suuda oma jalgu ja käsi sirgena hoida, on okei lubada kerget painutust või alustada mõne muudatusega.
- Säilitades seda V-asendit, painutame küünarnukid kehast 45 kraadise nurga all ja laseme peal põranda või mati poole libiseda. Pea peaks langema otse käte vahele.
- Lööme pea (või nina) õrnalt vastu maad ja seejärel toome küünarnukid rinna poole ja sirutame käed. Sidemete venituse kaitsmiseks on soovitatav mitte igal kordusel küünarnukke täielikult lukustada, seega lubame kerget painutust.
- Hingame kindlasti aeglaselt ja sujuvalt, hingame alla laskudes ja välja hingates, kui surume üles.
Eelis
Pushupidel on mitmeid tervisele ja lihaste kasvatamise eeliseid. Seetõttu on soovitatav need iganädalasesse treeningrutiini sisse viia.
Töötage erinevaid lihaseid
Õnneks on see harjutus pingutust väärt, kuna see on suunatud paljudele olulistele ja funktsionaalsetele lihasrühmadele. Peamised sihitud lihased on eesmised deltalihased (eesmised deltalihased) ja triitseps (triitseps brachii). Sekundaarsed rühmad on rinnalihased (pectoralis major) ja keskmised deltalihased (külgmised deltalihased). Lisaks nendele põhirühmadele töötavad tõukurid paljusid stabiliseerivaid lihaseid, sealhulgas, kuid mitte ainult, nelipealihaseid ja kaldus lihaseid.
Sellised tasakaalu- ja jõuharjutused on üks tõhusamaid viise stabilisaatorlihaste tugevdamiseks, mis kõik on olulised tõhusa mitmetasandilise liikumise võimaldamiseks ja loomuliku hoogu liikumise loomiseks kogu treeningu vältel.
õla tugevus
Õlad on pushup-liigutuse jõuallikaks ja A-raami kuju paneb rohkem rõhku õlgadele kui rinnale (nagu tavalistel pushup-tõugetel).
Õlajõud aitab paljudel igapäevastel liigutustel, vähendades samas vigastuste ohtu. Samuti aitab see kaitsta rotaatormansetti muude ülakeha liigutuste korral.
Parandab ülakeha vastupanuvõimet
Lisaks jõule suurendab selle treeningu ajal õige vormi säilitamine lihaste vastupidavust, võimaldades teil raskust pikema aja jooksul hoida või nihutada.
Nii jõud kui ka vastupidavus on olulised selliste tegevuste jaoks nagu kõrgete puude kärpimine, raskete esemete liigutamine pea kohal ning aitavad kaasa ka paljudel spordialadel, nagu tennis ja sulgpall.
Batuut raskemateks iselaadimisharjutusteks
Kui oleme haugi surumise selgeks saanud, oleme loonud aluse teistele ägedatele keharaskusega harjutustele. Nõutav tasakaal ja ülakeha tugevus on hüppelauaks täiuslikule kätelseisule, samal ajal kui vertikaalne tõukeliikumine on harjutus veelgi suuremaks väljakutseks: surumised või kätel seismised.
Samuti on neil kasu jooga harjutamisel, kuna neil on õlgadel ja randmetel rohkem jõudu, et toetada meie kehakaalu.
Aktiveerige tuum
Just põhijõud on selle liikumise ajal ülioluline, et hoida meid tasakaalu kaotamast ja selgroo sirge hoidmise eest. Südamiku haaramine ja raskuse nihutamine teeb õlakõverdused suurepäraseks harjutuseks funktsionaalsete liigutuste jaoks.
Tips
Nagu enamik keharaskusega harjutusi, vähendab õige tehnika ja vormi kasutamine vigastuste ohtu võrreldes intensiivse jõutreeninguga. Siiski on iga harjutuse puhul alati asju, mida meeles pidada, et olla ohutu ja tõhus.
- Vältige liiga kaua investeerimist: Kui pöörame keha ümber, tormab veri pähe, mis võib põhjustada soovimatuid tagajärgi. Kui hakkame tundma pearinglust või iiveldust, tuleme enne jätkamist mõneks hingetõmbeks poosist välja.
- Venitamine: õlavigastused pole naljaasi. Kindlasti venitame enne ja pärast neid harjutusi, et kutsuda esile soojendus ja taastumine, vältida vigastusi ja suurendada painduvust.
- Töö liikuvuse kallal: Kui meil on selle harjutuse ajal raskusi keha stabiliseerimisega, töötame asendite kallal, mis arendavad jõudu. Tavaliste kätekõverduste kallal töötamine või isegi pika aja jooksul plank-poosis viibimine kasvatab lihaseid, haarab sinu tuuma ning suurendab stabiilsust ja liikuvust.