Kõige tavalisem asi, mida jõusaalis näete, on see, et tuharalihaseid ei treenita piisavalt ja me kasutame sageli ebaefektiivseid harjutusi või ei rakenda sobival määral vastupanu. Kui aga rääkida konkreetselt gluteus medius’est, siis see on lihas, mis sageli treeningutel tähelepanuta jäetakse ja tähelepanuta jäetakse. Oluline on teada, harjutused gluteus mediuse töötamiseks tõhusalt.
Seetõttu räägime selles artiklis teile, millised harjutused on parimad gluteus mediuse tõhusaks töötamiseks.
tuharalihased
Tuharalihased koosnevad kolmest erinevast osast: gluteus maximus, medius ja bass. Keskosa vastutab peamiselt tegevuste eest, mis hõlmavad puusaliigese röövimist. See viitab liigutustele, mis hõlmavad ühe jala eraldamist keha keskjoonest ja väliskülje suunas.
Selle konkreetse lihase funktsioon on säilitada puusa stabiilsus ja asetus, Muude funktsioonide hulgas. Kui seda ei treenita korralikult või kui selle kasv on teiste lihastega võrreldes ebaproportsionaalne, võib see põhjustada alajäsemete vigastusi.
Selle konkreetse tuharapiirkonna esiletõstmiseks ja kaitsmiseks õpetame teile erinevaid harjutusi. Need harjutused on mõeldud potentsiaalsete vigastuste vältimiseks, parandades samal ajal sihtlihasrühma.
Parimad harjutused gluteus mediuse tööks
Hip Thrust elastsete ribadega
Lisades standardse puusatõukeharjutuse ajal põlvede kohale elastse riba, sihite gluteus mediust. Bänd teeb jalad liiguvad sissepoole ja gluteus medius aktiveerub selle liikumise vastu. Selle tulemuseks on treening, mis keskendub spetsiaalselt gluteus medius lihasele.
Selle harjutuse sooritamiseks asetage esmalt riba põlvede kohale. Järgmisena toetage ülaselga kõrgel pingil ja asetage latt vaagna kohale, kasutades pehmenduseks elastset riba. Sellest asendist, kus tuharalihased toetuvad põrandale, tõstke puusad, et moodustada jalgadega 90-kraadine nurk, ja keskenduge iga kordusega tuharalihaste kokkutõmbumise tunnetamisele.
Kaabli puusa röövimine
Treening, mida tuntakse kui puusa röövimist, hõlmab kaablimasina kasutamist puusa röövimislihaste sihtimiseks. See konkreetne harjutus võib olla kasulik inimestele, kes soovivad tugevdada ja toniseerida oma tuharalihaseid ja puusi.
Meie tähelepanu sihtmärk on sel juhul gluteus medius, mis on suunatud puusaröövi ja madalama rihmaratta kasutamisega vastukaaluna. Selle harjutuse sooritamiseks asetame end risti madala rihmarattaga, kinnitades selle rihmarattast kõige kaugemal asuva jala külge. Edaspidi, pöörates pidevalt tähelepanu täpsusele ja tagades, et jalg jääb sirgeks, sooritame röövimise aeglaselt ja tahtlikult, säilitades viimases osas mõningase liikumise.
Stabiilsuse tagamiseks ja õige vormi säilitamiseks on oluline rihmarattast kätega kindel haare. See takistab rihmaratta liikumisel teie torso asendit muutmast ning aitab ka tagada, et teie selg püsib kogu treeningu vältel sirgena ja kontrolli all. Erinevalt teistest harjutustest ei ole kasulik sooritada kiireid plahvatuslikke tõmbeid. Selle asemel on tõhusam teha aeglasi, kontrollitud liigutusi.
Masinaröövlid
See konkreetne harjutus keskendub puusa röövimisele, töötades otse gluteus medius ja maximus. Kui seda tehakse röövimismasinaga, See on lihtne harjutus, kuid siiski tuleb arvestada mõne olulise teguriga.
On tavaline, et inimesed kasutavad oma süvalihaseid iga harjutuse kordamise ajal. Siiski on oluline, et need lihased jääksid liikumise ajal passiivseks, võimaldades torso jääda lõdvestunud ja mugavalt vastu seljatuge toetatud. Vastupidi, soovitav on hoiduda äkilistest või üleliigsetest liigutustest.
Püstoli kükid
Püstoli kükid Need on väljakutseid pakkuv harjutus, mis nõuab jõudu, tasakaalu ja painduvust. See harjutus seisneb ühel jalal seismises, sirutades samal ajal teise jala keha ette ja langetades selle kükiasendisse. Vigastuste vältimiseks ja sellest harjutusest saadava kasu maksimeerimiseks on oluline säilitada püstolikükkide ajal õige vorm.
Ühe jalaga kükkide sooritamine on väljakutseid pakkuv treening, mis nõuab nii jõudu kui tasakaalu. Vaatamata oma raskustele on see harjutus tõhus meetod nelipealihase ja kogu tuharapiirkonna, mis hõlmab ka tuharalihast, treenimiseks. Ühe jalaga kükkide ajal nõuab tasakaalu säilitamine puusade röövimist, mille tulemuseks on suurem keskendumine gluteus mediusele kui tavalise küki ajal.
Selle allapoole liikumise alustamiseks astume kõigepealt ühe jala ettepoole, liigutades samal ajal puusi tagasi ja painutades tugijala jalga. See on hädavajalik Säilitage püstises asendis ja veenduge, et kand püsiks kogu liikumise vältel kindel.
Üks võimalus seda harjutust harjutama hakata on mitte täielikult laskuda, näiteks vältida jõusaalipingil tuharate puudutamist. Laskumise sügavust järk-järgult suurendades saame vähehaaval edeneda, kuni suudame sooritada täieliku küki.
koletis kõnnib
Harjutus, mida tuntakse kui Monster Walk, hõlmab sammude võtmist ette, taha või küljele, kandes samal ajal pahkluude või põlvede ümber takistusriba. See harjutus See on loodud jalgade, puusade ja tuharalihaste aktiveerimiseks ja tugevdamiseks.
Tuharate pingutuse suurendamiseks on soovitatav iga sammu tegemise ajal astet laiendada ja keha langetada. Ülepinge vältimiseks suurendage järk-järgult iga sammu kaugust.
Liikumise korrektseks sooritamiseks on oluline hoiduda põlvede sissepoole painutamisest või puusade kallutamisest. Stabiilsuse suurendamiseks asetage käed tasakaalu tagamiseks puusadele.
Loodan, et selle teabe abil saate lisateavet parimate harjutuste kohta gluteus medius'e töötamiseks.