Tugevad harjutused (nagu jooksmine, hüppamine ja hüppamine) põletavad tonni kaloreid ja panevad südame löögile, kuid need pole vajalikud. Ja need pole kaugeltki ainus võimalus teie südame tugevdamiseks. Proovige vähese mõjuga kardiotreeningut. See suurendab teie südame löögisagedust, parandab teie tervist ja võib aidata teil teha nädalas soovitatud 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Lisaks kaitseb see teie liigeseid ning vähendab ületreeningu ja kurnatuse ohtu.
Mis on madala mõjuga kardio?
See on lihtsalt treenimine viisil, kus kehale ei teki suurt stressi ega šokikoormust.
Vähese mõjuga kardiotreeningul püsib vähemalt üks jalg kogu aeg maa peal, nii et teie liigesed, nagu põlved ja pahkluud, neelavad vähem lööki kui neile mõjuv jõud. Näiteks jooksmine on suure mõjuga tegevus, sest suurematel kiirustel on mõlemad jalad korraga maast lahti. Kõndimine hõlmab korraga ainult ühe jala maapinnast tõusmist, nii et kuigi sellel on teatud mõju, on see palju väiksem.
Mõned harjutused, näiteks ujumine, ei mõjuta liigeseid. Puuduvad gravitatsioonijõud, mis teid alla tõmbaks.
Teised vähese mõjuga kardiotreeningu näited hõlmavad treenimist elliptiline, sõudmine, tantsimine, mount jalgrattasõit ja matkamine. Ja kuigi need treeningud on teie liigestele kergemad, ei tähenda see tingimata, et need on teie südamele kergemad.
Saate sooritada vähese mõjuga kardiotreeningut sama intensiivselt kui suure mõjuga jooksu- ja plüomeetrilisi treeninguid, suurendades tempot, vähendades seeriate vahelist taastumisaega või lisades takistust. Intervalltreening võib olla ka vähese mõjuga ja kõrge intensiivsusega, muutes pingutuse raskemaks ja puhkeperioode lühemaks.
4 vähese mõjuga kardio eeliseid
Olenemata sellest, kas teil on probleeme liigeste probleemidega või mitte, on madala (või ilma) kardiotreeningul oma koht igaühe treeningrutiinis.
Vähendab vigastuste ohtu
Madala mõjuga kardiovaskulaarsed harjutused muudavad lihaste, kõõluste ja luude koormusmustreid. Teie keha reageerib stressile tugevamaks muutudes. Kuid tehes mõningaid väiksema mõjuga tegevusi, mis teid erinevalt pingestavad, saate vähendada ülekoormusvigastuste riski.
Samuti vähendavad need keha liigeste stressi, et aidata vähendada vigastuste ohtu inimestel, kellel on osteoartriit, autoimmuunhaigused ja muud liigeseprobleemid.
See on suurepärane viis kerge vaevaga treenimiseks
Vähese löögijõuga kardiotreening võib olla kasulik inimestele, kes alles alustavad või on veidi vanemad, kelle liigesed, kõõlused ja sidemed ei ole nii viledad. Igaüks saab kasutada vähese mõjuga harjutusi viisil, mis aitab neil vormis püsida ja vigastusi vältida.
Kuna vähese mõjuga kardiotreening vähendab ülekoormusvigastuste riski, võib see aidata teil oma plaani esimesest päevast alates omandada järjepidev treeningharjumus. Treenige oma keha kohanema põhiliste liikumismustritega õige vormiga, võimaldades teil oma treeninguid ohutult ja tõhusalt edasi viia.
tugevdada oma südant
Igasugused kardiovaskulaarsed treeningud (madala või tugeva koormuse, madala või suure intensiivsusega) aitavad tugevdada teie südant. Kuid mida raskemini teie süda töötab (mida kõrgem on teie pulss), seda tugevamaks see muutub. Seetõttu kaaluge oma vähese mõjuga treeningute intensiivsuse suurendamist.
Näiteks kui aeglane jalutuskäik on südamele kasulik, siis kiire kõndimine või rattasõit või ujumine on selle jaoks veelgi parem. Kui teie keha saab hakkama suurema intensiivsusega treeningutega, on hea mõte seda teha igal nädalal.
Soodustab lihaste vastupidavust
Kuna need võimaldavad liigestel vähem jõudu neelata, võivad vähese mõjuga kardiotreeningud, nagu jalgrattasõit, sõudmine ja elliptiline treening, aidata parandada teie üldist sportlikku sooritust.
Seetõttu sisaldavad paljud jooksmiseks mõeldud risttreeninguprogrammid vähese mõjuga kardiotreeningut. Hoides oma liigeseid tervena, saate teha pikemaid harjutusi, suurendades seeläbi oma südame-veresoonkonna vastupidavust.
Kui rattasõit ja sõudmine tunduvad monotoonsed ja mitte teie jaoks, kaaluge ringtreening, mille käigus saate teha erinevaid vähese mõjuga jõutreeningu harjutusi, mille vahel on vähe või üldse mitte puhata.
See võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu
Nagu suure mõjuga kardio, aitab see põletada kaloreid ja rasva ning parandada veresuhkru kontrolli.
Näiteks täiskasvanud inimesel põletab sõudmismasinal mõõdukas kardiotreening vaid 200 minutiga 300–30 kalorit. Integreerige suure intensiivsusega intervallid ja võite eeldada, et keha taastudes põletate treeningu ajal ja pärast seda kaloreid.
Parimad vähese mõjuga kardioharjutused
Kui teil on vaja seda rahulikult võtta või soovite lihtsalt oma suure mõjuga treeningrutiini segada, proovige neid kardioharjutusi.
Kõndimine
Kui tulete tagasi pärast vigastust või treeningpausi, on kõndimine üks parimaid vähese mõjuga tegevusi, mida saate teha, eriti kui olete jooksja. Kõndimisel on taas jooksmisel parim mõju, isegi 30 minutit kõndimist võib tuua tervisele kasu.
Sõida rattaga
Biomehaanika poolest ei ole rattasõit jooksmisega sugugi sarnane. See muudab selle ideaalseks risttreeninguteks. See on suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks ja raskemaks hingamiseks, ilma et avaldaksite survet probleemidele, mis võivad teil põhispordialaga nii raskest töötamisest tekkida.
Jalgrattaga sõitmine on raskust mitte toetav treening, mis võimaldab vastu pidada tundide kaupa liigeseid mõjutamata. Kallakutele sihimine tagab kõrge intensiivsusega südamesõbraliku treeningu.
Bailar
Tantsimine ei pruugi vähese mõjuga kardiotreeningu puhul olla kõige tähtsam, sest inimesed võrdsustavad selle täiuslikkuse ja karjääriga. Kuid see, et sa pole professionaalne jooksja, ei tähenda, et sa joosta ei oska. Sama kehtib ka tantsimise kohta.
Tantsutreening asendab tõhusalt traditsioonilisi kardiovaskulaarseid harjutusi ja pakub sama aeroobset kasu, kui seda regulaarselt teha.
Ujumine või veetreeningud
Nagu rattasõit, on ka ujumine raskust mitte kandev treening. Tehniliste võtete õppimine võib olla keeruline ja vajada professionaalset juhendamist. Hea treeningu jaoks pole aga vaja ujuda olümpiavõitja meisterlikkusega.
Alternatiiv ujumisele on vesitraav, sisuliselt vees jooksmine ilma põhja puudutamata, samuti vesiaeroobika. Mõlemal on vähe või üldse mitte mingit mõju, samal ajal kui proovite lihaseid ja kardiotreeningut suurel määral.
Sõudmine
Sõudmismasinad on populaarsemad kui kunagi varem nii südame- kui ka lihaste samaaegseks töötamiseks ja tugevdamiseks. Iga liigutusega treenite oma alakeha, selga ja käsi, seda kõike istudes.
Omandage õiget vormi aeglases tempos, enne kui liigute kiiremate ja agressiivsemate löökide juurde. Paljudel uutel kodusõudmismasinatel saab treeningu intensiivsust reguleerida ka vastupanu suurendades.