Tagumisi õlalihaseid (tuntud ka kui tagumised deltalihased) on raske treenida. Õnneks võimaldab hantli tagumise deltalihase tõstmine, mida nimetatakse ka hantli õlalinnuks, need tähelepanuta jäetud lihased isoleerida.
Õlglinde võib tutvustada igasse ülakeha treeningrutiini. Seda peetakse endiselt suurte lihaste lisaharjutuseks.
Mis see on?
Õlalind, tuntud ka kui tagumine deltalihase tõstmine või tagurpidi hantlilend, on treeningharjutus, mis on suunatud ülaseljale ja õlalihastele, eriti tagumisele deltalihasele. Tagumised delttõsted on kasulikud isolatsiooniharjutused, mis võivad teid ette valmistada keerukamateks kombineeritud harjutusteks, nagu surnud tõsted, lamades surumine ja ümberpööratud read.
Õige tehnikaga saab see tagumise deltalihase harjutus aktiveerida ka triitsepsit, rombilihast, infraspinatust ja muid abaluude ümber olevaid abaluu lihaseid. See on õlaharjutus, mida saame teha hantlite, trossi või rinnalihaste harjutusega. See liikumine koosneb tõsta raskusi külgedele kaare liikumisel.
Harjutuse peamine eesmärk on tagumised deltalihased, mis asuvad õlgade tagaküljel. Kuid see liigutus tugevdab ka teie trapetsi (lihased kaela ja ülaselja ümber) ja romboide (lihaseid abaluude vahel).
Igaüks, kes tegeleb õlavalu või õlgadega, peaks vältima õlgade painutamist. Tõenäoliselt on kõige parem selle harjutuse kaldega versioon vahele jätta, kui teil on ka alaseljavalu. Selle liigutuse tegemine kaablimasinaga püsti seistes võib olla mugavam.
Tehnika
Sellest harjutusest maksimumi saamiseks ja õlgade kaitsmiseks on oluline hea rüht. Samm-sammult juhised on järgmised:
- Hakkame seisma, jalad puusade laiuselt lahku, ja hoiame mõlemas käes hantlit.
- Lükkame puusad tahapoole ja painutame kergelt põlvi, samal ajal torso lameda seljaga ettepoole kallutades. Säilitame selle puusaliigendi asendi kogu treeningu vältel.
- Laseme raskustel põranda poole rippuda, küünarnukid kergelt kõverdatud ja peopesad vastamisi.
- Hoides õlad kõrvadest eemal ja küünarnukid veidi kõverdatud, tõstame raskused külgedele, kuni need on õlgadega ühel joonel.
- Me langetame hantlid kontrolliga.
Veendumaks, et aktiveerime õige lihase, hoiame liigutuse aeglasena ja kontrollituna. Tagumine deltalihas on üsna raskesti treenitav lihas, mistõttu on selle harjutuse tegemisel oluline tehnika. Parim on alustada kergete hantlitega ja teha 10 kordust. Siis, kui me treeninguga mugavamaks muutume, saame raskust suurendada.
kasu
Peale selle liigese tugevdamise on õlalindude tegemisel mitmeid eeliseid.
Parandab jõudu ja vastupidavust
Tagumine deltalihase tõstmine suurendab jõudu ja vastupidavust. Erinevalt teistest isolatsiooniharjutustest (liigutused, mis keskenduvad ühele lihasele), töötab see jõuliigutus korraga mitut ülakeha lihast.
Samuti, kui teeme seda kaldus asendis, töötame ka nelipealihase ja kõhuga.
paranenud rüht
Kui veedame palju aega telefoni või arvuti taga küürus, on meil tõenäoliselt kehahoiakuga probleeme, sealhulgas ümar ülaselja. Nõrgad lihased ülaseljas ja õlgade taga süvendavad probleemi.
Tagaosa tugevdamine võib aidata parandada lihaste tasakaalustamatust, et parandada kehahoiakut. See asendimuutus võib samuti aidata leevendada õlavalu ja peavalu.
tugevamad luud
Raskuste tõstmise harjutused tekitavad luudele pinget. See võib tunduda halva asjana, kuid tegelikult võib see suurendada luutihedust, mis vähendab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu osteoporoos.
Seega tugevdavad õlalinnud ka luid seestpoolt. Need mikrolöögid muudavad õlaliigese stabiilsemaks ja vähem altid vigastustele.
Üldised vead
On mõned tavalised vead, mida inimesed treenides teevad. Nende vigade vältimiseks peame olema kehahoia suhtes tähelepanelikud.
Kumera selg
Tagumiste deltalihaste sihtimiseks peame säilitama pika neutraalse selja. Kuid paljud inimesed keeravad selja. Ainuüksi seda asendit võib olla raske säilitada puusa- ja süvalihaste koormuse tõttu. Samuti saame alaseljale maha laadida täiendava potentsiaalselt valuliku stressi.
Kui meil on raske seda hingeasendit säilitada, on soovitatav seda harjutust teha kaldpingil näoga alaspidi lamades, et pakkuda kõhule täiendavat tuge.
sirgendage küünarnukid
Kuigi teie käed ulatuvad selle harjutusega õlgade kõrgusele, ei taha te teha täiuslikku T-kuju. Küünarnukkide lukustamine võib teie liigestele lisada soovimatut stressi, põhjustades pikaajalist valu või vigastust.
Selle asemel on raskuste tõstmise ajal soovitatav säilitada küünarnukkide mikrofleksioon, et vältida liigeste kahjustusi.
liiga suure raskuse tõstmine
On väga soovitatav, et me ei hakkaks õlalindudega suurt raskust kandma. Kontroll on eesmärk. Kui me tõesti püüame isoleerida tagumised deltalihased, peame tagama, et kaal ei oleks liiga raske. Kui kaal on liiga raske, peame liikumise lõpetamiseks kasutama teisi lihaseid.
Alustame 2 kg hantlitega, kuni oleme kindlad, et suudame hea tehnikaga rohkem raskust liigutada. Püüame kaalu tõsta ühe naela kaupa.
kasutage tõuget
Samuti ei taha me hantlite tõstmisel hoo peale lootma jääda. Selle harjutuse ajal ei taha te iga kordusega tunda, kuidas teie põlved vajuvad ja selg tõuseb. Selle asemel keskendume tugevdatud tuumaga oma selja täielikule stabiilsusele hoidmisele.
Saame harjutust pingil muuta, kui meil on raskusi ülakeha kaldasendis stabiilsena hoidmisega.
kehita õlgu
Kui me väsime, hakkab kehahoiak paratamatult lonkama. Sageli pärast selle harjutuse liiga palju kordusi hakkavad ülemised selja- ja kaelalihased (trapets) võimust võtma, tõstes raskusi tõstes kuni kõrvadeni.
Parim on korduste vahemikku vähendada ja keskenduda abaluude alla ja koos pigistamisele. Kui märkame, et õlad tõusevad, on ilmselt kõige parem komplekt lõpetada.
Muudatused
On mõned variandid, mis võivad aidata õlalindude intensiivsust vähendada või suurendada.
kasutada panka
Võime üles seada väikese kaldega treeningpingi ja kallutada rindkere üle pingi, kui jalad on istutatud ümber istme põrandale. Pank annab meile natuke rohkem stabiilsust ja eemaldab võimaluse hoogu ära kasutada. Võime kasutada ka tasast pinki.
Istunud
Kui jalad või alaselg väsivad, proovime harjutust teha istudes. Istume lihtsalt pingi või tooli otsas, kummardume lameda seljaga ette ja teeme tõsteid. Istuvate õlalindude kehahoiak erineb veidi sellest, mida teeksime seistes:
- Asetame hantlid pingi serva lähedale.
- Istume pingi servale, et saaksime põlved koos hoida.
- Me kaldume ettepoole, kuni torso on maapinnaga peaaegu paralleelne.
- Kükitame hantlite pärast.
- Me hakkame tõstma.
rihmarattaga masin
Kui meil on alaseljavalu, võib selle liigutuse tegemine seisvast asendist aidata. Tagumiste deltalihaste töötamiseks seistes kasutame kaablimasinat.
Kaablimasinal tagasikäigu seadistamiseks vajame kahte kõrvuti kaablit, mis on seatud kõrgeimale seadistusele. Kui tarvikuid pole kinnitatud, haarame vasaku käega paremast kaablist ja parema käega vasakust kaablist, hoides käed X-kujuliselt enda ees õlgade kõrgusel.
Siis lihtsalt ajame käed laiali, kuni rusikad on õlgadega ühel joonel. Säilitame küünarnukkides kogu aeg kerget painutust.