Kes poleks kunagi unistanud täiuslikult määratletud kõhust? Kindlasti on teil küllalt Google’ist lahenduse otsimisest ja olete oma treeningrutiini lisanud tuhat istessetõusu, et saavutada täpselt määratletud kuuepakk. Selle artikliga anname teile täna lahenduse sellele mõistatusele.
Ei söömise lõpetamine, 2.000 Cristiano Ronaldo moodi krõmpsutamist ega valgukokteilide täitmist ei anna teile kõhulihaste välimust.
Kuidas meie kõhuga on?
Natuke anatoomiat ei tee kunagi halb teada, millise lihasrühmaga me töötame. Enamikul meist, lihtsurelikest, on probleem, et rasv katab meie kõhtu ega lase määratletud lihast näha. Seda on lihtsam teha näiteks biitsepsi või nelikuga.
Nagu me teile juba rääkisime see artikkel, meie kõhtu ei saa jagada alumiseks ega ülemiseks. Ma tean, et olete lugenud tuhandeid rutiine, mis julgustavad teid kõhulihaseid treenima sõltuvalt piirkonnast, mida soovite tugevdada, kuid mul on kahju, et pean teile tunnistama, et see kõik on osa samast lihasrühmast: kõhusirglihasest.
Pärasoole on lihas, mis kulgeb rinnakorvist pubiseni ehk kogu meie kehatüveni. Ilmselgelt on kõhusirglihasel nagu igal teisel lihasel ülemine ja alumine osa. Kuid te ei saa neid üksikult harjutada. Kas kujutate ette, et saate treenida ainult ülemist nelipealihast? Lihaseid on võimatu jagada ainult ühe ala treenimiseks.
Millal see nähtavaks muutub?
Vastus on väga lihtne: kui meil on madal keharasvaprotsent. Ja me saame seda saavutada kahel viisil: dieedi ja piisava treeningrutiini abil.
Toit on hädavajalik
Kui just geneetikast tingituna ei ole sul olnud kiire ainevahetus ja sul on alati olnud madal keharasva tase, on normaalne, et pead kasutama kaloridefitsiidi tagavat dieeti. Kas see tähendab, et pean söömise lõpetama? MITTE! Ärge lõpetage söömist ega lõpetage söögikordi ega keelake toitumisrühmi.
Ilmselgelt ei kuulu kõik ülitöödeldud tooted (saiakesed, karastusjoogid, kiirtoit) tervislikust toitumisest ja igasugusest dieedist, mis püüab kaloreid vähendada. Me suudame keharasva vähendada ainult siis, kui vähendame söödavat kalorit ja suurendame kalorikulu. Peate söödava toiduga olema väga täpne, kuid te ei tohi kunagi välja jätta valke, tervislikke rasvu ega süsivesikuid.
Valige neist kõigist parim versioon, et tagada keha nõuetekohane toimimine. Rasva kaotamine on rohkem tööd kui lihasmassi kasvatamine, seega ole kannatlik ja ära viska käterätti.
Samuti on oluline, et jääksite veega korralikult hüdreeritud ja väldiksite alkoholi tarbimist (ei veini ega õlut). pidage meeles, et nad on tühjad kalorid ja nad ei panusta midagi.
Panusta mitme liigesega harjutustele
Palun lõpetage enda karistamine neetud krõmpsudega. Plank-buumiga näib, et sportlased on unustanud teha muid kõhulihaste harjutusi. See isomeetriline harjutus tundub mulle väga õige, seni, kuni see on õigesti tehtud, kuid mitme liigese harjutused aitavad defineerimisel palju rohkem.
Mida ma mõtlen mitme liigese harjutuste all? Kõigile neile, mis hõlmavad ühe liigutusega korraga mitme lihase tööd. Mõned näited oleksid järgmised:
- kettlebell surnud tõste
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Surmtõstmiseks on mitu võimalust: kangiga, liivakotiga, hantlitega või kettlebelliga. Mängida saab ka erinevate jalgade laiuse mõõtudega. Sel juhul mängime selle asemel, et laskuda täiesti sirgelt (peaaegu põlvi kõverdamata), et teha tuharalihase jõul kükki. Kuigi tundub, et teete alakeha tööd, kinnitan teile, et kõht on selle harjutuse juures hädavajalik.
- kettlebelli kiik
Siin märkate tõesti kõhu tööd. Nii tuharad kui ka kõhusirglihas vastutavad teie alaselja kahjustamise vältimise eest. Seetõttu peaksite neid alati pingul hoidma ja kasutama nendega võimalikult palju jõudu.
- Tuulik kettlebelliga
Ma tean, et olen väga raske vene raskustega, kuid need tunduvad mulle kõhu märgistamiseks hädavajalikud. See harjutus, Windmill, paneb su kaldus löögid põlema. On väga oluline, et raskust üleval hoidvas käsivarres ei oleks kiiget, nii et alustage kerge raskusega, kuni tehnika omandate. Kinnitan teile, et järgmisel päeval märkate, kuidas olete kogu kõhuga tööd teinud.
- Meditsiinipalli seinakükk
Võib-olla pole te kunagi kukkunud seinakükkide intensiivsuse lisamisse. Iseenesest on see harjutus üsna väsitav, aga lisaliigutused palliga... ajavad hallutsinatsiooni! Ärge suruge ennast liiga suure raskusega, sest teie käed võivad väga kiiresti väsida.
- Medicine Ball Slamid
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kas see harjutus võib mulle rohkem meeldida? Lisaks sellele, et sa näed minu jaoks väga lõbus välja (kuna see näeb välja nagu puuraidur), töötad sa täielikult kogu keha. Videos kasutab poiss riidest palli, millel on põrgatus, soovitan teil valida liivaravipallid. Tagasilöögi puudumisel sunnib see teid tegema sügavat kükki, et see maast üles tõsta.
- Türgi kettlebell lift
Videos kasutavad nad hantlit, kuid ma soovitan raskuse kõikumise vältimiseks ja haarduvuse parandamiseks kettlebelli. Selle harjutuse käigus naaseme kogu keha tööle. Ärge unustage seda teha mõlemal küljel, et järgmisel päeval ei oleks valu ainult ühes kehapooles.