Inimesi on kahte tüüpi: neid, kes armastavad rattaga õues sõita (aga halb ilm seda takistab) ja neid, kes eelistavad siserattatunde. Kes iganes sa ka poleks, spinningul on sinu treeningutele midagi kaasa aidata.
Enamik jõusaale pakub erinevaid tunnivalikuid, isegi mõningaid lühikesi 20-minutilisi, nii et saame alati oma tihedasse ajakavasse mahutada treeningrutiini. Spinningutunnid on nii väljakutseid pakkuvad kui ka põnevad. Tunni eelised hõlmavad kaalulangust, paremat jõudu ja vastupidavust.
Mis see on?
Spinning viitab jõusaalis toimuvatele rattatundidele teatud tüüpi statsionaarsel velotrenažööril. Need rattad on suured ja rasked, pole mõeldud jõusaalist või elutoast väljavõtmiseks ega sobi õues sõitmiseks. Spinningutunnid on rühmatreeningu tunnid, millele keskendutakse vastupidavuspõhised intervallid, pulsisagedustreeningut ja vahel ka kogu keha treeningut.
Spinningutunnid on loodud nii, et need oleksid nii motiveerivad ja kaasahaaravad kui tõhusad. Kuigi meil pole vaadata virtuaalset kaarti ega suurt ekraani, on juhendaja ja klassikaaslased need, kes hoiavad meid motiveerituna ja pedaalides. Kõrge energiaga muusika mängib täisvõimsusel ja väljaminev monitor aitab meid viia piirini.
Keerutamist võime pidada a aeroobne modaalsus kus velotrenažööride ja muusikarütmi põhjal soodustatakse hingamis- ja kardiovaskulaarset võimekust. See on selgelt kardiotreening, mis on väga soovitatav neile, kes soovivad püsida vormis ilma masinaid või raskuste tõstmiseta.
Tüüpilised klassid on vahemikus 12 kuni 24 inimest istuvad spetsiaalsetel sisetrenažööridel. Kui tund algab, juhib juhendaja (kes tavaliselt sõidab koos oma õpilastega klassi eesotsast) klassi ülesmäge, allamäge ja läbi tõeliselt pööraste spurtide. Tunnid kestavad tavaliselt vahemikus 40 ja 55 minutit ja need on koostatud inspireerivate, motiveerivate ja ülimalt lõbusate esitusloendite abil.
Soovitatav ka mitmel korral para perder peesoSee on harjutus, mis on kohandatud iga inimese vajadustele ja omadustele. Jah, see on tõsi, et see võib sobida kõigile, kuid algus on raske ja seda enam, kui oleme kehvas füüsilises vormis.
Kus sünnib?
Ketramine pole tegevus nagu teised, kellel on liiga palju traditsioone. Ja see on see ta on juba üle 25 aasta vana. Modaalsus sündis Ameerika Ühendriikides professionaalse jalgratturi Jonathan Goldbergi (maailmas tuntud kui Johny G) käe all, kes hakkas otsima alternatiive, et mitte iga päev kodust eemal sõita.
See kõik tulenes tema ettevalmistusest 3.100+ miili pikkuseks võidusõiduks üle Ameerika, kus ta oleks öösel treenides peaaegu otsa sõitnud. Ta otsustas, et enam öösel trenni ei tee ja lõi spinningu.
Kui tema profikarjäär hakkas läbi saama, nägi ta suurepärast võimalust pakkuda spinningut kommertsõppeprogrammina ning alates 1992. aastast pole selle kommertsialiseerimisel piire olnud.
lihased töötasid
Spinning on kogu keha hõlmav harjutus, mis töötab kõigis peamistes lihasrühmades. Peamiselt on need lihased, mida jalgrattaga sõites töötatakse:
- Kõht. Kasutame südamikku keha stabiliseerimiseks tunni ajal, mis aitab säilitada üldist tasakaalu, eriti seistes.
- Keha ülemine osa. Jalgrattale toestamiseks kasutame keha ülaosa. Mõned klassid sisaldavad ülakeha harjutusi vabade raskuste või takistusribadega.
- Nimmeosa. Säilitame kogu tunni vältel tugeva ja stabiilse selgroo, mis aitab tugevdada ja toniseerida seljalihaseid.
- Tuharad. Iga pumbaga tunneme, kuidas tuharalihased töötavad, eriti siis, kui tõuseme sadulast, teeme kalde või suurendame takistust.
- Nelipealihased. Nelipealihased on peamised lihased, mida kasutatakse pedaalides ja nõlvadel ronides, mis võimaldab meil saada tugevaid ja toonuses jalgu.
- hamstrings Jalgrattasõit aitab tugevdada ja lõdvendada kannakõõluseid, mis tõstavad iga tsükliga pedaali ja stabiliseerivad liigeseid.
- Kaksikud. Töötame vasikaid iga pedaalilöögiga, mis aitab kaitsta pahkluid ja jalgu rattasõidul ja igapäevaste tegevuste ajal.
kasu
Spinnitunnid on märkimisväärselt keerulised, mis tähendab, et näeme tulemusi tõenäoliselt kiiresti. Täieliku kasu saamiseks peame võtma kohustuse käia nädalas kolm kuni kuus tundi kokku 150 minutit.
sobib kõigile
Keerutamine on üks neist asjadest, mis tundub pisut hirmutav, kui te pole seda kunagi varem teinud. Kuid seni, kuni teil on juurdepääs jõusaalile, võite osaleda algajatest kuni kogenud tundides, millest igaüks aitab arendada peamisi jalgrattasõiduks kasutatavaid lihaseid ja teie südame-veresoonkonna süsteemi.
Tänapäeval on olemas kodutrenažöörid, mis voogedavad tunde otse teie elutuppa, näiteks Peloton, NordicTrack või Technogym. Näiteks Pelotoni algajate klassid õpetavad osalejatele õiget vormi ja tehnikat, kuigi enamik keskusi ja juhendajaid pakuvad erinevaid võimalusi, mis vastavad teie vajadustele või kogemuste tasemele.
Ja kui teil on juba piisavalt vastupidavust, et tõusudel ronida ja palju väljas sõita, olete spinniklassi vallutamiseks palju rohkem valmis.
See on ainulaadne kogemus
On ütlematagi selge, et siserattatunnis käimine ei ole sama, mis õues sõitmine. Kuigi võite kogeda sarnast maastikku (kalded ja tasane maastik), võivad tunnid tunduda pigem peo kui treeninguna. Olenevalt juhendajast leiad muusikat erinevatest aastakümnetest klassikalisest rokist kuni EDM-i ning nemad kasutavad intervalltreeningut, tabatat või pulsisagedustreeningut, nii et see on ikkagi suurepärane treening.
Palju kordi, kui sa väljas sõidad, oled ainult sina ja hääl su peas. See võib olla hea, kui soovite loodusesse põgeneda ja oma mõtteid puhastada, kuid võib olla halb, kui hääl käsib teil koju minna. Tunnis viibimine muudab asju, eriti kui teil on motivatsiooni juhendajalt, kes teid julgustab.
parandab seltskondlikkust
Kui teete siserattatundi, on kõik, alates juhendajast kuni teiste osalejateni, teid julgustama ja toetama.
Üksi oma ratta seljas olemine võib olla väga keeruline, kui on raske eriti rasket sõitu lõpetada. Mõnikord on teie esimene instinkt alla andmine. Aga kui su ümber on teisi inimesi, tekitab see soovi jätkata ja tõestada, et suudad alustatu lõpule viia. Täpselt nii juhtub rühmatundides.
Töötab kogu kehaga
Spinningutund ei too kasu mitte ainult teie lihastele, alates jalgadest kuni südamikuni, vaid see on ka suurepärane vähese mõjuga kardiotreening, mis parandab verevoolu, suurendab vastupidavust, tõstab tuju ja ennetab kroonilisi probleeme, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused, insult. ja diabeet.
Tänu sellele intensiivsele kardiovaskulaarsele treeningule põletate ka suure hulga kaloreid. Keskmine võib olla umbes 400–600 kalorit klassi kohta, kuigi on jalgrattureid, kes suudavad palju rohkem põletada, kui nad panevad treeningusse rohkem vastupanu ja intensiivsust.
kiire koolitusvõimalus
Õues sõitmine võib võtta paar tundi kokku ja enamikul inimestel pole nädala sees seda aega. Nii et siserattatunnis osalemine on suurepärane võimalus, kui teie ajakava on täis ja teil on treenimiseks vaid tund või vähem.
Kuid ärge muretsege: lühema aja jooksul treenimine ei tähenda, et te ei saaks sama kasu kui pikem treening.
Põletada kaloreid
Spinningutunnid on suurepärane viis kalorite põletamiseks. Olenevalt tunni raskusest ja kestusest võime põletada 400-600 kalorit klassi kohta. Kaalukaotuse tulemuste nägemiseks peame osalema tundides kolm kuni kuus korda nädalas.
Piisab spinningust ja jõutreeningust, et avaldada positiivset mõju vastupidavusele ja jõule ilma toitumisharjumusi muutmata. Siiski on hea mõte süüa tervislikku toitumist, mis sisaldab rohkelt süsivesikuid ja valke.
Sellel on madal mõju
Siserattasõit on vähese mõjuga treening. See sobib suurepäraselt inimestele, kes tulevad pärast vigastust, sest puusad, põlved ja pahkluud ei kannata peksmist. See muudab selle suurepäraseks võimaluseks neile, kes ei ole pärast vigastust veel 100% kättesaadavad, või eakatele, kes otsivad võimalust jääda aktiivseks ilma liigestele täiendavat stressi tekitamata.
Alumine rong on tugevdatud
On palju neid, kes leiavad, et tavaliselt on kõige raskem treenida jalad ja tuharad ning mitmel korral valmistab raskuste tõstmisele asenduste leidmine suurt rõõmu. Sel põhjusel ei ole spinning mitte ainult järjekordne kardiotegevus, vaid olenevalt kasutatava ratta konfiguratsioonist saate panna kõva pedaali ja sooritada täistunni, kogudes jõudu elavamal ja vaimselt vähem raskel ajal. tegevust.
Sellega me ei julgusta täielikult asendama jõusaalirutiine, mis meil tavaliselt on, tegelikult Ainult ketramist ei soovita teha, kuid õige on täiendada teiste harjutustega, kus alustame ka ülakehast ja vaheldumisi.
Sa võid olla iseenda treener
On tõsi, et keerutamine ilma monitorita, mis näitab, mida teha ja öelda, millal rattalt maha tulla ja millal mitte, muutub üksluisemaks, kuid samas suudame end isegi rohkem kontrollida kui muude tegevuste puhul, kuna keegi ei tunne meie keha ja mitte. meie piir on rohkem kui me ise.
Seansside edenedes võime julgeda pedaalide intensiivsust tugevamaks seada või päeval, kui oleme rohkem väsinud, teha kergema treeningu ja kompenseerida seda mõne teise päevaga, kus meil on rohkem energiat. See on spinningu juures hea asi ja see, et igaüks otsustab ise, kui kaugele ta sellel treeningul läbib.
lihtne kohandada
Teedel ei saa te mäenõlvast alla sõita, kui te pole nõus sellel päeval üles minema. Keerutamisklassi ilu seisneb aga selles, et saate seda oma vajaduste järgi kohandada.
Juhendaja juhendab teid, kuid saate alati koolitust muuta. Näiteks ei pea te ratta otsas püsima treeningu selle osa ajal, mis ütleb teile, kui tunnete end kindlal pinnasel turvalisemalt. Vajadusel võib see ka aeglustada, sa ei pea kartma, et keegi tuleb selja taha ja tõmbab su alla. Ja kui tund motiveerib teid veelgi rohkem pingutama, proovige võib-olla võistelda oma naaberpartneriga. Kõik klassi liikmed saavad oma võimete piires treenida, nautides samal ajal grupi meeliülendavat õhkkonda.
Võimalikud riskid
Peate olema ettevaatlik, et mitte pinguta liiga kõvasti, eriti alguses. Kuigi saame püüda tundidega sammu pidada, peame kuulama ka keha. See on eriti oluline, kui meil on vigastusi või terviseprobleeme, mis võivad rattasõitu segada. Mõõdukas lähenemine on parim viis turvalisuse tagamiseks ja vigastuste vältimiseks. On normaalne tunda end eriti väsinud ja valus pärast paari esimest tundi, kuid on võimalik avastada, et suudame pikemaid ja intensiivsemaid rattasõiduperioode vastu pidada.
me veendume juua palju vett enne iga ketrusseanssi. Vee joomine päevadel enne ja pärast aitab meil püsida hüdreeritud.
Kui teeme lauatööd ja veedame palju aega istudes, tasakaalustame siserattatunnid kindlasti muude tegevustega, nagu venitus, jõu- ja vastupidavustreening ning harjutused, mis liigutavad keha läbi kogu liikumisulatuse. .
Erinevused sisetsükliga
On haruldane, et siserattasõidu kaks maailma põrkuvad: siserattasõit ja spinning. Spinning on tegelikult treeningtoodete ja -programmide registreeritud kaubamärk. Seda võib kirjeldada ka kui grupisiseseid jalgrattatreeninguid, mida tavaliselt tehakse suures jõusaalis. Siserattasõit on aga üldisem termin, mis viitab siseruumides statsionaarse rattaga sõitmisele.
Mõlemad keskenduvad nii virtuaalsele kui ka reaalsele maailmale. Siseklassis saame ühenduda rakendustega ja uurida tuhandeid erinevaid teid, maailmu ja treeninguid mugavalt kodust. Selle asemel rõhutavad keerutamistunnid kogukonna ja rattasõidu tegelikke aspekte. Juhendaja juhendab meid läbi kõikide intervallide. The näomonitor See on suurim erinevus siserattasõidu ja spinningu vahel.
Siserattasõitu eelistavad sageli nii pärismaailmas sõitjad kui ka virtuaalsed jooksjad ja võib-olla isegi introverdid. Meil pole vaja mingit sotsiaalset suhtlust teha ja meil on juurdepääs a raskem ja paremini struktureeritud koolitusvõi võrreldes Spinninguga. Siserattasõit on enamasti seotud jõuga, mida enamiku Spin-rataste puhul ei leia.
Veel üks siserattasõidu alahinnatud aspekt on see, et bike spetsiaalselt meile kohandatud. Traditsioonilistes Spin-klassides on meil tavaline jalgratas, mida kasutavad paljud teised (muidugi puhastavad nad neid tundide vahel). Jalgrattaid on erineva suurusega, kuid ka nende sobivus on piiratud. Siserattasõidus saame sõita oma rattaga, millel on täpselt soovitud juhtraud, sadul, käeulatus ja asend.