Kui treenime harilikult selga hantliridu tehes, võib olla aeg proovida uusi harjutusi. Seisvas trossireas saab proovile panna ülakeha ja kõhu tugevust.
Nagu teisedki sõudmisvariandid, töötab ka seisev köiserida selja lihaseid, sealhulgas selja laiuslihaseid, tagumisi deltalihaseid, trapetsi ja rombide lihaseid. Kuid tegelik erinevus teistest sõudmistüüpidest seisneb väljakutses, mida see pakub südamikule ja alakehale. Need lihased on treeningul palju aktiivsemad, et aidata meil positsiooni säilitada.
Ka kaablimasinatel on palju käepidemeid (köis, sirge latt, üks käepide, V-latt jne). See tähendab, et meil on palju erinevaid haardevalikuid, millest igaüks esitab kätele ja käsivartele väljakutseid uutel, lihaseid tugevdavatel viisidel.
Samm-sammult
- Kinnitame trossi käepideme kaabli külge. Seejärel haarame mõlema käega köiest ja astume tagasi, kuni käed on sirutatud torso ette, umbes rinna kõrgusele.
- Eraldame jalad õlgade laiuseks ja painutame veidi põlvi.
- Pikendame käepidemeid, kui tõmbame köit kõhu poole, vahetult rindkere all, viies abaluud kokku. Küünarnukid on soovitatav hoida külgede lähedal.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel laseme kätel uuesti välja sirutada.
Videol näidatud trossitarvik on üks levinumaid valikuid. Köiega käepideme kasutamise suurim eelis on see, et see aktiveerib teie randme- ja küünarvarrelihaseid suuremal määral kui muud tarvikud, muutes selle suurepäraseks võimaluseks haardetugevust proovile panna.
Kaablimasinad pole paremad kui hantlid; nad pakuvad lihastele lihtsalt teistsugust väljakutset pakkuvat stiimulit. Hantlid hoiavad harjutuse igas faasis lihastele püsivat jõudu, samas kui rihmarattad võimaldavad meil töötada mitme nurga all.
Eelis
Seda tüüpi sõudmisel on kehale ja sportlikule sooritusvõimele palju positiivset mõju. Seetõttu on soovitatav lisada see iganädalasesse treeningrutiini.
parandada rühti
Enamik meist võiks kasutada täiendavat asendiabi. Pikaajaline istumine, nagu paljud meist, võib põhjustada rindkere ja õlgade esiosa ettepoole vajumist, pannes ülaselja lihased pidevalt pikendatud asendisse.
Sõudmine aitab seda kaotada, lühendades ülaselja lihaseid ja pikendades keha esiosa lihaseid. Põhimõtteliselt tõmbab see teie õlad tagasi ja aja jooksul neutraalsemasse asendisse. Ja loogiliselt võttes saad parema kehahoiaku.
On mitmekülgne
Kaablimasinad on üldiselt väga mitmekülgsed treeningseadmed. Nende abil saame muuta mis tahes harjutuse algkõrgust ja kasutada erinevaid tarvikuid, sealhulgas köit, V-käepidet, sirget kangi ja ühte käepidet. Olenevalt algkõrgusest ja valitud lisaseadmest saame seda harjutust hõlpsasti kohandada, et seada esikohale erinevad selja- ja kätelihased.
- kitsas haare: Püstkaablirea kõige sagedamini kasutatavad kinnitused on topelt D-käepide ja köis, mis mõlemad tagavad tiheda haarde. Mõlemad hõlmavad tihedat haaret, mis aitab arendada selja suuri lihaseid.
- Lai käepide:Käte edasiseks eraldamiseks kasutame sirget riba või allapoole külgmist riba. Kui me seda teeme, siis paneme rohkem rõhku ülaselja lihastele (romboidid ja trapets) ning käte lihastele.
- Tavaline haare:Enamik seisva rea variatsioone kasutab neutraalset või proneeritud käepidet (ülekäepidet). Kuid supineeritud käepide (käe all, peopesad ülespoole) mõjub käsivarte välisküljele brachioradialisele.
Tasakaalustage liigutused
On üsna tavaline, et inimesed jätavad seljaharjutused tähelepanuta, eelistades rinnale ja õlgadele suunatud surveharjutusi. See võib põhjustada õlgade esiosas olevate lihaste liigset arengut, mis soodustab kehvast kehaasendist tulenevat ettepoole vajumist. See võib põhjustada ka selja- ja õlavalu.
Püsiv trossirida võib aidata tasakaalustada kõrgsurvetreeningut, mis ainult tõstab jõudlust nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.
Kaitseb alaselga
Kuna me ei pea selle harjutuse tegemiseks kummarduma, on see alaseljal lihtsam kui enamik teisi sõudmise variante. Võime seda harjutust proovida, kui leiame, et teised kõverdatud rea variandid on ebamugavad.
Kui kõht on nõrk või ei võta õiget kehahoiakut, võib aga selle piirkonna vigastamise olla lihtsam. Kui meil on lihaste tasakaalustamatus, kannab alaselg suurema osa stressist.
Treeni mitut lihast korraga
Püsiv trossirida sihib teatud määral tagumisi deltalihaseid, lõkse, romboide, biitsepsit, käsivarsi, südamikku ja isegi jalgu.
Nii et kui meil on vaid lühike aeg, et võimalikult palju lihaseid töötada, on see harjutus hea valik. Samuti on soovitatav teha liitharjutusi, et vältida lihaste tasakaaluhäireid või ebaühtlast arengut.
Tips
On mõningaid soovitusi, mida peame seisutrossiga sõudmisel arvesse võtma.
poolitatud hoiak
Algajatel on soovitatav sooritada seisurida jagatud asendis: üks jalg teise ees, jalad puusade laiuselt.
Lõhestatud asend pakub suuremat stabiilsust kui paralleelselt jalgadega seismine (neutraalne asend), mis aitab teil paremini keskenduda lihastele, mida vajate (lati- ja ülaseljalihased). Kui olete püstiseismisrea jaotatud asendi omandanud, saate liikuda neutraalsesse asendisse, kuna see annab teie süvalihastele rohkem tööd.
painutatud jalad
Kindla ja stabiilse vormiga sõudmiseks hoidke puusad ja põlved kogu aeg kergelt kõverdatud. See aitab meil paremini vastu seista rihmaratta masina tõmbejõule.
Samuti arendate tugevust ja stabiilsust oma nelikutel, reie- ja tuharalihastel, kuigi vähemal määral. See poos leevendab aga pingeid alaseljas.
Õlad alla ja tagasi
Ridade puhul on kõige parem tõmmata eelkõige ülaselja ja õlgadele. Kuid see ei tähenda, et peaksime õlgu kehitama. Õlgade tõstmine võtab rõhu latilt maha ja paneb ülemistele lõksudele.
Peame keskenduma sõudmise ajal õlgade taha ja allapoole hoidmisele. Kui me ei saa ja õlad hakkavad kõrvade lähedalt üles tõusma, proovime võib-olla liiga raskelt sõuda.
tasane selg
Oluline on säilitada neutraalne selg pealaest jalatallani. Selja ümmarguseks või kaareks laskmine mitte ainult ei vähenda harjutuse tõhusust, vaid avaldab ka selgroole stressi. Peame kõhtu pingutama ja kogu treeningu vältel püsti jääma.
Kui märkame, et tagumik hakkab meie selja tagant välja paistma või alaselja võlvi, torkame sabaluu sisse. Seejärel pingutame südamiku, et see seal püsiks.
Variatsioonid
Kui kaablirida on meil lihtne teha, on mõned variatsioonid, mis muudavad selle keerukamaks.
Sõudmine ühepoolse trossiga
Ühepoolne (ühepoolne) koolitus pakub ainulaadseid eeliseid. Peamiselt aitab see luua jõudu võrdselt mõlemal küljel, kuna domineeriv pool ei saa aidata raskust liigutada. See võib aidata tasakaalustada lihaste tasakaalustamatust. Kuigi lihaste tasakaaluhäired on väga levinud ja pole põhjust muretsemiseks, kui see pole liiga drastiline, võib märkimisväärne tasakaalustamatus ennustada vigastusi.
- Kinnitame ühe käepideme käepideme kaabli külge. Seejärel hoiame käepidemest ühe käega kinni (peopesa sissepoole) ja astume tagasi, kuni käsi on sirutatud torso ette, ligikaudu rinna kõrgusele.
- Eraldame jalad õlgade laiuseks ja painutame veidi põlvi.
- Hoiame puusad kaablimasina suhtes täisnurga all, samal ajal kui tõmbame küünarnukist puusa poole. Pigistame abaluu kokku ja lõpetame küünarnukiga tahapoole.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel laseme käel uuesti välja sirutada.
Seisev madal kaablirida
See variatsioon paneb rohkem rõhku lehvikukujulistele latilihastele, mis moodustavad suure osa seljast.
- Kinnitame käepideme ja reguleerime kaabli kõrguse madalaima punktini. Seejärel võtame kahe käega kinni (peopesad sisse) ja läheme tagasi, kuni käed on välja sirutatud.
- Eraldame jalad õlgade laiuseks ja painutame veidi põlvi.
- Tõmbame küünarnukid puusade poole ja ühendame õlad. Me peatume, kui küünarnukid ulatuvad veidi kaugemale keskjoonest.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel laseme kätel uuesti välja sirutada.
Istuv kaablirida
Istumisrea tegemine tähendab, et jalad ei pea enam meid toetama. Te ei saa nii palju põhilist kaasatust, kuid saate paremini keskenduda oma seljalihastele, mis on oluline eelis, kui teie eesmärk on tugevuse või suuruse suurendamine.
- Kinnitame valitud tarviku kaabli külge ja reguleerime kaabli kõrguse madalaima punktini.
- Istume maas ja hoiame kahe käega haardest kinni.
- Me libiseme tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Laseme ka jalgadel välja sirutada või painutame põlvi ja asetame mõlemad jalad põrandale.
- Püsti istudes tõmbame küünarnukid puusade poole ja ühendame abaluud. Me peatume, kui küünarnukid ulatuvad veidi üle keskjoone.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel laseme kätel uuesti välja sirutada.
Alternativas
Kui meil pole kaablimasinat, kuna teeme seda kodus või jõusaalis, kus seda varustust pole, dubleerime seisva kaablirea, keerates takistusriba ümber tugeva trepi siini või kinnitades selle ukseankru külge. Või proovime mõnda muud sõudmisvarianti, näiteks hantlit või TRX-i.
Toetatud ühepoolne hantlirida
Pingi või tooli kasutamine toetuseks võib aidata teil tõsta rohkem raskust, muutes selle suurepäraseks harjutuseks jõu suurendamiseks. Ja kuigi pink eemaldab mõned tasakaalu- ja stabiilsusprobleemid, mis seisavad ees harjutuste tegemisel, peavad teie süvalihased siiski kõvasti tööd tegema, et teie selg neutraalsena hoida.
- Me seisame silmitsi pingi või tooliga, hoides vasaku käega hantlit külje poole.
- Hoides selga tasa, astume parema jalaga edasi ja asetame parema käe peopesa pingile või toolile.
- Laseme vasakul põlvel kergelt painutada ja vasakul käel maa poole rippuda, peopesa sissepoole.
- Tõmbame raskust rinnakorvi ja küünarnukiga puusa poole, pigistades liigutuse ülaosas olevat abaluu.
- Me langetame raskust kontrolliga, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Kordame ja vahetame poolt.
Kui vajame täiendavat alaseljale tuge, saame toolis põlvitada nii, et põlv jääb otse puusa alla ja toetav käsi otse õla alla.
Hantli rindkere puhkerida
See rea variatsioon eemaldab võrrandist täielikult jalad ja südamiku, nii et saame tõesti keskenduda selja ja biitsepsiga tõmbamisele.
- Asetame selle alla 45-kraadise reguleeritava kaldega pingi ja paari hantleid.
- Lamame pingil näoga allapoole, nii et pea puhastab ülemise osa. Jalad tuleks sirutada ja jalad istutada maapinnale.
- Hoiame mõlemas käes hantlit ja laseme kätel rippuda, peopesad vastamisi.
- Alustame liikumist küünarnukid tagasi toomisega ja abaluude ühendamisega. Me lõpetame, kui küünarnukid ulatuvad veidi kaugemale oma keskjoonest.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel langetame hantlid aeglaselt kontrolliga tagasi algasendisse.
Seistes takistusriba rida
Kui meil puudub ligipääs kaablimasinale, saame siiski paljusid seisvas kaablireas kasutatavaid lihaseid vastupanuribaga pingutada. Siiski on rihmade kasutamisel sõudmisliigutuste jaoks mõned puudused. Kui kasutame rihma, suureneb takistus, kui liigute läbi tõste. See sobib suurepäraselt sellise harjutuse nagu kükk või ülakeha vajutus keerukamaks muutmiseks, sest teie lihased on kõige tugevamad liikumise tipus.
Kuid aerutades on vastupidi: raskus muutub liikumise tippu jõudes "raskemaks", kuna lihased on nõrgemas asendis. See võib viia ribadega ridade petmiseni ja lõppeda ebaühtlase liikumisega.
- Me mähime takistusriba ümber tugeva eseme, näiteks trepipiirde või postiraami.
- Hoiame riba kahe käega ja astume tagasi, kuni käed on sirutatud torso ette, ligikaudu rinna kõrgusele.
- Eraldame jalad õlgade laiuseks ja painutame veidi põlvi.
- Me tõmbame rihma keskosa poole, vahetult rindkere alla, viies abaluud kokku. Ja me hoiame oma küünarnukid külgede lähedal.
- Teeme lühikese pausi ja seejärel laseme kätel uuesti välja sirutada.