Oli aeg, mil GHD (glute sink arendatud) masinaid kasutati tuhandetes CrossFiti jõusaalides üle maailma. Peamiselt teeb see masin liigutuse, mis nõuab, et püsiksite massiivses selgroo sirutuses, enne kui liigute end läbi tuharalihaste ja reielihaste.
Olen kindel, et endiselt on palju jõusaale, kus on heas vormis inimesi, kes eelistavad kasutada GHD-d kui kükitada oma tuharalihaste lõhkumiseks; kuid on neid, kes eelistavad sellest eemale hoida, eriti kuna me paneme keha lõplikku ulatuse laiendusse. Need pole enamiku sportlaste jaoks nii ohutud ega tõhusad.
Kahjuks kogub GHD masin kaalusaalides tolmu, kuid saame treeningule anda vingerpussi ja kasutada seda erinevates harjutustes. GHD-ga saate teha mitut tüüpi ohutuid harjutusi, välja arvatud krõmpsud või selja pikendamine.
GHD masina kasutamise eelised
See masin on seade, mida saab kasutada tuharalihaste ja reielihaste tugevdamiseks (või arendamiseks). Kuid need pole ainsad lihased, mis on suunatud. Sellel on suurepärane mõju ka südamikule, nelikutele, vasikatele ja puusapainutajaile, kuigi need kõik ei mahu nime alla.
Kuigi kasu on treeninguti veidi erinev, on see üldiselt suurepärane viis tugevdada tagumist ketti ja südamikku. Arvestades, et enamik inimesi saaks kasu mõlema lihasgrupi natuke rohkem pingutamisest, on see suurepärane masin.
Tagumine ahel viitab kõigile keha tagaosa lihastele, eriti reielihastele, tuharalihastele, vasikatele ja alaselja lihastele. See sisaldab kogu keha suurimaid, võimsamaid ja tugevaimaid lihaseid. Paljudel inimestel on aga nõrk tagumine kett, sest nad veedavad päeva jooksul palju aega istudes. Nende lihaste nõrkus muudab meid vähem tugevaks ja suurendab alaselja, puusade ja põlvede vigastuste ohtu.
GHD masin on ka suurepärane tööriist suurendada oma kinesteetilist teadlikkust, mida tuntakse ka kui kehateadlikkust. Nii et sellest pole kasu mitte ainult treeningul, vaid ka igapäevastes liikumistes.
Eelmine nõuanne
On mõned soovitused, mida peaksime enne GHD masina kasutamist arvesse võtma.
masinat reguleerida
Enne GHD-masinale hüppamist veendume, et see on meie jaoks häälestatud. Kui masin on seatud valele kõrgusele, võivad tekkida vigastused või võidakse kasutada valesid lihaseid. Hoolitseme selle eest, et jalad tunneksid end kindlalt ja sääred oleksid alati padjaga kontaktis. Soovime, et jalad ja põlved oleksid joondatud nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed.
Õige kaugus jalapadja ja puusa-/seljapadja vahel sõltub harjutusest. Puusa pikendamiseks tahame, et puusad rippuksid veidi üle padja serva. Selja pikendamiseks tahame, et kogu vaagen oleks kindlalt padja peal. Reielihaste tõstmisel soovime, et põlved oleksid vahetult padja taga või põlvekaitsme peal, kui meie kasutataval masinal see on.
Vältige alaseljavalu
Iga kord, kui teeme GHD-ga harjutust, peaksime seda tundma eelkõige tuharalihastes, reielihastes ja südamikus. Mõned harjutused võivad alaseljas tunda anda (selja pikendamine on mõeldud selle piirkonna õrnaks tugevdamiseks), kuid ükski harjutus ei tohiks põhjustada valu ega ebamugavustunnet.
Kui tunneme valu või ebamugavustunnet alaseljas, kohandame asendit või lõpetame harjutuse üldse. See tähendab, et tõenäoliselt toetume liiga palju alaselja lihastele. Tõenäoliselt kompenseerivad need kannakõõluse ja tuharalihase jõu puudumist või õpitud tugevust.
Enne GHD uuesti proovimist on soovitatav keskenduda reie- ja tuharalihaste tugevdamisele isolatsiooni- ja ekstsentriliste harjutustega.
alusta aeglaselt
Kui me pole kunagi varem GHD-d kasutanud, võime karta kehaosa välja rippumist. Soovitatav on liigutusi siluda ja alustada lühema liigutustega, kuni tunneme end masinaga mugavamalt.
Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, hoiame vastu kiusatusele proovida tõeliselt kiireid ballistilisi liigutusi, mida saab näha YouTube'is või Instagramis. Enne segule mis tahes kiiruse lisamist keskendume liigutuste õppimisele aeglases tempos ja jõu suurendamisele.
Parimad harjutused GHD masinaga
GHD masinaga alustamises veendumine on hea märk. Selle kasutamiseks ei pea olema tippsportlane, küll aga tuleb hea tehnika tegemiseks arvestada mõningate detailidega. Allpool leiate kõige tõhusamad harjutused tuharalihaste ja reielihaste arendamiseks.
Kallutatud riba rida
See on teistsugune viis kangiga sõitmiseks, kuigi sellel on poolplank-asendis olemine. Keskenduge oma tuharate kokkusurumisele ja neutraalse selgroo koos hoidmisele kogu liikumise vältel. Veenduge, et aeru tõmme oleks ülipinguv.
Oluline on meeles pidada, et sama raskust, millega oleme harjunud jalad maapinnale pannes, ei saa koormata. Nimmeosa on palju rohkem paljastatud ja kaalukoormus peaks tunduvalt vähenema.
Isomeetriline poos GHD-s
Tuntud ka kui Rooma tooli krõmpsud, on GHD krõmpsud plahvatuslik kõhuharjutus. GHD istesse tõusud koormavad rohkem puusapainutajaid ja töötavad kõhulihastele suurema liikumisulatusega kui klassikaline istesse tõstmine. See tähendab kasumi suurenemist.
- Lukustage jalad ja võtke lamavasse asendisse kogu keha maapinnaga ideaalselt paralleelselt.
- Hoidke asendit ilma kaela tõmbamata ja alaselja eest hoolitsemata.
- Teie lõug peaks olema üleval, mitte rinnale surutud.
Lamades kangi tõsted
Seda harjutust kasutatakse laialdaselt õlgade liikuvuse parandamiseks, kuigi kavatseme seda teha veidi intensiivsemalt GHD masinal ja kaalutud kangiga. Asetage end täpselt samamoodi nagu eelmises harjutuses. Ankurdage end masinasse, hoidke käed sirged ja tõstke latt üles. Sul peab olema hea liikumiskontroll.
Kõrgus GHD-s
See võib olla selle masina põhiharjutus, kuigi see on uskumatult keeruline samm. Kui teil on hästi arenenud reielihas, saate sellega üsna hästi hakkama. Teine võimalus neile, kes ei ole piisavalt tugevad, et hoida puusi, tagumikku, selga ja õlad kogu liikumise ajal sirgjooneliselt, on teha seda põrandal.
- Reguleerige masin nii, et teie jalad on surutud vastu jalapadja, varbad allapoole ja põlved vastu tugipadja keskosa. Hakake püsti põlvitama, jalad lukustatud ja kõht sisse tõmmatud.
- Hoides südamikku neutraalses asendis (ja mitte puusadest keerdudes), langetage kogu ülakeha põranda poole. Jätkake langetamist, kuni teie torso on maapinnaga paralleelne.
- Seejärel ühendage reie- ja tuharalihased, et uuesti üles tõusta.
Dünaamiline tõstmine paindumisega
See on sama, mis eelmine, ainult et asetame enda ette kasti, et sooritada laskumisel surumine ja surume end kiiresti üles minema. Ilmselgelt nõuab see liigutus tunduvalt vähem jõudu kui eelmine, kuid see võib aidata teil arendada plahvatuslikku tõukejõudu.
Puusapikendus GHD masinal
See tagumise keti jõuharjutus on algajatele lihtsaim liigutus, mida saate masinal teha. Peamine lihasrühm, mida see töötab, on tuharalihased, kuid see töötab ka reielihaste, vasikate ja alaselga.
- Alustage jalapadja reguleerimisega nii, et jalad lukustades oleksid puusad põhipadjast täiesti vabad. Teil on vaja puusa, et saaksite painduda ja vabalt liikuda kogu oma liikumisulatuse ulatuses.
- Astuge aparaadile nii, et teie jalatallad on surutud vastu jalapalli, teie varbad on suunatud allapoole ja tugipadi poolitab teie neljarattad.
- Enne puusa täielikku pikendamist veenduge, et teil on liikumisulatus. Selleks proovige torso langetada nii, et see oleks maapinnaga paralleelne, ja hoidke keha täiesti paigal. Kui tunnete end selles asendis tugevana, enesekindlalt ja mugavalt ning suudate seda hoida vähemalt 10 sekundit, olete valmis seda tegema reieluu asendist.
- Sellest asendist langetage torso aeglaselt maa poole. Säilitage kindlasti neutraalne lähtepositsioon, säilitades uhke rindkere ja pingul südamiku. Pingutage oma tagumikku, et tagasi tõusta.