Põhjamaade lokk, tuntud ka kui reiekõverdus ja säärekõverdus, on alakeha harjutus, mis kasutab keharaskust reielihaste aktiveerimiseks. Seda peetakse jalapäeva täiendavaks harjutuseks, kuid sellel on palju eeliseid.
Seda kannakõõluse harjutust on soovitatav teha alustades põlvili asendist, pahkluud lukustatud. Ettevaatlikult langetame keha maapinna poole. Kahtlemata on see liikumine, mille peaksime alakeha rutiinidesse kaasama.
Kuidas seda teha?
Põhjamaade loki puhul alustame kahe-kolme 5-10 kordusega seeria sooritamisega. Seeriate ja korduste valikul lähtume oskusest hoida igas seerias head tehnikat.
- Alustame põlvedelt padja või padjaga, mis toetab meie põlvi, ja laseme treeningpartneril hoida meie sääred või pahkluud põrandal. Samuti saame ankurdada sääred statsionaarsete seadmete, näiteks Smithi masina alla, mille latt on seatud madalaimale kõrgusele.
- Jalad ja pahkluud peaksid olema põlvedega ühel joonel. Õlad peaksid asuma otse üle puusade neutraalse pea ja kaela asendiga. Lõug peaks jääma kogu liigutuse vältel kinni, justkui hoiaksime muna lõua all.
- Asetame käed külgedele ning pingutame õlad ja puusad. Vaagen peaks olema veidi sisse surutud. Pingutame südamikku ning tuharalihaseid ja reielihaseid. Kõik kordused peaksid algama sellest lähteasendist.
- Laskume aeglaselt maapinnale, säilitades samal ajal sirgjoone põlvedest peani. Laskume end nii kaugele, kui suudame, kasutades ainult ülemisi jalgu, seejärel asetame käed keha ette ja kasutame käsi toetamiseks, kui me ei saa enam ainult jalgu kasutades kontrollitult alla lasta. Keha peab hoidma sirgjoont peast põlvedeni, kui me maa poole langetame.
- Säilitades joondamist, pigistame kintsulihaseid, et viia keha tagasi algasendisse. Vajadusel aitame kätega ülespoole liikumise algatamiseks kaasa aidata. Pigistame liigutuse lõpetamiseks tuharalihaseid ja reielihaseid, säilitades algasendisse naastes sirgjoone peast põlvedeni.
- Iga korduse lõpus peaksid õlad lõppema otse üle puusade.
lihased töötasid
Eelkõige pinguldab ja toniseerib põhjamaine lokk hamstrings. Kuid selle liigutuse suurepärane asi on see, et see surub reielihased sügavale lihaskoesse, et saavutada maksimaalne jõud ja tugevus.
Reielihas koosneb tegelikult kolmest lihasest. Need töötavad koos, et toetada jalgade liikumist ja stabiliseerida liigeseid. Nordic curl on suunatud kõigile neile reielihastele, tugevdades ühiselt kogu lihasrühma.
Siis on teised lihased, mis selle liigutuse tulemusel töötavad. Reie sisemine osa või sartorius, saad ka põhjamaistest lokkidest suurt kasu. Seda on tunda ka tuharatel, kui keharaskus liigub maa poole.
Ülakeha võib sellest harjutusest isegi kasu näha. The biitseps y triitseps Nad muutuvad tugevamaks, kui stabiliseerivad oma kaalu ja lükkavad raskuse maapinnast lahti. Samuti tunneme põlemist rinnalihased y deltalihased kuna aktiveeruvad rinna- ja õlalihased. Üldiselt on see suurepärane harjutus mitme peamise lihasrühma jaoks.
kasu
Põhjamaade põlveliigese kõverikul on palju eeliseid peale lihtsalt reielihaste tugevdamise ja arendamise. Reielihaste parandamisega saame ka järgmised tulemused.
vähem vigastusi
Hamstringi tõmbed ja venitused on ühed levinumad vigastused nii professionaalsete sportlaste kui ka jõusaalide algajate seas. Kuna see suur lihas on nii suur ja võimas, on see vastuvõtlik kurnavatele vigastustele.
Põhjamaade lokk aitab kaitsta kannakõõluseid, tugevdades ja pikendades neid. Nii saame vigastusi paremini ära hoida. See harjutus kasvatab ainulaadsel viisil kannakõõluse tugevust ja lihaseid. Liikumine põhjustab reielihases ekstsentrilise kontraktsiooni. Kui sirutate ettepoole, on kannakõõlus koorma kandmiseks sunnitud pikenema.
suuremad reielihased
See harjutus on seotud ekstsentrilise kontraktsiooniga. Ekstsentriline kontraktsioon toob kaasa pikemad ja tugevamad jalalihased. Kui võrrelda ekstsentrilisi harjutusi kontsentriliste harjutustega, on ekstsentrilised harjutused üksi hüpertroofia korral palju paremad. See tähendab, et saame tugevdada kannakõõluseid, et muuta need stabiilsemaks ja võimsamaks.
Ekstsentriline kontraktsioon on lihase pikendamine koormuse all, kontsentriline on lühenemine (st jäiga jalaga jõutõstmise allapoole liikumine on ekstsentriline ja ülespoole liikumine kontsentriline).
Reielihase liigutuse ekstsentrilises faasis tugev olemine on sportlaste jaoks väga oluline aspekt, kuna reielihased on plahvatusvõime (st jooksmise ja hüppamise) jaoks üks tähtsamaid lihaseid. Seetõttu on põhjamaised kintsuliharud ideaalsed kõikidele profisportlastele, saate kaitse ja jõu kõik ühes.
stabiliseerib põlvi
Tugevad jalad loovad aluse stabiliseeritud põlveliigeste jaoks. Kõiki jalgade lihasgruppe toniseerides loome parema tasakaalu ja ühtlasema liikumise. Seetõttu vähendame põhjamaise lokiga põlves püsiva valu ja isegi olulise vigastuse võimalust.
Samuti on paljud kõige populaarsemad jalaharjutused suunatud nelipealihasele, seega on väga oluline, et jalgade tugevus oleks tasakaalus, suunates samal ajal korralikult reielihaseid. Põhjamaised põlveliigese lokid võimaldavad meil luua ka sääre tagaosas uskumatut jõudu.
tooni tagumik
Samuti on mõned kosmeetilised eelised. Selle otsitava ülestõstetud tagumiku saamise saladus võib peituda veidi madalamal, reielihastes.
Reielihaste tugevdamisega anname tuharalihasele tugeva vundamendi, tõstes tagumikku, tugevdades samal ajal reie ülaosa tagaosa. Kui lisate jalgade treeningutele selliseid liigutusi nagu põhjamaised põlveliigese kõverdused ja jõutõsted, saate jalgade tagaküljele tugevuse ja definitsiooni, mida oleme otsinud.
Kuidas seda ilma partnerita teha?
Me ei vaja oma jalgade kinnitamiseks partnerit ega uhkeid jõusaaliseadmeid. Tegelikult tähendab lihtne materjal või asjad kodust seda, et saame sellega hakkama ka jõusaali minemata.
- Kangi raskustega. Laadime klassikalise kangi raskustega ja põlvitame selle ees, libistades jalad alla, et neid hoida. Olenevalt maapinnast peame võib-olla kinnitama hantlite küljele täiendavaid plaate või hantleid, et vältida nende libisemist või veeremist.
- Masin sepp. Kui oleme jõusaalis, on sepamasin suurepärane võimalus. Langetame lati täiesti alla ja peaksime suutma oma jalad hõlpsalt oma asendisse lukustada. Kasutame kangil padjandit, et pahkluud/Achilleuse kand oleks kangi vastas mugavalt.
- Muud jõusaali materjalid. Vaatame jõusaalis muid võimalusi jalgade kinnitamiseks. Kaaluraami põhi võib olla õige kõrgusega. Isegi veeredel või Rootsi redeli madalaimad pulgad võivad anda teile vajaliku kõrguse.
- tõmba masin. See populaarne jõusaalivarustus on ideaalne viis pahkluude kinnitamiseks selle treeningu ajal. Reguleerime reiepadjad nii, et sääred saaksid istmel põlvitades turvaliselt nende alla libiseda. Mängime jalgade asendiga padjandite all. Mõned inimesed eelistavad toetamiseks pahkluuid, teistele aga vasikate kõrgemal asuvad padjad.