Tõmbed on kombineeritud harjutus, mis haarab mitut lihasgruppi, arendades samal ajal funktsionaalset jõudu ja võimsat haaret. Lisaks on vaja ainult oma keha ja midagi, mille küljes kinni hoida.
Sõltumata sellest, kas soovime teha oma esimest jõutõmmet või õppida täpsemaid variatsioone teie treeningu parandamiseks, on jõutõmbeid mitut tüüpi.
Haarde järgi üles tõmmatud
Haare on mis tahes jõuharjutuse oluline osa, et töötada erinevate nurkade all lihaseid.
pea püsti
Lõuatõmme tegemiseks hoiame lõuatõmbekangi õlgade kaugusel nii, et peopesad oleksid näoga. Seda haaret tuntakse ka kui lamavasse või lamavasse haardesse. Lihtne viis seda meeles pidada on hoida peopesad lõua lähedal. Et seda õigesti teha:
- Riputatud asendist tõstame keha üles, kuni lõug läheb üle lati.
- Väldime kiikumist, jalaga löömist, keha liigutamist, et minna üle lati või muid ülestõmbamisvigu.
- Peatame ülaosas, seejärel langeme aeglaselt tagasi algasendisse.
Erinevalt jõutõmmetest suunavad lõuatõmbed pingutuse biitsepsile ja samal ajal töötavad osa rinnast. Kuna rindkere rinnalihased on nii suured, on see harjutus tavaliselt algajatele kõige lihtsam.
klassikaline ülestõmme
Tõmbamine toimub samal kujul nagu lõuatõmbus, kuid sissepoole suunatud peopesade asemel on peopesad suunatud keha vastasküljele. Seda haaret tuntakse ka kui kõhuli või pronatsiooniga käepide.
Kui leiame, et hüpe lõuatõmbelt jõutõmbele on dramaatiline, läheme üle negatiivsete jõutõmmetega. See võib aidata suurendada jõudu, mis on vajalik täieliku tõmbe tegemiseks. Tõmba ülemisse asendisse jõudmiseks kasutame lihtsalt kasti või taburetti. Hoides oma südamiku pingul, langeme rippuvasse asendisse.
Võrreldes lõuatõmbega tabab tõmme paremini alumist trapetsi ja latti, mistõttu on see vähem rinna- ja kätetreening ning rohkem seljatreening.
haamri käepide
Tuntud ka kui paralleelkäepide, teeme selle liigutusega ülestõmbeid, samal ajal kui peopesad on vastamisi. Paljudes jõusaalides pole selle liigutuse jaoks sobivat tõmbetangi, kuid ülestõmbetangil on see olemas.
Haamriga tõmbamine on raskem kui lõuatõmme, kuid lihtsam kui tõmbamine. See on ideaalne, kui meil on nõrgad õlad või kui oleme varem oma õlgu vigastanud. See neutraalne käepide avaldab õlgadele vähem survet ja vähendab survet randmetele. Lisaks rõhutab see biitsepsit, muutes selle ideaalseks kätepäevaks.
kitsas ja lai käepide
Kui oleme põhitõed omandanud, saame taseme tõusta. Kõik, mida pead tegema, on muuta käte ja tõmbevarda vahelist kaugust.
Kui tahame aktiveerida rinnalihaseid ja tugevdada rinnalihaseid, toome käed lähemale. Mida tihedam on haare, seda rohkem kasutame rinnalihaseid. Need, kellele meeldib teha jõutõmbeid, kipuvad kasutama ka tihedaid käteasendeid, sest rindkere on tugevam ja võimaldab tõsta suuremat koormust.
Kui tahame selga rohkem töötada, siis eraldame käed. Laiem haare eemaldab fookuse rinnalt ja põletab rohkem seljalihaseid. Laia haardega tõmbed kutsuvad esile ülemise lati välja tulema.
Segatud haare
Segahaardetõmbe korral on üks käsi näoga väljapoole ja teine sissepoole. See kombinatsioon võimaldab aktiveerida rohkem erinevaid lihasrühmi, mis vähendab väsimust ja võimaldab raskusrihma kasutamisel veelgi rohkem raskust lisada.
Kui teeme selle variatsiooni, vahetame omanikku iga kahe seeria järel, et vältida lihaste tasakaaluhäireid. Pea kohal oleva käepidemega käsi töötab keha tõstmiseks tavaliselt tugevamini kui all olev käsi. See on kaks-ühes liigutus, mis lisab teie biitsepsile ja seljale palju massi; Lisaks on kõht sunnitud torsot stabiliseerima ja sirgena hoidma, nii et see annab ka südamikule natuke tööd.
- Alustage nii, et vasak käsi on ülekäepidemes ja parem käsi allkäepidemes, käed õlgade laiuselt.
- Tõmmake lati poole, nii et see puudutab teie kaela alaosa.
- Langetage, kuni käed on sirged, seejärel korrake.
Muud tüüpi ülestõmbed
Lisaks haardele on tõmbetõmbest rohkem versioone, mis kahjustavad harjutuse suutlikkust ja pingutust. Paljusid neist ei saa teha alustavad sportlased.
rätikuga
Kui tahame arendada käte-, selja- ja süvalihaseid, on käterätikuga haardega tõmbed üks tõhusamaid harjutusi haardejõu parandamiseks. Peame tõesti pingutama, et hoida iga korduse sooritamisel käed rätikult maha libisemise eest.
- Asetame vardale rätiku nii, et mõlemad pooled oleksid ühepikkused.
- Jõuame rätiku mõlemale poole nii kõrgele kui võimalik, seejärel tõstame keha, säilitades samal ajal haarde.
Kasutame piisavalt paksu rätikut, et see ei rebeneks. Võime ette kujutada selle nõuande mittejärgimise tagajärgi. Enamik väikeseid jõusaalirätikuid rebenevad, nii et saame neid kasutada korraga.
L-tõmmatud
Kui me tõesti tahame kõhuga tööd teha, on L-kujulised tõmbed parimaks alternatiiviks. Liikumine seisneb sisuliselt jalgade tõstmises ja L-asendi hoidmises, tehes samal ajal tõmbeid. Ülakeha kombineeritud liikumine ja südamiku isomeetriline tugi treenivad keha jääma jäigaks igat tüüpi surve korral.
Püüame hoida ideaalset L-asendit. Treeningu lõpuleviimiseks integreerime järk-järgult jõutõmbe.
- Riputame käepideme ja õlgade laiuselt eraldatud käepideme küljes.
- Tõstame jalad üles nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed ja torsoga risti.
- Jalad sirged hoides tõmbame kangi üles, piisavalt kõrgele, et latt lihtsalt harjab meie kaela alaosa, siis tuleme tagasi alla ja kordame soovitud arvu kordusi.
ainult üks käsi
Ühe käega tõmbamine on võib-olla üliinimliku jõu ülim proovikivi. Ühepoolne ülakeha stabiilsus kasvab tohutult, kui saame selle liigutuse oma rutiini lisada. Rääkimata põhijõust, mis on vajalik õige asendi säilitamiseks kogu liikumise vältel, ja see muutub ainult tugevamaks, mida rohkem seda harjutate.
Võime kasutada takistusriba selle liikumise õppimise hilisemates etappides (ja ka hiljem, kui tahame helitugevust suurendada).
- Haarake latist parema käega neutraalse käepideme abil.
- Parema käega rippudes tõstame paremat puusa, et vähendada parema õla ja parema puusa vahelist vahemaad.
- Nüüd tõmbame keha jõuga kangi poole, kasutades selja- ja kesklihaseid, mitte käsi.
- Me kukume ja kordame vasaku käega.
Archer Pull Ups
Neid nimetatakse "vibuküttideks" põhjusel, mida võite oodata: liikumine sarnaneb vibu ja noole laskmisega. Paigalt tõmbame teise käe sirgelt välja sirutatud küljele. See liigutus on ühe käega ülestõmbe vahetu eelkäija ja aitab teie kehal harjuda ühepoolse ülakeha tõmbamisega.
- Kasutades laia käepidet, tõstame oma keha (piisavalt kõrgele, et rindkere ülaosa oleks kangiga ühel joonel), seejärel toome keha paremasse kätte, sirutades samal ajal vasaku käe küljele.
- Kordame seda vasakul küljel, sirutades parema käe küljele, seejärel langetage tagasi alla.