Peale lamades surumise on lati tõmbamine jõusaalis üks enim harjutatud harjutusi. See on põhitoode neile, kes soovivad suurendada oma seljalihaste massi ja töötada V-kujulise selja poole, mida soovivad kulturistid, jõutõstjad ja fitnessihuvilised.
Harjutus pakub mitmeid variatsioone, mida saab teha väga vähese reguleerimisega peale meie kasutatava käepideme muutmise. Saate harjutust mitmel viisil varieerida, et selga töötada, ja kohandada seda meie mugavuse tasemele.
Kuid arvestades selle populaarsust ja kohanemisvõimet, tehakse seda sageli valesti või viisil, mis võib tuua rohkem kahju kui kasu.
Kuidas seda teha?
Istume mugavalt lahtikäival istmel, jalad toetuvad põrandale. Kontrollime lati kõrgust. Võimalik, et peame reguleerima varda kõrgust, lühendades või pikendades latti hoidvat ketti või trossi või istme kõrgust.
Kangi peab olema sellisel kõrgusel, et teie väljasirutatud käed saaksid sellest mugavalt haarata, ilma et peaksite end täielikult üles tõstma, kuid teil peaks olema ka võimalus oma käsi laiali sirutada, et saaksite kogu liikumisulatuse. Kui istmel on reiepolster, reguleerime selle nii, et reie ülaosa oleks kindlalt padja all. See aitab meid, kui pingutame lati kallal.
- Hoiame latti laia käepidemega, ülekäepidemega ja sõrmenukkidega. Võimalikud on ka muud asendid ja käepidemed, kuid alustame sellest standardasendist.
- Tõmbame latti alla, kuni see on ligikaudu lõua tasemel. Hingame välja allapoole liikudes. Kuigi veidi tahapoole nihutada on hea, püüame oma ülakeha paigal hoida.
- Hoiame jalad maas ja tõmbame tõmbamise ajal kõhulihaseid kokku.
- Liikumise põhi peaks olema koht, kus küünarnukid ei saa enam allapoole liikuda ilma tagasi liikumata. Kindlasti peatume sellel hetkel ja ei lasku enam madalamale.
- Pigistame abaluud, hoides samal ajal õlad sirged.
- Alumisest asendist, kui latt on lõua lähedal, viime lati aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides samal ajal järkjärgulist tõusu. Me ei lase sellel vastu kaaluplaate põrgata.
Soovitatav on säilitada hea kontroll ja püüda alla tõmbamise ajal mitte liiga taha kallutada. Hoiame oma selja sirge, kuid püüame alla tõmbudes mitte kaarduda ega ümardada. See võib suurendada vigastuste ohtu. Parem on kaalu langetada, kui me ei suuda säilitada neutraalset selgroogu või head tehnikat.
Eelis
See harjutus on suurepärane ülestõmbe asendus kui meil on raskusi nende harjutuste sooritamisega või kui te treenite selleni jõudmiseks. Tõmbamine aktiveerib mõningaid samu lihaseid nagu pullup, kuigi vähemal määral.
Kuna me istume allatõmbe ajal, saame kasutada puusapainutajaid ja kõhulihaseid, et keha stabiliseerida. Tegelikult näitas eelmine uuring, et lati tõmbamine aktiveeris kõhulihaseid rohkem kui tõmbamine. Tõmbejõust on kasu ka paljudel sarnast tõmbeliigutust nõudvatel spordialadel, nagu ujumine, võimlemine, maadlus ja murdmaasuusatamine.
Teine eelis on see tugevdab õlalihaseid, sealhulgas biitseps. Latte tõmbamine mitte ainult ei tugevda biitsepsi lihaseid, vaid tugevdab ka biitsepsit toetavaid lihaseid, milleks on biitseps brachii ja brachioradialis. Tugev biitseps võimaldab paremat käte painutamist ja küünarnukkide pöörlemist, mis on üsna kasulik kergejõustiku oluliste esemete, näiteks kuulitõuke ja kettaheite tõmbamisel või tõstmisel. Sõudmine on teine spordiala, mis nõuab tugevat biitsepsit.
lihased töötasid
Üks põhjusi, miks lati tõmbamine on nii silmapaistev ja oluline harjutus, on see, et pea kohal tõmbav liikumine värbab mitmeid olulisi selja-, õlgade ja käte lihaseid. Latissimus dorsi lihased on tiivalihased, mida näeme kindla seljaga inimesel. Need on selle mitut liigest hõlmava harjutuse peamised tõukejõud ja selja suurimad lihased.
Latid vastutavad käe pikendamise, adduktsiooni, horisontaalse röövimise ja sisemise pöörlemise eest. Kui käsi on pea kohal fikseeritud, tõmbab latt keha ronimisliigutusega käe poole. Lisaks aitab latt hingata ja võib isegi aidata kaasa lülisamba nimmepiirkonna külgsuunalisele paindumisele ja pikendamisele.
Paljud teised lihased, mis töötavad selles harjutuses sünergistlikult või samaaegselt latiga, on:
- Pectoralis major
- Alumine ja keskmine trapets
- õlavarre
- brahhioradiaalne
- teres major
- rombid
- biitseps brachii
- infraspinatus
- Randme- ja käepainutajad
- kõhu-
Selle keeruka harjutuse sooritamise ajal kangi haaramise viisi muutmine rõhutab erinevaid lihasrühmi.
Variatsioonid
Rinnatõmmet saab teha erineval viisil, nii käepidemete kui ka muude materjalidega.
Sulge käepideme allatõmme
Tihedaks käepidemeks loetakse mis tahes käeasendit, mis on kitsam kui õlgade laius. Saame seda teha tavalise lati rippkangiga või käepidemetega, mida kasutaksime sõudmiseks. Allpool kirjeldatud versioon hõlmab rohkem õlavarre biitsepsi lihaste kasutamist.
See versioon on hea, kui tunnete alla tõmbamisel küünarvarre valu või kui olete surve all ja soovite, et kombineeritud harjutus tabaks neid biitsepsisid.
- Alustame istudes nagu tavalise rinnatõmbe korral.
- Asetame käed keskuse lähedusse, kus kaabel ühendub. Hoiame latti altkäepidemega.
- Tõmbame kangi rangluu poole, keskendudes küünarnukkide ja abaluude alla tõmbamisele. Peame märkima, et selle versiooni ajal on biitseps aktiivsem.
- Kui kasutame sõudekangi, sooritame harjutuse ülaltoodud viisil. Selle kangi kasutamise eeliseks on see, et see võimaldab meil raskust suurema liikumisulatusega tõmmata.
Lai käepideme käte asend
Laia haarde loetakse mis tahes asendiks, kus käed on asetatud võimalikult kaugele standardvardale (õlgade laiusest laiem). See versioon on suunatud latile ja triitsepsile rohkem kui biitsepsile, kuna esmane liikumine on käe aduktsioon, mitte käe aduktsioon pluss sirutamine.
- Tehke seda versiooni nagu standardse käepideme lati rippmenüüd. Võib-olla eelistate tõmmata rindkere keskosa poole.
- Samuti soovite kaalu vähendada, et võimaldada suuremat liikumisulatust.
- Kuna sellel variatsioonil on väike mehaaniline varjukülg, on oluline hoiakut meeles pidada.
Sirge käe allatõmme
See versioon isoleerib lati palju rohkem kui teised versioonid. Samuti muudab see liikumist mitme liigesega harjutusest ühe liigese liikumiseks õlgades.
- Tõuseme püsti trossiratta ees, jalad õlgade laiuselt.
- Hoiame kangist kätega veidi laiemad kui õlad ja põlved veidi kõverdatud.
- Hoiame küünarnukid sirged ja keskendume kangi puusade poole tõmbamisele. Tüvi peab jääma kõrgele ja pea püsti.
- Säilitame asendit 1 või 2 sekundit, hoides abaluud tagasi ja allapoole. Naaseme aeglaselt pea algsesse asendisse.
Tõmmake alla takistusribaga
See versioon sobib suurepäraselt kodus treenimiseks, kuna see ei nõua muud kui takistusriba ja viisi, kuidas see pea kohale kinnitada. Me võime olla põlvili, istuda või seista, olenevalt sellest, kus on kinnituspunkt.
Saame seda variatsiooni sooritada ka selili lamades, kui bänd on ankurdatud kindla, paigalseisva punkti külge peavõra kohal ja taga. Saame seda harjutust sooritada nii, nagu teeksime ülaltoodud sirge käe versiooniga või painutades küünarnukke ja tõmmates neid keha külgedele.
Üldised vead
Soovitatav on neid ebaõnnestumisi vältida, et seda harjutust maksimaalselt ära kasutada ja vältida pingeid või vigastusi.
- Kaare oma selg. Istume püsti ja hoiame rindkere üleval, kui tõmbame kangi alla. Neutraalse lülisamba säilitamine aitab kaitsta teie alaselga vigastuste eest.
- kasutada käsivarsi. Jälgime, et küünarvarred ei teeks kangi alla tõmbamise tööd; me tahame, et see tuleks tagant välja. Lati aktiveerime kaenla alt alla tõmmates.
- Haarake latt liiga laialt. Võtame lati õlgadest väljapoole, kuid mitte liiga laiaks, eriti kui oleme algajad. Jälgime, et küünarnukid oleksid lati langetamisel allapoole suunatud, mitte aga külgedele.
- Tõmmake liiga alla. Peatume kohas, kus kaabli alla tõmbamise jätkamiseks peaksid küünarnukid tagasi minema. Kui teie küünarnukid lähevad tagasi, avaldate oma õlaliigesele liigset pinget. Peame lihtsalt lati langetama lõua poole või veidi allapoole.
- kasutage tõuget. Nagu enamiku raskust kandvate harjutuste puhul, teeme rindkere tõmmet aeglaselt ja kontrollitult. Kiire tegemine kasutab hoogu ja vähendab konkreetsete lihaste kasutamist.
- tee seda kaela taga. Turvakaalutlustel ei soovitata kukla taha tõmbamist, kuna õlaliigese pöörlemine ja lülisamba võimalik kokkupuude kangiga võivad põhjustada vigastusi.