Abaluu tõstelihas ehk lühidalt abaluulihas on üks paljudest lihastest, mis moodustavad seljalihaste "pinnakihi". Tagaosa abaluudel on erinevad funktsioonid, kuigi mitte kõik sportlased ei tea, kuidas need aktiveeritakse.
Abaluu tõstmine mõjutab nii kaela liikumist kui ka ülaselja asendit. Ta osaleb abaluu erinevates liigutustes.
Kus nad on?
Abaluud on abaluu teine nimi; See on lame kolmnurkse kujuga luu, mis asub sellel rinnakorvi ülemine osaja need on 17 erineva lihase kinnituspunktid. Seljaosas on kaks abaluud, üks mõlemal pool selgroogu. Mis on kinnitatud ka kahe lihase külge:
- Abaluu abaluu lihas, mis on osa rotaatormansetist, sisestatakse abaluu esiküljele.
- Serratus anterior lihas, mis lülitub ümber abaluu mediaalse piiri lülisamba lähedal ja läheb abaluu ette ja ümbritseb rindkere seina.
Koos teistega tõmbavad ja suruvad need kaks peamist lihast abaluud nagu kangi, et liigutada eelkõige käsi. Abaluu ühendub õlavarreluuga glenohumeraalses (õlaliigeses) ja rangluuga (clavicle) akromioklavikulaarses liigeses. See ühenduste seeria on see, kuidas abaluu ühendab käed pagasiruumiga.
funciones
Abaluu tõstja tõstab abaluu ehk abaluu, mis on liigutus nn kõrgus merepinnast. Samuti pöörab see abaluu allapoole. Tõmmates abaluu sisenurgast üles kaela välisküljele, kuhu kinnituvad abaluu tõstukid, liigutab see lihas abaluu alumist otsa kaudselt selgroo poole. See on eelnevalt mainitud allapoole pöörlev liikumine.
Need abaluu liigutused on üldiselt osa õlaliigese suurematest painutus- ja röövimisliigutustest. Paindumine toimub siis, kui liigutate oma kätt ette ja lae poole, ning röövimine toimub siis, kui liigutate oma kätt küljele.
Painde ja/või röövimise ajal tõmbub abaluu levator aktiivselt kokku. Abaluu tõstelihase kokkutõmbumine võib ka kaela liigutada. Ta osaleb külgsuunalises painutamises, mida nimetatakse külgsuunaliseks painutamiseks ja pöörlemiseks või keeramiseks. Levator abaluu pärineb kaelalülidest üks kuni neli (C1 kuni C4) ja on kinnitatud abaluu sisemise ülemise piiri külge.
Abaluude üks peamisi funktsioone on hoida abaluu asendis, mis toetab pea vertikaalset joondust kaela ja kaelaga. Vältige pea asendit ettepoole. Aga abaluu on oma olemuselt äärmiselt liikuv luu. Selle hoidmine õige kaelaasendi säilitamiseks ei ole lihtne ülesanne.
Üldiselt on kuus erinevat tüüpi liikumist, mida abaluud võimaldavad:
- Abaluu tagasitõmbamine ja väljatõmbamine: abaluu välja- ja tagasitõmbumine hõlmab trapetsi, rinnalihase, rombide ja eesmise serratus. Me tõmbame abaluu tagasi, kui teeme selliseid liigutusi nagu kangirida ja ühe käega ridu. Kaitse on lihtsalt vastupidine liikumine. Rinnalihas ja eesmine serratus eraldavad abaluu kätekõverduste või kätekõverduste tegemisel.
- Abaluu tõus ja depressioon: See liigutus, mis näeb välja nagu õlgade kehitamine, toimub siis, kui romb ja lõksud liiguvad mööda õlga üles ja alla.
- Abaluu pöörlemine üles ja alla: Abaluud pöörlevad üles ja alla, kui sirutate käsi välja ja üles, sarnaselt sellele, kuidas külgmine tõstmine välja näeb.
Harjutused abaluudele
Teatud liigutused soodustavad abaluude aktiveerumist ja nende tugevnemist nädalate jooksul.
tagurpidi lend
Bänd-lahtitõmbamine on abaluu jaoks hea, kuid tagurpidi kärbsed on paremad. Mõlemad liigutused keskenduvad abaluu tagasitõmbamisele, kuid tagurpidi lindiga kärbes annab pikema liikumisulatuse (ja seega ka suurema pinge). Samuti, kuna liigutuste ulatus on laienenud, saame paremini töötada abaluude ümber olevad lihased.
See on suunatud tagumisele deltalihasele ja ülaselja peamistele lihastele, sealhulgas rombidele ja trapetsile. Et seda õigesti teha:
- Keerame käepidemetega takistusriba ümber kaablimasina posti või samba.
- Võtame igasse käesse käepideme ja läheme paar sammu tagasi, kuni riba on täielikult venitatud.
- Hoides küünarnukid sirged, rind üleval ja õlad all, sirutage riba laiali, kuni teie käed moodustavad T-kujulise kuju.
- Naaseme aeglaselt algasendisse ja kordame.
abaluu painutused
Paljud inimesed teevad kätekõverdusi lukustatud küünarnukiga. Abaluude kõveruste tegemisel tahame aga abaluude pikendamiseks ja konkreetselt abaluude liigutamiseks minna kaugemale blokeeringust. See näib ümardavat ülaselja, kuid see treenib eesmist serratus’t – lihast, mis kinnitab abaluu rinnakorvi külge ja annab sellele väljalõigatud välimuse rinnakorvi all.
Et seda õigesti teha:
- Asetame end paindeplangu asendisse, käed õlgade all ja keha sirgjooneliselt peast kandadeni.
- Laskume põranda poole, kuni rind peaaegu puudutab, ja seejärel surume üles, kätega läbi põranda, sirutades abaluud selja ülaosa ümber nagu kass seda teeks.
- Sirutame selja ja siis pöördume tagasi algasendisse.
L-Istu
See harjutus nõuab meilt abaluu drastilist sissetõmbamist, treenides tähelepanuta jäetud alumisi lõkse, mis on abaluu stabiilsuse jaoks oluline. Abaluude surumine allapoole ja kõrvadest eemale, kui seda teeme. Kui on liiga raske, siis hoiame jalad maas ja tõstame neid ükshaaval.
Treeningu hea sooritamise juhised on järgmised:
- Sirgete kätega asetame käed materjalile ja hoiame neid tihedalt.
- Tõstame jalad üles ja hoiame neid sirgena, kuni need on maapinnaga paralleelsed ja on L-kujulised.
- Toome õlad taha ja alla, hoiame selja sirge ja vaatame neutraalse kaelaga edasi.
Veeru pikendus fitballis
Rindkere liikuvus soodustab abaluude stabiilsust, mis parandab õlgade liikuvust. Jah e. Kui keha tuvastab liikuvuse puudumise, kompenseeritakse kineetiline ahel üles ja alla, mis aja jooksul põhjustab valu ja vigastusi. Lülisamba pikendamise variatsioone on palju, kuid mitte palju, mis lukustavad teie alaselja ja töötavad gravitatsiooni vastu nagu see.
- Lamame kõhuli stabiilsuspallil, käed pea taga ja pahkluud selja taga.
- Sirutame õrnalt ülakeha, eemaldades rindkere pallist ilma alaselga kaardumata.
- Peaksite tundma pinget ülaseljas ja kerget venitust rinnus.
- Naaseme aeglaselt algasendisse ja kordame korduste jaoks.