Ilma treeningrutiinita jõusaalis käimine on täielik viga nii ajakaotuse kui ka harjutuste korraldamise tõttu. Enamikule meist meeldib treenimiseks juhendaja, ilma et peaks mõtlema, millist harjutust järgmisena teha, nii et siin on rutiin, mille eesmärk on tugevdada kogu alakeha ja südamikku. GAP-tunnid on suurepärane võimalus intensiivselt tuharalihase, kõhu ja jalgade kallal töötada; kuigi harjutused, mida ma teile õpetan, ei ole isoleeritud.
Ma ei ütle teile esimest korda, et minu arvates on parem treenida liitharjutustega, et tugevdada korraga võimalikult palju lihaseid. Lisaks on kõik liigutused, mida leiate, üsna funktsionaalsed, nii et märkate oma igapäevast olulist paranemist. Kas olete valmis?
Treeningring
Kuna iga inimene on erineva võimekusega ja alustab erinevalt tasemelt, soovitan teil teha 4 ringi 6 harjutust, mida kontrollib aeg. See tähendab, et sooritame iga harjutust 45 sekundit, puhkame 15 sekundit ja teeme iga vooru lõpus 1:15-tollise pausi. Meditsiinipalli ja ketlebellide raskuse määrate ise, olenevalt teie tugevusest. Tehke harjutusi kiirustamata ja hoolitsege kõigi liigutuste tehnika eest.
Seinakükk pallipuudutustega
Toetuge seljaga vastu seina ja painutage jalad 90º, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Hoidke seda asendit, kui puudutate palli külgmiselt seinale. Ärge ületage palli raskust, sest see on üsna intensiivne treening. Umbes 4 kilo on ideaalne kaal.
Sprint
45 sekundit sprindis on liiga pikk aeg, seega soovitan teil teha 30-sekundiline sprint ja ülejäänud 15 sekundit joosta mõõdukalt. Parim variant on teha seda kumeral jooksulindil, kuna see on palju ergonoomilisem kui klassikaline.
Pokaal kükitab
Pokaalkükiga taotleme oma jalgade ja tuharate maksimaalset sügavust ja suurimat liikumisulatust. Selleks kasutame kettlebelli, mis tagab kerge haarde ja küünarnukid pagasiruumi lähedal. Eraldage jalad kaks korda laiemalt kui puusad ja langetage aeglaselt (küünarnukid põlvede sees). Püüdke mitte lasta oma torsol ettepoole kalduda.
Tühimass
Alakeha intensiivseks töötamiseks on kettlebell deadlift üks parimaid võimalusi. Siin saate oma koormust tõsta, kuid veenduge, et jõud ei tule alaseljast, vaid tuharalihasest. Pigista gluteus korralikult kokku, kui jõuad tippu ja mine tagasi alla sirge seljaga.
tuharasild koos bosuga
Puusa tõstmine või tuharasild on harjutus, mida paljud sooritavad raskusega. Soovitan teil seda teha bosu alusel, et töötada stabiilsuse, mitte tugevuse nimel. Kui soovite rohkem intensiivsust, tehke seda ühel jalal.
Medicine Ball Slamid
Puuraiduri löök või liikumine on üks lemmikharjutusi südamiku jõu kasutamiseks. See kombineeritud harjutus nõuab kogu keha kaasamist: käed, selg, südamik, tuharad ja jalad; nii et olge valmis sellele intensiivsust andma. Otsige ilma tagasilöögita (liivast) meditsiinipalli, mis kaalub vähemalt 5-6 kilo. Viska see kogu jõust vastu maad ja tõsta see üles, sooritades küki.
Selle liigutuse korduv sooritamine aitab ka teie ajul seda teie igapäevastesse žestidesse kaasata. Nii et maast raskuse tõstmiseks kükitate kindlasti alateadlikult.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Lisad
Kõhulihaste töö lõpetamiseks soovitan teil teha 4 ringi 15 meetrit mõlemat neist kahest harjutusest. Loomade sammude simuleerimine on üks parimaid võimalusi kõigi kehalihaste töötamiseks, samuti agility kasvatamiseks ja koordinatsiooni parandamiseks.