Kuigi harjutuse nimi viitab sellele, ei räägi me hävitaja vajadusest. Dead Bug on südamiku, vastaskäte ja jalgade tugevdamise harjutus, mis on väga kasulik igas vormis inimestele.
Inimesed, kellel on kaela- ja õlavigastused või kes ei saa skolioosi tõttu oma selgroogu painutada, peavad seda harjutust eriti kasulikuks.
Ja kui seda õigesti teha, on sellel mitmeid eeliseid. Surnud vead võivad aidata meil end a neutraalne asend, parandage meie kehahoia ja loodetavasti aitab leevendada alaseljavalu kui saavutame kontrolli oma ribide/vaagna üle. Lisaks aitavad need tugevdada kõhtu.
Tehnika tundub piisavalt lihtne: lamad selili, käed sirutatud lae poole ning põlved ja puusad on 90-kraadise nurga all, nii et sääred on maapinnaga paralleelsed. Seejärel langetage parem käsi ja vasak jalg maapinnale. Toote need jäsemed tagasi, seejärel korrake vastaskäe ja jalaga.
Probleem on selles, et kui te ei tegele aktiivselt oma tuumaga või kui teil on lihaste tasakaalustamatus ja jäikus, ei tee surnud viga teie heaks. Teie alaselg peab olema kogu aeg maa külge ankurdatud ja see tähendab olulist põhikohustust, mida pole alati lihtne puudutada.
Kuidas Dead Bugi teha? õige tehnika
Teeme seda harjutust polsterdatud matil. Kaela toetamiseks asetame õlgade alla kokkuvolditud rätiku või tasase padja. Peate hoidma puusad ja alaselja paigal kogu treeningu ajal. Teeme liigutuse aeglaselt ja kontrollitult. Haarame süvalihased ja surume alaselja maasse.
Surnud vea tekitamise sammud on järgmised:
- Lamage selili (põrandal või mis tahes tasasel, stabiilsel pinnal) nii, et mõlemad käed on lae poole sirutatud.
- Tõstke jalad maast lahti nii, et jalad oleksid 90-kraadise nurga all kõverdatud.
- Juhtimisel langetage üks käsi ja vastasjalg üksteisest eemale ja põranda poole.
- Langetage jäsemed nii kaugele kui võimalik, hoides alaselg maapinnal. Võitle sooviga selg kaarduda, tõmmates kõhulihaseid kokku, surudes naba alla, et kinnitada alaselja maapinnale.
- Hingake välja, kui tagastate oma käe ja jala sama kontrollitud liigutusega algasendisse. Korrake sama teise käe ja jalaga.
Miks ma ei saa surnud putukat teha?
Mõned vead ja piirangud võivad takistada teil seda harjutust õigesti sooritada. Surnud putukat on lihtne kõhtu tugevdada, kuid peate arvestama õige tehnikaga.
Kui te ei saa mõlemat jäset korraga alla lasta
Võimalik, et peame parandama kooskõlastamist. See on nagu endale kõhtu hõõrudes pähe patsutamine, vastaskäe ja jala langetamine võib võtta veidi aega, enne kui asjast aru saad. See on normaalne, kuna te ei tee seda liikumismustrit päriselus.
Kui nõutakse uut tegevust ja inimene pole varem selle liigutusega midagi sarnast teinud, pole selle motoorne muster veel välja kujunenud. Põhimõtteliselt pole su aju ja lihased veel rääkinud, kuidas liigutust teha, nii et suhtlemine on veidi kohmakas. See muudab selle uue tegevuse keeruliseks, kuna keha ei ole veel välja mõelnud koordineeritud viisi konkreetsete vajalike lihaste koondamiseks.
Parim lahendus selle parandamiseks on harjutamine. Nii nagu söögipulkade kasutamise õppimine või rattaga sõitmine, parandate oma koordinatsiooni ainult siis, kui seda jätkate. Ja liigutust tehes mõelge endale vastaskätt, vastasjalga.
Sa ei saa selga maas hoida
Võimalik, et peate välja töötama mõne põhilise põhijõu. See on omamoodi konks: surnud vigade harjutused parandavad teie põhijõudu, kuid nende korrektseks sooritamiseks on vaja teatud tasemel põhijõudu.
Kõhulihased on tagumised nimmepiirkonna painutajad/vaagna kallutajad ja kui lasete oma käe/jala alla, tõmbavad kõik need jäsemed teie selgroogu vastupidises suunas, nii et kõhulihased peavad nimmepiirkonna painde säilitamiseks rohkem pingutama.
See tähendab, et te palute oma kõhulihastel teha täpselt vastupidist sellele, millega nad on harjunud. Ja täpselt nagu koordineerimine, vajab täiustamiseks harjutamist.
Selle harjutuse hõlbustamiseks proovige vähendada surnud viga, hoides oma põlvi kogu aeg kõverdatud. See vähendab jõudu, mida teie süvalihased peavad tekitama, et hoida selg kogu liikumise ajal kindlalt vastu maad. Tulemus: arendate põhijõudu, et oma põlvi järk-järgult üha rohkem sirutada.
Samuti on soovitatav teha kõhulihaste harjutusi seistes, et aidata teie klientidel surnud putukate jaoks piisavalt jõudu luua. Saate neid kasutada isegi kiire soojendusena enne kõhutreeningut.
Kui te ei saa jalga lõpuni alla lasta
Teil võivad olla pingul puusa painutajad. Terve päeva laua taga istumise üheks tagajärjeks on puusapainutajate pingutamine, kuna need on lühemas asendis. Ja see ei tee teie treeningsooritusele mingit kasu.
Puusapainutaja painduvus on oluline, sest harjutuse korrektseks sooritamiseks peate suutma puusa sirutada ja painutada. Kui need on pingul, ei saa te jalga lõpuni alla lasta või alaselg kõverdub liiga palju, et seda kompenseerida. Ja aja jooksul võib see põhjustada alaseljavalu.
Venitab pingul puusapainutajaid. Puusa painutaja venitus on suurepärane, nagu ka Spidermani venitus.
kasu
Surnud putukaharjutus on ohutu ja tõhus viis süva-, selgroo- ja seljalihaste tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks. See parandab rühti ja aitab leevendada ja ennetada alaseljavalu. Ka Parandame tasakaalu ja koordinatsiooni. Võime avastada, et meil on jõudu ja stabiilsust, et sportides ja igapäevategevustes paremini liikuda.
Surnud putuka eeliseid tunnustavad kõigi valdkondade eksperdid. See on üks soovitatav harjutus artriidiga inimestele, vanematele täiskasvanutele, kes töötavad lihaste funktsiooni parandamiseks, kroonilise valuga inimestele, ujujatele, kes soovivad oma kehaasendit parandada, ja Parkinsoni tõvega inimestele, et hõlbustada igapäevast tegevust ning vältida vigastusi ja õnnetusi.
Surnud putukas on algajatele sobiv liigutus, mis aitab harjuda jäsemete kontralateraalse pikendusega, hoides südamiku stabiilsena ja kaitstuna. Õigesti sooritades julgustab surnud putukas alaselja, kõhu ja puusade sügavaid stabiliseerivaid lihaseid haakuma, vältides selja väändumist või kaardumist treeningu ajal. Lõpetame külgsuunalise koordinatsiooni parandamisega, mis võib tõhusalt üle kanda sportlikule sooritusvõimele, parandades samal ajal ka sügavat südamiku tugevust, mis võib vähendada alaselja vigastuste riski.
Surnud putukas on ka suurepärane valik algajatele kes pole veel populaarsemaks plankharjutuseks valmis. Mõlemad liigutused on mõeldud südamiku stabiliseerimise edendamiseks, kuid plank võib olla keeruline inimestele, kellel pole palju tuum jõudu või kellel on alaseljavalu. Surnud viga võib aidata parandada plankimiseks vajalikku südamiku stabiliseerimist, lisades samal ajal segule jäseme kontralateraalse liikumise.
Ettevaatusabinõud
Üldiselt on surnud putukas enamiku inimeste jaoks ohutu harjutus. Nagu iga tugevdava liigutuse puhul, tekib peamine vigastusoht siis, kui ohverdame õige tehnika, püüdes korduste komplekti "välja visata".
Kui tehnika hakkab kannatama, on lihased tõenäoliselt väsinud ja on aeg seeria lõpetada. Kui teete kehva kehahoiakuga rohkem kordusi, siis see ei aita teie lihaseid tugevamaks saada ja teeb seda tegelikult võib põhjustada vigastusi, eriti alaseljas.
Kõigepealt on soovitatav aeglustada ja pöörata tähelepanu tehnikale: jälgime, et alaselg ei oleks kaardus ja torso ei kõiguks liikudes edasi-tagasi. Teiseks, kui meil on teadaolev alaseljavigastus, siis me ei sunni ennast liigutust tegema, kui see valu tekitab. Lihasvalu või -väsimus on üks asi, kuid terav või lööv valu või igasugune ebamugavustunne on see, mida me tahame vältida.
Surnud vea variandid
Ükskõik, kas tahame seda keerulisemaks või lihtsamaks muuta, toetab surnud viga mõningaid muudatusi.
ülemine kõrgus
- Võime võtta vastupanu ja mässida selle ümber reite alaosa, et hoida meid stabiilsena.
- Lamame selili, hoides põlved puusadest kõrgemal. Kasutame mõlemat kätt, hoiame õlgadel kaalutud palli.
- Hoides ülejäänud keha väga tugeva ja stabiilsena, langetame palli üle pea ja teeme pausi. Naaseme aeglaselt algasendisse.
Fitballi surnud viga
Lülisamba tugevus on täiesti alahinnatud. Stabiilsuspalli lisamine surnud putukale võib parandada selgroo ja südamiku stabiilsust.
- Lamame selili, hoides käte ja põlvede vahel stabiilsuspalli. Väldime palli puudutamist rindkere, käsivarte või reiega.
- Vajutades selja alumist osa vastu põrandat, sirutame vasaku käe ja parema jala põrandale. Hoiame palli omal kohal. Vajutame vasaku põlvega üles ja sisse ning parema käega alla ja välja.
- Säilitame selles asendis paar sekundit enne algasendisse naasmist. Kordame teisel pool.
kanna puudutus
Kuigi see samm on ülilihtne, on põhiline kaasamine tõeliselt tipptasemel.
- Lamame näoga ülespoole surnud putuka lähteasendis.
- Hoiame ühte põlve kõverdatud ja sirutame aeglaselt teist jalga.
- Me langetame ühe jala korraga ja lööme kannaga vastu maad.
- Kordame teisel pool.
surnud putukas sirge jalaga
- Lamame selili ja sirutame jalgu nii, et jalad oleksid lae poole.
- Tõstame käed üles.
- Me langetame aeglaselt ühe jala ja laseme sellel maapinnal hõljuda, samal ajal kui ka vastaskäsi langeb.
- Tõstame jala üles ja kordame teisel küljel.