Paljude inimeste jaoks on seljavalu lihtsalt normaalne osa elust. Valud kipuvad vanemaks saades süvenema. Tõenäoliselt olete seda ise märganud. Põhjuseid, miks seljavalu vanusega sagedasem esineb, on palju. Aastate möödudes normaalsed füsioloogilised muutused selgroos. Need muutused võivad hõlmata luutiheduse vähenemist, selgroolülidevahelise ruumi vähenemist, kuna kettad kaotavad veemahu, artriiti ja seljaaju stenoosi, mis on seljaaju ja närvide ümbruse ahenemine.
kaotame ka lihasmass ja/või võib-olla ära ole nii liikuv nagu enne. Kõik need muudatused võivad vähendada teie selja võimet tulla toime jõusaalis ja igapäevaelus esitatavate nõudmistega.
Teil võib tekkida vajadus muuta liigutusi või tegevusi, millega olete harjunud, kuid aktiivsena püsimine võib aidata teil hallata kroonilist seljavalu ja vähendada vigastuste või ägeda valu riski.
Siin on kuus seljaharjutust, mis panevad selgroo ja ümbritsevad alad sujuvalt liikuma, suurendades liikuvust, stabiilsust ja verevoolu. Kui mõni järgmistest liigutustest muudab teie seljavalu hullemaks, lõpetage nende tegemine ja rääkige enne uuesti proovimist spetsialistiga, näiteks füsioterapeudiga.
Parimad seljaharjutused üle 50-aastastele inimestele
Kassi-kaameli asend alaseljale
- Alusta kätest ja põlvedest.
- Tooge oma küünarnukid ja pea põranda poole. Asetage käed pea taha ja pea ülaosa põrandale.
- Tõmmake sabaluu aeglaselt alaselja alla ja ümber.
- Seejärel tõstke sabaluud aeglaselt üles ja lae poole ning suruge kõhtu põranda poole, kui kõverdate alaselga. See on kordus.
- Tehke 15 kuni 20 kordust ja korrake kolm kuni neli korda päevas.
See harjutus on suurepärane, kuna aitab lokaliseerida liikumist lülisamba nimmepiirkonnale rohkem kui tavaline kassikaamel. Kui keskendute oma alaselja liikuma panemisele, saate oma liigestesse parema verevoolu, toitaineid ja määrdeainet, mis kõik võib aidata parandada liikumist ja vähendada valu.
Tüve pöörlemine lamavas asendis
- Lama selili matil. Tõstke jalad põrandast lahti nii, et põlved on lauaasendis 90 kraadi kõverdatud. Pigista põlvede vahele väike vahtrull, joogaplokk või muu sarnane ese. Sirutage oma käed külgedele nii, et need oleksid kehaga risti.
- Hoidke oma jalgu selles asendis, kui langetate need aeglaselt küljele nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal vastassuunalist abaluu maapinnal.
- Kui olete langetanud end nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal vastasõla all, kasutage oma abs, et viia jalad keskele.
- Korrake seda teisel poolel. See on kordus.
- Tehke 2 seeriat 15 kordust.
See harjutus on suurepärane lülisamba kontrollitud pöörlemise juurutamiseks ja ka pöörlemise eest vastutavate kehatüvelihaste aktiveerimiseks.
kalduvus paindumine
- Lamage kõhuli matil, peopesad rinna kõrgusel.
- Kasutades ainult ülakeha, suruge end üles nii, et küünarnukid oleksid sirged (või nii sirged kui võimalik).
- Ülaosas hingake välja, pigistage tuharalihased ja suruge puusade esiosa õrnalt maasse, et selg veelgi venitada.
- Tehke 10 kordust kolm korda päevas.
See on alaselja taastusravi tööriistakomplekti alustala. Kuigi see võib mõne inimese jaoks olla tõhus, ei sobi see kõigile. Kui märkate, et see liigutus muudab teie sümptomid hullemaks, lõpetage see ja rääkige enne uuesti proovimist füsioterapeudi või muu liikumisspetsialistiga.
Vajutage Pallof
- Kinnitage takistusriba tugeva mööblieseme või jõusaalivarustuse ümber rinna kõrgusel. Käepidemest hoides astuge kinnituspunktist eemale ja hoidke riba mõlema käega rinnal.
- Väljahingamisel liigutage rihma rinnalt eemale ja sirutage käed enda ette. Peate tundma bändi vastupanu, mis üritab teid kinnituspunkti poole viia. Selle asendi hoidmiseks ühendage oma südamiku stabiliseerivad lihased.
- Painutage aeglaselt küünarnukid ja viige vastupanuriba rinna poole, hoides oma südamikku kindlalt kinni ja hoides vastu soovile kere pöörata.
- Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Saate muuta selle harjutuse keerukamaks, hoides oma käsi kauem välja sirutatud. Või langetage see põlvili asendisse.
Puusa aksiaalsed pöörded külgmise lamamise korral
- Lamades külili kõrgel pinnal (näiteks diivanil, voodil, pingil või laual), painutage ülemist põlve nii, et jala alaosa oleks teie selja taga. Laske alumisel jalal põlvest allapoole pinnalt rippuda.
- Asetage vahtrull põrandale nii, et saaksite seda puudutada oma alumise põlvega.
- Puusa sisemiselt pöörates langetage pahkluu põhi alla.
- Seejärel tõstke pahkluu alumine osa nii kõrgele kui võimalik, samal ajal puusa väliselt pöörates. Püüdke kogu aeg hoida kontakti selle alumise põlve ja vahtrulli vahel.
- Tehke 2 seeriat 12 kordust.
- Korrake seda teisel poolel.
Puusafunktsioon on alaseljavalust vabanemisel üllatavalt oluline. Kui puusad ei tööta nii, nagu peaks, avastate, et selg ja vaagen hakkavad liikuma erinevalt ja kompenseerivad puusaliigese puuduliku liikumise.
Diafragmaatiline hingamine
- Lamage selili matile ja asetage üks käsi rinna ülaosale ja teine kõhule.
- Hingake sügavalt läbi nina, aeglaselt ja rahulikult. Peaksite tundma, et teie alumine käsi tõuseb sissehingamisel ja ülemine käsi liigub kergelt hingamise lõpu poole.
- Hingake välja nina kaudu, hoides hingeõhku rahulikuna. Tundke, kuidas teie kõht vajub.
- Proovige seda hingamisharjutust teha 2-3 minutit kolm korda päevas.
Valu põhjustab tavaliselt teie hingamise muutumist ja keha pinget reaktsioonina ebamugavusele. Sügav hingamine aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada valu tajumist.