On tavaline, et treenerid või jõusaaliinstruktorid soovitavad teil aeg-ajalt treeningrutiini muuta. Tegelikult muudavad rühmatunnid ka oma koreograafiat, et tekitada lihastes uusi stiimuleid. Inimkehal on jõhker kohanemisvõime, nii et kui arvate, et jõuate piirini, saate end veidi rohkem pingutada. Kui olete sisse elanud, võib sama rutiini järgimine teid jätkata, kuid te ei märka täiendavat kasu ja võite taanduda, kui teil hakkab igav.
Kui tihti peaksime treeningrutiini muutma?
Rutiinide muutmine iga kolme kuni nelja nädala tagant on hea üldine meede, kuid see on lihtsalt üldine meede. Kui soovite saavutada parimaid tulemusi, peaksite harjutusi varieerima sõltuvalt teie kogemuste tasemest ja sellest, kus olete teel oma eesmärgi poole. Rutiinis on osi, mis võivad (ja peaksid) jääma samaks kauemaks, ja on osi, mis võivad igal nädalal muutuda.
See on teie keha ettevalmistamine pidevaks kohanemiseks ja lihaste tasemest kaugemale jõudmiseks. Keha reageerib jõutreeningule ka hormonaalsel tasemel, kesknärvisüsteemi sees ja sidekudedes. Sõltuvalt treeningu mahust vajate rohkem või vähem aega treenimiseks, taastumiseks ja positiivsete kohanemiste jätkamiseks.
Kui olete algaja või teete harjutusi esimest korda, kulub selleks paar kaks nädalat neuromuskulaarse koordinatsiooni ja liigeseasendi korraldamisel, et õppida iga liikumismustrit. Siis on sul muud vaja kolm nädalat anatoomiliste kohanduste tegemiseks. Nii et enne nende vahetamist peaksite viie nädala jooksul tegema mitmeid liigutusi.
Nagu öeldud, peaksid kõik sportlased enne selle vahetamist sooritama dünaamilisi soojendusharjutusi.
Dünaamilised soojendusharjutused, nagu külgmised väljahüpped, kükid ja muud keharaskusega kombineeritud liigutused, on suurepärane viis paljude tasakaalustamatuste ja liikumisprobleemide lahendamiseks, mille õppimiseks ja kohanemiseks võib kuluda rohkem aega. Soovitatav oleks neid kaks kuni neli kuud praktiliselt ühesugusena hoida.
Kuidas muuta oma treeningrutiini?
Harjutuste muutmine ei ole ainus viis rutiini muutmiseks. Enne selle muutmist võiksite sama harjutust mitu nädalat korrata, et saaksite koormuse muutmist sagedamini mängida. Koormus on see, mis loob teie tajutava intensiivsuse ja selle, kui "raske" harjutus teie jaoks on. Koormust saate muuta, suurendades raskust või muutes kordade, seeriate või korduste arvu.
Näiteks kui teete koormuse muutmiseks põhitõste kolme 10 kordusega seeriat, teete viis seeriat 5 kordust suurema raskusega. Või saate ka aega muuta, sooritades neli seeriat 3-4 neljast kordust ja kolme sekundiga tõusmiseks ja kolm sekundit langetamiseks.
koormus varieerub iga 7-10 päeva järel ja märkate, kuidas näete pikaajalist kasu.
Samuti võite plaanida muuta oma jõurutiini, muutes oma vastupanu rutiini. Näiteks suurendades vastupidavustreeningut, alandades helitugevust ja minnes kaalusaalist mööda. Huvitav on see, et jätkate oma nõrkade külgede ja teiste nende harjutustega seotud lihaste kallal töötamist.
Muidugi ärge unustage määrata täielikku taastumist. Peate regulaarselt maha laadima ja puhkama, et teie lihased ja närvisüsteem saaksid sellest treeningust täielikult taastuda. See kõik seisneb kehale avaldatava stressi vähendamises.
Seega soovitan kokkuvõtteks muuta oma treeningrutiini iga kolme kuni nelja nädala järel, olenevalt teie kogemuste tasemest ja aastaajast. Pidage meeles, et kõigepealt peate tehnikat mitu nädalat valdama ja seejärel koormust sagedamini muutma.