Kui teete ainult ühte tüüpi treeninguid, ei taha me teile seda teha, kuid teete seda valesti. Mõne risttreeningu lisamine oma rutiini, näiteks sõudmisharjutused, mida me teile praegu õpetame, on teie üldise vormi jaoks oluline.
El ristikoolitus Oluline on vältida vigastusi ja tugevdada lihaseid, mida te ei kasuta, kui teete korduvalt sama tegevust (nt jooksmine või jalgrattasõit). Eriti hästi teeb seda sõudja. Teie ülakeha (nagu teie rind) kaldub jalgrattaga ettepoole ja sõudmine avab need lihased, tugevdades samal ajal keha tagumist külge (nagu selg ja jalgade tagakülg).
Sõudmine võimaldab suurendada ka intensiivsust ilma mõju suurendamata, mis on eriti kasulik vigastuste ennetamisel. Lisaks on see üks väheseid masinaid, mis pakub kasu kardiovaskulaarsele ja jõutreeningule. Kasutad sõudmisel 80% oma lihastest ehk jalgu, mis on sinu keha suurimad lihased.
Siit saate teada, mida tähendavad sõudmismasinal olevad numbrid
Sõudemasinatreening kiiruse parandamiseks
Et olla teistes rutiinides kiirem, peate olema sellel masinal kiirem. Need on sprindiintervallid, seega peaksid teie vaheajad olema umbes 1:50 või vähem.
- 100 m rida, 30 sek puhkust, korda 5 korda
- 150 m rida, 45 sek puhkust, korda 5 korda
- 200 m rida, 60 sek puhkust, korda 5 korda
- 2 minutit puhkust
- 200 m rida, 60 sek puhkust, korda 5 korda
- 150 m rida, 45 sek puhkust, korda 5 korda
- 100 m rida, 30 sek puhkust, korda 5 korda
Treening vastupanu tugevdamiseks
Siin tuleks aerutada kõvasti, kuid mitte liiga kiiresti. Vaheaeg peaks olema umbes 2 minutit ja iga tõuke lõpu poole vähenema.
- 1-minutiline rida, 30-sekundiline puhkus: hoidke sõiduasendit (teise nimega istuge masina tagaosas, jalad sirged) ja tehke puhkamise ajal käte liigutusi.
- Rida 2 minutit, puhkus 60 sekundit (30 sekundit tõeline puhkus; 30 sekundit masina tagaküljel sõiduasendis hoidmine, tehes puhkamise ajal käelööke)
- 3-minutiline rida, 90-sekundiline puhkus (30 sekundit tegelikku puhkust; 30 sekundit masina tagaosas sõiduasendis hoidmist, tehes puhates käte liigutusi; 30 sekundit ainult jalgade liigutamist: käed jäävad sirgeks, sirutage ja painutage jalgu)
- Rida 4 minutit, puhkus 2 minutit (60 sekundit tõelist puhkust; 30 sekundit masina tagaosas sõiduasendit hoides, tehes puhates käte liigutusi; 30 sekundit ainult jalgade liigutusi)
- 5 minutit rida
kogu keha risttreening
See masin töötab juba praegu palju lihaseid, kuid see treening aitab teil sellest välja tulla tõeliseks kogu keha katsumuseks. See treening on täielik pakett. Treenite oma südant, jalgu ja käsi ning seejärel teete metaboolset konditsioneerimist burpeesidega. Vabandan juba ette, aga sa kannatad.
- Lihtne 5-minutiline soojendus
- 10 aeru; 5 kätekõverdust + 5 kätekõverdust. Korda veel 2 korda.
- 20 aeru; 10 tagurpidi hüpet + 10 hüpet kükis. Korda veel 2 korda.
- 30 aeru; 10 burpees. Korda veel 2 korda.
- 30 teist rida; 30 sekundi laud. Korda 5 korda.
- Tagasi rahu juurde