Push-up on ühed parimad ja populaarsemad kogu keha hõlmavad harjutused, mis tugevdavad rindkere, käsi, ülaselga ja kõhulihaseid, aga ka tuharalihaseid, puusapainutajaid ja alaselga. Aga kui te seda harjutust absoluutselt vihkate, siis kuhu see teid jätab?
Enne kui hakkate pingutama, lugege seda: On palju väljakutseid pakkuvaid rinnaharjutusi, mis ei ole pushups. Seega, kui teie eesmärk on kujundatud pec, proovige neid hantli rinnaharjutusi.
Alljärgnev koolitus põhineb trisettidel. Iga kolme seeria puhul teete kolm harjutust järjest, harjutuste vahel vähe või üldse mitte puhata ja ainult seeriate vahel puhata.
Rind Triset: Pressi variatsioonid
Selle esimese triseti eesmärk on haarata võimalikult palju rinnalihast. Alustate kõige raskema rinnale vajutamise variandiga ja lõpetate kõige lihtsamaga. Ja iga variatsioon treenib teie pekki veidi erineva nurga all, nihutades rõhku ülalt alla.
Madala kaldega rinnale surumine
- Seadke pink madala kaldega asendisse (umbes 20–30 kraadi).
- Lamage selili kaalupingil, mõlemas käes raskus. Hoidke raskusi nii, et käed on sirged rinnal. Asetage jalad tugevalt maapinnale ja pigistage kõhulihaseid.
- Painutage küünarnukid ja langetage raskused, kuni need on teie rinna kohal.
- Vajutage hantlid tagasi rinnale.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12
lame rinnapress
- Asetage pink tasasele asendile, paralleelselt maapinnaga.
- Lamage pingil (või põrandal) selili, mõlemas käes raskus. Hoidke raskusi nii, et käed on sirged rinnal. Tõstke jalad pingile üles, põlved ülespoole.
- Painutage küünarnukid ja langetage raskused, kuni need on teie rinna kohal.
- Vajutage hantlid tagasi rinnale.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12
Niipea, kui olete kalle seeria lõpetanud, kukutage pink lamedale, jalad peal. See aitab vältida ka selja pingutamist. Teil ei ole nii palju stabiilsust, kuid nende eesmärk ei ole maksimaalse raskuse saavutamine. Selle asemel keskenduge kõigi oma rinnakiudude kaasamisele.
keeldus ajakirjandusest
- Asetage pink langetusasendisse (umbes 45 kraadi), kinnitades oma jalad pingi alla turvalisuse suurendamiseks.
- Lamage pingil (või tuharasildil põrandal) selili, mõlemas käes raskus. Hoidke raskusi nii, et käed on sirged rinnal. Asetage jalad tugevalt maapinnale ja pigistage oma kõhulihaseid.
- Painutage küünarnukid ja langetage raskused, kuni need on otse teie rinna kohal.
- Vajutage hantlid tagasi rinnale.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12
Rindkere triset 2: lennud ja survepress
Selles kolmekordses rinnaharjutuste komplektis alustate rinnalihaste alumise ja ülemise osa löömisega mõlema hantlikärbse variandiga. Seejärel, lõpetades hantlivajutusega, sihite kogu rinnalihast, et end lõplikult kurnata.
Hantli kalle
- Lamage kaldpingil, hoides mõlemas käes hantlit otse rinna kohal.
- Küünarnukkide kergelt painutades pöörake õlad nii, et küünarnukid on suunatud külgedele ja peopesad vastamisi. See on esialgne positsioon.
- Langetage raskused kaarekujulise liigutusega rinna külgedele, kuni tunnete rinnus kerget venitust (mitte tõmbamist ega valu).
- Hingake liigutust tagurpidi välja ja kasutage rindkere lihaseid, et suruda raskused tagasi ja alustada.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12
langus lendama hantlitega
- Pank langusesse. Heitke pikali, hoides mõlemas käes hantlit otse rinnal.
- Küünarnukkide kergelt painutades pöörake õlad nii, et küünarnukid on suunatud külgedele ja peopesad vastamisi. See on esialgne positsioon.
- Langetage raskused kaarekujulise liigutusega rinna külgedele, kuni tunnete rinnus kerget venitust (mitte tõmbamist ega valu).
- Hingake liigutust tagurpidi välja ja kasutage alustamiseks raskusi tagasi vajutamiseks rinnalihaseid.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12
Kui olete hantliga lendamise lõpetanud, langetage kohe pink ja korrake sama harjutust. See muutus mõjutab ülemist ja alumist rinnalihaskiudu. Kahtlemata üks parimaid rinnaharjutusi.
Hantlite survepress
- Asetage pink tasasele asendile.
- Lamage selg vastu pinki, jalad on maas juurdunud, kõhulihased kokku tõmmatud.
- Hoidke raskusi üksteise vastu sirgete kätega, kummagi käe sõrmed vastamisi.
- Painutage küünarnukid ja langetage raskused, kuni need on otse teie rinna kohal.
- Vajutage hantlid tagasi rinnale, hoides neid samas asendis.
- Kordused: 3 seeriat 10 kuni 12