Treeningumaailmas avastate, et olenevalt eesmärgist, mida soovime saavutada, on lõpmatu arv harjutusi, millel on erinevad rakendused. Mitme liigese harjutusi teeme pidevalt nii igapäevaselt kui ka enamikul spordialadel. Need on kõige loomulikumad ja tõhusamad liigutused jõu kasutamiseks, jätmata tähelepanuta liikuvust. Lisaks paistavad need silma peamiselt suure hulga kalorite põletamise poolest.
Kõiki harjutusi saab klassifitseerida erinevate tunnuste järgi, näiteks vastavalt kontraktsiooni tüüp et see toodab lihastes, vastavalt kineetiline ahel, olenevalt tasapinnast, kus neid sooritatakse, toimingute liikidest (painutamine, sirutamine...) jne. Et mõistaksite erinevust, harjutusi monoartikulaarne on need, mille puhul töö on isoleeritud ühe liigesega (biitsepsi kõverdus, nelipealihase pikendused jne).Teisalt aga harjutused mitme liigendiga need hõlmavad liigutuste sooritamiseks erinevaid liigeseid (tõmbed, kükid, jõutõmbed jne).
Millised on seda tüüpi treeningu eelised?
Mitu liigest hõlmavaid harjutusi teeme igapäevaselt kõige rohkem. Näiteks kui me võtame maast eseme üles, peaksime kummardumiseks tegema küki. See aktiveeriks meie südamiku ja alakeha objekti tõstmiseks, ilma et peaksime võtma halba asendeid ja tõmbama seda ülalt.
Kui järele mõelda, peaks teie treening keskenduma teie igapäevaste funktsioonide parandamisele, mitte ainult füüsise parandamisele. Mitme liigesega harjutused võivad parandada liikuvust ning on jõutreeningu ja kalorite põletamise seisukohast tõhusamad. Mida rohkem lihasrühmi on kaasatud, seda rohkem südame löögisagedus tõuseb ja seda rohkem kaloreid põletate.
Millised on parimad mitme liigese harjutused?
Nagu me varem ütlesime, peavad mitme liigesega harjutused hõlmama korraga mitut lihasrühma. Parimad, mida saate treeningrutiini lisada, on:
- Domineerivad
- Kangiga esikükk
- kettlebelli kiik
- Kangi survetõstmine
- Tõusud
- Kangirida
- Kangi puusa tõukejõud
- Push-ups
- kasti hüpped
- Medicine Ball Slamid
- Burpees
Enamikku neist harjutustest saab teha oma raskusega või intensiivsuse suurendamiseks mõõduka koormusega. Sina oled see, kes võitleb suurema koormuse, suurema kiiruse või suurema kokkutõmbumise nimel. Saate luua erinevaid treeninguid, muutes ainult kava ja materjale. Näiteks saab kettlebelli kiike intensiivsemaks muuta, kinnitades puusa külge takistusriba.
Hoolitse tehnika eest väga
Mitmeid liigeseid hõlmavad harjutused nõuavad vigastuste vältimiseks täiuslikku tehnikat. Kettlebellide või kangide kasutamine võib tekitada valu, kui pingutate raskusega üle või harjutate halba liikumismustrit. Kui soovite liigutada suuri raskusi, peate koostama hea kava erinevate etappidega, mis panevad teid järk-järgult edasi liikuma.