On aeg hakata kõvasti tööd tegema ühe mu lemmikspordivarustusega: meditsiinipalliga. Leiad selle erineva kaalu, suuruse ja koostisega. Kahtlemata aitab see raskusega kera teil parandada lihasjõudu ja sportlikku jõudlust.
Kui viibite jõusaalis, kus on kohandatud ala, võite need vastu põrandat või seina lüüa, visata või veerema panna. Loogiliselt võttes ei saaks te seda teha hantli või kettkebelliga. Plahvatusohtlike liigutuste tutvustamine meditsiinipallidega võib parandada teie üldist sportlikkust. Lisaks on seda juba aastaid kasutatud spordis (küll teises kontekstis). Hippokrates kasutas liivaga täidetud loomanahast kotte, et aidata oma patsientidel vigastustest taastuda ligi 2.000 aastat tagasi.
Valides kaalu, eelista meditsiinipalli, mis on piisavalt raske, et aeglustada liikumist. See tähendab, et natuke aeglasem kui siis, kui sul poleks üldse koormust; Asi pole ka võimatu rutiini tegemises. Peate kogu aeg kontrollima oma liikumist ja tehnikat, samuti olema ettevaatlik, et mitte kedagi lüüa.
Siin on mõned minu lemmikharjutused, et saaksite inspiratsiooni ammutada. Iga kord proovige teha 10–15 kordust või tehke nii palju kui võimalik. Lööge!
meditsiinipalli surumine
Meditsiinipalli lisamine kätekõverdustele muudab harjutuse veelgi intensiivsemaks. Pane pall ühe käe alla ja langeta torso maa poole surudes. Naaske ülemisse asendisse ja veeretage pall teisele käele. Lasku selles vahetuses põlvili, kui see on sulle lihtsam.
Mulle isiklikult meeldib seda tüüpi harjutustes kasutada pehmet meditsiinipalli, et see tekitaks rohkem ebastabiilsust ja oleks intensiivsem. Mõne tunni jooksul märkate, kuidas teie lihased on oma stiimulit muutnud ja tekib jäikus. Intensiivsuse süvendamiseks peate klassikalistes harjutustes tegema ainult väikseid muudatusi.
Seina istumine liikumisega
Seinale istumine on üsna intensiivne isomeetriline harjutus. Lisaks jalgade tööle teeb kõht samamoodi, et meid püsti hoida. Aga mis oleks, kui lisaksime meditsiinipalli käes hoides ja liigutades plahvatuslikkust? Sa ei pea kiiresti liikuma, mida aeglasemalt liigud, seda intensiivsem see on.
Slamid või metsatöölised liiguvad
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Minu lemmikutest! Mulle meeldib jõusaali põrandal palli lüüa ja kõik vaatavad mind, nagu ma oleksin hull. Liikumine meenutab puuraiduri tegevusi küttepuude lugemisel. Teate, funktsionaalse treeningu armastajana lisan alati harjutusi, mis parandavad kogu keha liikuvust.
rock and roll up
Selles harjutuses peame olema keskendunud, et mitte viia oma koordinatsiooni kõrvale. Alguses võib see olla üsna raske, kuid näete, et saate sellest kiiresti aru. See mõjutab kõiki suuremaid lihasrühmi ühe liigutusega. Alustage matil lamades, põlved kõverdatud. Hoidke meditsiinipalli põrandal, käed täielikult pea kohal. Nüüd suruge põlved rinnale ja kasutage oma põhijõudu, et tõsta raskus pallilt ja kükitada. Astuge seisma ja korrake liigutust tagurpidi. Langetage selg aeglaselt kükki, toetage keha maapinnale ja pöörduge tagasi algasendisse.
Ärge tõmmake alaseljale ega kaelale. Pöörake tähelepanu oma käte asendile, kui nad palli hoiavad.
Samm pöörlemisega
Sammud või väljaasted on põhiharjutus alakeha töötamiseks, kuid kuidas oleks, kui lisaksime meditsiinipalli, et tekitada südamikus ja ülakehas rohkem pingeid? Hoidke palli sirgete kätega ja lõdvestunud õlad. Astuge ühe jalaga edasi (oletame, et see on parempoolne) ja pöörake oma keha vastasküljele (vasakule). Jälgige, et teie põlv ei ületaks jalapalli ja süvendage oma sammu.
Samuti on teil alguses raske koordineerida, kuid kui olete asjast aru saanud, tehke seda kõike korraga. Sammuge, pöörake ja pöörduge tagasi keskele.
Tagurpidi kiik
See harjutus võib olla sama katastroofiline kui keeglipalli valele suunale viskamine. Asetage jalad puusade laiusele. Hoidke meditsiinipalli rinna ees, küünarnukid suunaga maa poole. Langetage kükitavasse asendisse, hoides selg sirge ja pea ettepoole. Võtke pall jalge vahele ja tõstke plahvatuslikult üle pea. Tooge pall kätega pea ja kaela taha, kuid ärge suruge vaagnaga maha. Hoidke pahkluude, põlvede ja puusade sirutamisel kõht kokkutõmmatuna.
Kui soovid veelgi intensiivsust lisada, viska pall vastu maad.