Klassikaline õlatreening võib põhineda pea kohal surumisel ja külgtõstmisel. Kuid sisemised ja välimised õlgade pööramised elastsete ribadega on alahinnatud harjutus, mida te ei taha oma treeningust välja jätta.
See harjutus põhineb liigese haaramisel, sulgedes ja avades keha poole ja sellest eemale. Peamine erinevus sisemise ja välise pöörlemise vahel seisneb selles, et sisemine pöörlemine hõlmab õla toomist keha poole; samas kui väline distantseerib liigendit. Rotatsioonid rõhutavad eesmiste deltalihaste, seljalihase laialihase, rinnalihase suurema, seljaosa suuremate lihaste ja subscapularis, ühe neljast pöörleva manseti lihasest, tööd. Välimised osad tugevdavad tagumisi deltalihaseid, aga ka infraspinatust ja teres minorit, kahte teist rotaatormanseti lihast, mis stabiliseerivad abaluude.
See on kindlasti enamiku inimeste jaoks üsna ohutu harjutus ja tavaline taastusravi õlavigastuste korral. Kuid igaüks, kellel on varasemad õlavigastused (või kellel on valu või muljumine), peaks enne uute liigutuste proovimist rääkima füsioterapeudiga.
Õlgade pööramise eelised
Seda tüüpi harjutused aitavad kaasa liigese heale liikumisele mitte ainult treeningu ajal, vaid ka igapäevaelus. Järgmisena analüüsime nende pöörete kaasamise suuri eeliseid.
Vähendage õlavigastuste riski
Kuigi õlad on ümbritsetud väikeste stabiliseerivate lihastega, on need keha kõige vähem stabiilsed liigesed. Ja kui lihastele ei pöörata piisavalt tähelepanu, muutuvad liigesed vigastustele veelgi vastuvõtlikumaks.
Seetõttu on soovitatav kaasata oma soojendusrutiini sisemised ja välimised õlgade pööramised. Nende väikeste stabilisaatorite äratamine enne ülakeha treeningut aitab hoida õlad stabiilsena ja kindlana kogu ülejäänud treeningu vältel.
Parandage treeningtulemust
Soojendusega õlad pole mitte ainult turvalisemad, vaid ka tugevamad. Need harjutused parandavad ülaselja ja õlgade joondamist, mis võib aidata liigutada rohkem raskust sellistes harjutustes nagu surnud tõsted ja väljaasted koos nihkega.
Selleks, et muuta see takistusriba õlaharjutus rohkem või vähem väljakutsuvaks, tuleb meil ainult bändi kinnituspunktile kaugemale või lähemale jõuda. Või kui teil on mitu riba, saate lihtsalt valida ühe suurema või väiksema takistusega.
Nad arendavad jõudu ja õlalihaseid
Sisemised ja välimised õlapöörded on suurepärased soojendusharjutused, kuid liigutused võivad ka jõutreeningul iseseisvalt seista. Õlgade välist pööramist saate teha hantliga, et määrata kasutatava takistuse määra täpsemaks ja jälgida oma edusamme.
Muutes need üheks parimaks õlaharjutuseks, tabavad pöörlemised tavaliselt tähelepanuta jäetud rotaatormanseti lihaseid. Suurima jõu ja lihaste kasvatamiseks keskenduge iga komplekti väsimisele. Teie seeria lõpuks peaksime tundma, et see oli viimane kordus, mida hea tehnikaga teha saime.
Kuidas teha õlgade pöördeid ribadega?
On neid, kes kasutavad harjutuse sooritamiseks hantleid, kuigi kõige sobivam on kasutada elastset riba. See materjal muudab vastupidavuse maksimaalseks venitamisel, kuid minimaalseks liikumise alustamisel. Erinevalt hantlitest, mis pakuvad kogu harjutuse vältel alati sama vastupanu.
õla sisemine pöörlemine
- Kinnitage takistusrihm torso kõrgusel tugeva masina, riiuli või samba külge. Tõuske püsti, nii et see jääks teie vasakule poole.
- Hoidke rihma vabast otsast vasakus käes ja astuge kinnituspunktist mitu sammu eemale, kuni lint on venitatud.
- Seisa püsti, vasak küünarnukk on 90 kraadi nurga all painutatud ja vastu külgi surutud.
- Alustades küünarvarrest külje poole, tõmmake rihma keha keskosa poole, hoides samal ajal küünarnukki tihedalt külje poole.
- Tehke paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi enda kõrval asuvasse bändi.
õla väline pöörlemine
- Kinnitage takistusriba torso kõrgusel tugeva eseme külge. Tõuske püsti nii, et jääte paremale.
- Hoidke rihma vabast otsast vasakus käes ja astuge kinnituspunktist mitu sammu eemale, kuni lint on venitatud. Lint tuleks ületada keha ees.
- Seisa püsti, vasak küünarnukk 90 kraadi nurga all kõverdatud ja suru oma küljele.
- Alustades nii, et küünarvars on diagonaalselt üle keha, tõmmake rihm ankrust eemale oma küljele, hoides samal ajal küünarnukki tihedalt küljega.
- Tehke paus, seejärel viige bänd aeglaselt enda ette tagasi.
Näpunäiteid nende õigeks tegemiseks
Oluline on võtta arvesse mõningaid soovitusi õlgade pööramiseks end vigastamata. Need liigutused peaksid aitama liigest soojendada, mitte seda hullemaks muutma.
hoidke küünarnukid paigal
Kui küünarnukk liigub küljelt eemale, hakkate kaotama osa harjutuse kavandatud eelistest. Küünarnuki painde hoidmiseks on soovitatav küünarnuki ja ribide vahele asetada rulli keeratud rätik. See hoiab meid keskendunud selle hoidmisele kogu treeningu vältel.
Kuna töötame selle nimel, et rätik ei kukuks maha, paraneb liigutuse tehnika automaatselt. Seansside möödudes kontrollime automaatselt küünarnukkide liikumist.
Kasutage valguskindlust
Kuna need harjutused on suunatud õla väikestele stabiliseerivatele lihastele, ärge eeldage, et liigutate palju raskusi (rihmadega).
Kui meil on hea tehnikaga 8–10 kordust raske teha, kasutage kergemat vastupanu või seiske bändi kinnituspunktile lähemal. Need on harjutused, mida me ei tohiks tavaliselt maksimaalselt 8 või 10 kordust teha lubatust raskemaks.
liikuda kontrolliga
Liikumist tuleb hoida võimalikult täpselt. Me ei saa lasta jõugul korraldusi anda ja peame vastu seisma kiusatusele käega õõtsuda või hoogu ära kasutada.
Kui meil on raskusi aeglase ja ühtlase tempo hoidmisega, võime proovida lugeda 2 sekundit liikumises, 1-sekundiline paus ja seejärel 2 sekundit, et uuesti alustada.
pingutage kõhtu
Peate hoidma kõhulihased kokkutõmbunud puusade ja õlgadega ettepoole. Peame vältima takistusriba tõmbamise ajal torso väänamist ja vältima alaselja kaardumist.
Üks parimaid nippe on tuharalihaste pigistamine, et aidata liikumise ajal stabiilsust maksimeerida. See paneb ka teie südamiku ja tuharalihased soojenduse ajal aktiveeruma.
Õlgade pöörlemise variatsioonid
Selleks, et mitte ainult teha ülaltoodud õlgade pööramisi, on teatud variatsioonid, mis parandavad liikumist ja ründavad õlga erinevate nurkade all.
Väline väljund ribadega
- Kinnitage takistusriba torso kõrgusel tugeva eseme külge. Tõuske püsti nii, et jääte paremale.
- Haarake rihma vabast otsast vasaku käega. Lint peaks ristuma keha ees.
- Seisa püsti, vasak küünarnukk on 90 kraadi nurga all painutatud ja vastu külgi surutud. Vajadusel asetage rullitud rätik küünarnuki ja ribide vahele. Peate seda positsiooni hoidma.
- Astuge mitu sammu endast vasakule, kuni riba saavutab täieliku takistuse.
- Pöörake liikumist.
Siseväljapääs ribadega
- Kinnitage takistusriba torso kõrgusel tugeva eseme külge. Seisa nii, et jääksid paremale.
- Haarake parema käega rihma vabast otsast.
- Seisa püsti, parem küünarnukk on 90 kraadi nurga all painutatud ja vastu külgi surutud. Asetage rullitud rätik küünarnuki ja ribide vahele. Hoia seda positsiooni.
- Astuge mitu sammu endast vasakule, kuni riba saavutab täieliku takistuse.
- Pöörake liikumist.
Hantli õla välimine pöörlemine
- Lamage vasakul küljel, põlved virnastatud ja 90-kraadise nurga all painutatud.
- Hoidke kerget hantlit paremas käes, paralleelselt põrandaga.
- Hoidke küünarnukk tihedalt vastu paremat külge, 90 kraadi nurga all painutatud.
- Viige hantel lae poole, hoides küünarnukki stabiilsena.
- Pöörake liigutust ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke kõik kordused, seejärel vahetage külgi.