Füüsiliste tulemuste saamine treeningul pole nii lihtne, kui tundub. Kui teie eesmärk on suurendada lihaste tugevust või suurust (hüpertroofia), peate leidma erinevad meetodid, mis esitavad teie lihastele väljakutse ega muuda neid seisma. Üks neist on kahanev seeria.
Seda tüüpi treening võib soodustada lihaste kasvu ja määratlemist. Kui olete huvitatud oma sooritusvõime parandamisest ja mitte raisata aega jõusaali minnes, õpetame teile, kuidas neid seeriaid oma treeningrutiini lisada.
Mis on kahanevad seeriad?
Nagu ka superkomplektide puhul, on laskumine veel üks viis treeningu struktureerimiseks ja lihaste kasvatamise eeliseks. See on eriti kasulik, kui olete oma edenemises takerdunud ega tea, kuidas end edasi arendada.
Kukkumiskomplekt hõlmab harjutuse sooritamist kindla raskusega nii palju kordusi kui hea tehnikaga võimalik. Seejärel võite puhata nii kaua kui vaja, enne kui teete sama harjutust, kuid kergema raskusega ja korrake seda uuesti nii palju kordusi kui võimalik, kuni jõuate väsimus lihaseline.
Näiteks kui teete 10-naelist hantliga biitsepsikõverdust, teete esmalt nii palju kordusi kui võimalik valitud raskusega. Seejärel vali 5 kilosed hantlid ja korda harjutust seni, kuni enam korda ei jõua.
Liigid
Kõik need tüübid peaksid olema reserveeritud kogenud tõstjatele ja neid tuleks kasutada säästlikult.
traditsiooniline tilgakomplekt
See on ülalmainitud klassikaline drop-seeria tehnika. Valime eelmisest nimekirjast harjutuse ja sooritame tavalise seeria. Seejärel langetame raskust 10–20 protsenti ja jätkame kiiret tõstmist. Võtame veel viimast korda kaalu alla ja lõpetame seeria. Puhkame nii vähe kui võimalik.
Näitena võiks tuua kangiga lokid: 35 naela x 12 kordust, 30 naela x 10 kordust, 25 naela x 8 kordust.
maksimaalsed kaalud
Seda tüüpi kukkumiskomplekte on kõige parem kasutada hantlitega. Alustame kõige raskema raskusega, mida saame valitud harjutuse jaoks teha, sooritame ühe seeria ebaõnnestumiseni ja liigume seejärel järgmise kergema hantlipaari juurde. Jätkame laskumist, kuni kaal saab otsa.
See tehnika töötab uskumatult hästi selliste liigutuste puhul nagu lokid ja külgmised tõstmised. Valime paari hantleid ja teeme külgmised tõsted. Jätkame langetamist iga hantlipaariga.
Näiteks hantli külgtõste puhul: 17 kg x 12 kordust, 15 kg x 10 kordust, 12 kg x 10 kordust, 10 kg x 10 kordust, 7 kg x 8 kordust, 5 kg x 8 kordust, 2 kg x 5 kordust.
Mehaaniline kukkumiskomplekt
See kukkumiskomplekt on ainulaadne selle poolest, et see langetab kasutatava raskuse ja reguleerib haaret nii, et lihaseid töötatakse veidi erineva nurga all. Mõned tõstjad usuvad, et nurga muutmine aitab suurendada lihaste võimet väsimusele vastu seista.
Võime proovida selle kukkumiskomplekti lati allatõmmet, kuna see võimaldab meil selle harjutusega hõlpsalt oma käte asendit reguleerida. Alustame tavalise käepidemega ja teeme 12 kordust. Seejärel langetame raskuse, haarame käepideme ja teeme 10 kordust. Lõpetuseks toome käed lähemale ja teeme kaheksa kordust 10 kiloga vähem, kui seeriat alustasime.
See näeks välja selline: 75 kilo x 12 kordust (lai haare), 70 kilo x 10 kordust (madal haare), 60 kilo x 8 kordust (tihe haare).
kasu
Tilgakomplektid on tõhus viis lihaste hüpertroofia või lihaste suuruse ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Need aitavad ka siis, kui treenime lühikest aega.
arendada lihasvastupidavust
Lihasvastupidavust defineeritakse kui lihaste võimet ikka ja jälle jõudu avaldada. See tähendab, kui palju kordusi suudame täita.
Uuring, milles osales 9 treenimata noormeest, näitas, et ühe tilga treening, mida mõõdeti maksimaalselt 30% ühe kordusega, suurendas lihaste vastupidavust. See toimis isegi lühema treeninguajaga kui tüüpilised vastupanuharjutuste protokollid.
See tähendab, et isegi lühema treeninguajaga võivad loobumiskomplektid aidata teil lihasvastupidavust arendada.
Olge ajaga tõhus
Kuna laskuv seeria sisaldab minimaalset puhkust, suudame iga harjutuse seeriad sooritada lühema ajaga kui siis, kui teeksime sama arvu tavalisi seeriaid. Ja kuigi kukkumiskomplektide eelised on tõestatud, ei tohiks neid lisada igasse komplekti ega liiga sageli üldisesse treeningrutiini.
Kui seda õigesti teha, on see treeningviis kehale väga koormav. On näidatud, et ebaõnnestumiseni treenimine tõstab adenosiinnukleotiidmonofosfaadi taset võrreldes ebaõnnestumiseta treenimisega.
Aidake üles ehitada lihaseid
Drop komplektid on üks strateegia, mis võib soodustada lihaste kasvu. Väsimuseni treenides on lihastes (nende energiaallikas) ammendatud glükogeen, mis kahjustab lihaskiude. Selle tulemusena parandab teie keha need kahjustatud kiud, luues suuremad ja tugevamad lihased.
Need on ka viis kogu treeningmahtu suurendamiseks. Teie treeningmaht on korduste arv, mida teete, korrutatuna kasutatava raskusega ja saavutatud seeriate arvuga.
Lisades oma treeningrutiini rohkem mahtu, suurendate lihaste kasvu. Ja teadus kinnitab seda. Lihaste hüpertroofia suureneb, kui teie üldine treeningmaht suureneb.
Tilgakomplektide kaasamine võib samuti aidata parandada lihaste määratlust. Tehniliselt on lihaste "toonus" tegelikult lihas, mis on püsivalt poolkokkutõmbunud olekus. Tilgakomplektid võivad aidata suurendada teie lihaste motoorset aktiivsust, mistõttu need jäävad osaliselt kokkutõmbunud isegi pärast treeningu lõppu.
Kuidas neid kasutatakse?
Seda tüüpi treeningu puhul on suurepärane see, et saate seda teha peaaegu kõigi harjutustega, olenemata sellest, kas kasutate masinaid, hantleid või kangi. Sellegipoolest on neid masinatega lihtsam teha. Ideaalis peaks teie puhkus olema võimalikult lühike, nii et soovite hoida oma kergeimat hantlipaari käepärast.
Kui programmeerite treeningus langevaid seeriaid, on soovitatav need reserveerida antud harjutuse viimane komplekt. Pidage meeles, et eesmärk on neid kasutada lihaste täielikuks väsimiseks, nii et tehniliselt ei tohiks te järjest langemisseeriaid sooritada.
Parim on neid kasutada ainult üks kord lihasrühma kohta treeningu jooksul, sest need kurnavad lihaseid. Seda tüüpi treeninguid kasutatakse edasijõudnud sportlaste jaoks, kuna nad on tõesti pingelised ja võivad ülejäänud treeningu ajaks energiat kulutada.
Kuigi need ei ole iseenesest ohtlikud, peate olema teadlik oma tehnikast. Halva vormiga tilgakomplekti tegemine või hoogu lootmine kaotab eesmärgi ja ei anna soovitud tulemusi. Samuti suureneb teie vigastuste oht, kui teie lihased väsivad ja teie tehnika halveneb.
Langetamise komplekt on täiustatud vastupidavustreeningu tehnika, mille puhul keskendute komplekti lõpetamisele kuni ebaõnnestumiseni või suutmatuseni sooritada teist kordust.
Üldiselt võib tilgakomplekt olla:
- 1. seeria. Teeme 6 kuni 8 kordust.
- Seeria 2. Kaotame kaalu 10-30%, teeme 10-12 kordust.
- Seeria 3. Kaotame uuesti 10-30%, teeme 12-15 kordust.
Alustame suure koormusega, mille puhul suudame teha ainult 6-8 kordust. Seeriate vahel on soovitatav puhata vähe või üldse mitte. Alati on oluline pöörata tähelepanu tehnikale iga korduse ajal, kuid see on eriti oluline väljalangemise komplekti ajal, kui töötame kurnatuseni. See võib aidata vigastusi vältida.
Soovitatavad harjutused
Teatud harjutused sobivad langemiskomplektideks paremini kui teised. Näiteks kükkides langevate seeriate sooritamine põhjustab tõenäoliselt selle, et saame hingetuks, enne kui jõuame tõelise lihaspuudulikkuseni. Ja see ei ole väga tõhus tulemus, kui saame hingetuks enne, kui lõpetame kõigi lihaskiudude stimuleerimise.
Laskuvate seeriate sooritamiseks sobivad ideaalselt järgmised harjutused:
- rinnus lend
- Masina surumine rinnale
- külgmine tõmme
- Sirge käe allatõmme
- masinatel sõudmine
- Masina õlapress
- kõrvallend
- tõmba nägu
- jalapress
- jala pikendamine
- hamstring curl
- Istuv vasika tõstmine
- Igasugune lokkide variatsioon
- traadi lükkamine
Masinate variatsioone on palju. See on disaini järgi. Kuna me väsime kukkumiskomplektide ajal, võib vorm tõsiselt kahjustada saada. Masinad aitavad meil vormi puutumatuna hoida, võimaldades meil jätkata iga komplekti surumist.
Samuti on enamik ülaltoodud käike isolatsiooniharjutused. Me ei näe nimekirjas kükke ega surnud tõsteid. Suurte, mitut liigest hõlmavate liigutuste jaoks langetuskomplektide sooritamine võib põhjustada kurnatuse enne lihaste väsimuse tekkimist.
Näide kahanevatest seeriatest
Järgmises ülakeha treeningus soovitame teil teha seda biitsepsi kastmise komplekti. Esiteks teete biitsepsi lokid mõõduka raskusega. Seejärel lähete kergematele hantlitele ja teete nii palju haamriga lokke, kui saate.
hantli lokk
- Alustage seistes jalad puusade laiuselt, käed külgedel ja hantel mõlemas käes.
- Pigistage südamikku ja väljahingamisel keerake hantlid õlani, hoides küünarnukid külje lähedal.
- Langetage hantlid kontrolliga oma küljele.
Curl Haamer
- Seisa jalad puusade laiuselt, südamik pingul.
- Haarake hantlit mõlemas käes, peopesad sissepoole ja käed külgedel.
- Hoides küünarnukid külgede lähedal, painutage käed õlgade kõrgusele.
- Langetage raskusi aeglaselt kontrolliga.
Kasutage ühte tilgakomplekti lihasrühma kohta ja sooritage see treeningu lõpus, et vältida liigset väsimust treeningu ajal ja halba rühti.