Kui mõtlete harjutustele, mis aitavad teil kaalust alla võtta, võite mõelda jõulistele kardiovaskulaarsetele harjutustele, nagu jooksmine või jalgrattasõit. Kuid kõndimine võib olla suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks, kui teete seda järjepidevalt ja hoiate oma tempot.
Kaalulangus toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid kui sisse võtad. Igasugune füüsiline tegevus võib aidata teil seda saavutada, kuid on palju põhjuseid, miks kõndimine nii hästi toimib. Ütleme nii, et see on kõige lihtsam aeroobse treeningu vorm, seega on see suurepärane valik kaalulangetamise alustamiseks. Kõndimist saab teha jooksulindil või värskes õhus, rahalisi investeeringuid pole vaja ja peale paari käimisjalatseid pole vaja ka erivarustust.
Kui olete just alustanud kaalulangetuskavaga, võib lihtne kõndimisrutiin aidata teil iga päev rohkem kaloreid põletada, suurendades samal ajal oma vormi. Aja jooksul saate lisada uusi liigutusi, et suurendada intensiivsust ja veelgi suurendada oma kalorite põletamist.
See ajakava on loodud selleks põletada 200 kuni 400 kalorit päevas, seega võib see kiirendada kaalulangust, aidates teil kaotada rohkem kui kilo nädalas, eeldades, et teete ka oma dieedis mõningaid muudatusi. Kuigi märgatavamate tulemuste saavutamiseks võib kuluda neli kuni kuus nädalat.
Kõndimisplaan kehakaalu langetamiseks
See plaan algab vaid 20-minutilise kiirkõnniga. Saate iga päev natuke rohkem kõndida ja kehalisemaks muutudes saate lisada täiendavaid harjutusi, et hoida end väljakutses ja suurendada põletust.
Ärge unustage kõndides hoida kiiret tempot – eesmärk on mõõdukas ja mõnevõrra raske tempo. Kui te ei saa kõndides rääkida, töötate liiga palju. Kui saate palju laulda või rääkida, ei tööta te tõenäoliselt piisavalt palju.
1. päev: 20-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 10 minutit kiiret jalutuskäiku
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
2. päev: 30-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 20 minutit kiiret jalutuskäiku
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
3. päev: 40-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 30-minutiline kiirkõnd intervallidega: iga 5 minuti järel tõsta oma tempot 30 sekundiks, seejärel naaske veel 5 minutiks põhitemposse
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
4. päev: 45-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 35-minutiline jalutuskäik tempokas tempos – valige marsruut, millel on kalded, et suurendada teie intensiivsust ja üldist kalorite põletamist
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
5. päev: 50-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 40-minutiline jalutuskäik tempokas tempos: see on järjekordne intervallide päev, välja arvatud seekord, teete palju sagedamini kõrgeid ja madalaid intervalle. Kõndige 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik ja naaske 60 sekundiks algtaseme kiirele tempole. Proovige seda hoida nii kaua kui võimalik.
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
6. päev: 60-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 50-minutiline jalutuskäik kiiremas tempos: keskenduge oma põhitempo tavapärasest pisut kiiremaks muutmisele. (Kiire muusika kuulamine võib aidata!)
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
7. päev: 60-minutiline jalutuskäik
- 5-minutiline soojendus: kõndige rahulikus tempos
- 50-minutiline intervallkõnd: tehke 3 minutit põhitempos, seejärel 1 minut kiires tempos. Säilitage seda 4-minutilist tsüklit nii kaua kui võimalik 50 minutit.
- 5 minutit jahtuda: kõndige rahulikus tempos
Suurendage kaalu langetamiseks intensiivsust
Aja jooksul, kui teie füüsiline vorm paraneb, saate muuta asjad veelgi keerulisemaks, lisades oma kõndimisele jõuliigutusi. Proovige selliseid asju nagu:
Push-ups
- Alustage näoga allapoole, kätele ja jalgadele.
- Veenduge, et hoidke oma keha langemisel ja tõusmisel jäigana ning keskenduge küünarnukkide täielikule painutamisele.
- Kui täistõugete tegemine on liiga keeruline, tehke surumist vastu seina nõjatudes.
Sammud kohapeal
- Seisa laia sammuga asendis, jalad on paralleelsed.
- Hoidke esijalg istutatud ja raskust tagumise jala pallil.
- Langetage keha aeglaselt alla, kuni tagumine põlv peaaegu puudutab maad, lastes samal ajal esipõlvel 90 kraadi kõverduda.
- Hoidke esipõlv sirgelt üle esijala.
- Suruge üles läbi esijala kanna ja tagumise jala palli, kuni tulete tagasi. (Ära lükka edasi, vaid suru üles.)
Võre
- Alustage põrandal lamades näoga allapoole.
- Tõstke oma varbad ja käsivarred üles, hoides oma keha täiesti sirgena (ärge laske puusadel longu ega vajuda).
- Kui leiate, et see asend on liiga intensiivne, võite teha modifitseeritud versiooni oma varvastel ja sõrmedel.
Eesmärk on püsida selles asendis nii kaua kui võimalik. Alguses võib see olla vaid 10 sekundit, kuid proovige töötada kuni 60 sekundini või kauem.
Ärge unustage oma dieeti kehakaalu langetamiseks
Üksi treenides on raske kaalust alla võtta. Väga lihtne on süüa rohkem kaloreid, kui päevas kulutad, isegi kui teed iga päev trenni. Kui see juhtub, võite kergesti saboteerida oma kaalukaotust või isegi kaalus juurde võtta.
Kilo rasva kaotamiseks peate põletama umbes 3.500 kalorit. Et selle kilo nädalaga alla võtta, võiksite süüa umbes 500 kalorit vähem päevas.
süüa väiksemaid portsjoneid
Proovige end igal toidukorral natuke vähem serveerida. Väiksemat taldrikut või kaussi kasutades võib tunduda, et sööte ikka veel ohtralt.
See ei tähenda, et me ei sööks päevaste kalorite katmiseks vajalikku kogust. Soovitatav on pöörduda professionaali poole, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peaksite iga päev saavutama. Sealt saate otsustada, kas teie portsjonid peaksid olema väiksemad või on parem koostada toiduplaan.
Valige madala kalorsusega toidud
Eksperdid soovitavad ka kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainete vastu välja vahetada. Näiteks kasuta oma võileival majoneesi asemel sinepit, tee juustu asemel omletti köögiviljadega või näksi bageli asemel õunaga.
Väikesed žestid võivad tähendada suurt sammu kehakaalu langetamisel. Teame, et see juhtub kalorite puudujäägi korral, mille puhul kulutatakse rohkem kaloreid kui tarbitakse.
Söö kõrge kalorsusega maiustusi harvemini
Hoidke küpsiseid või jäätist iga päeva asemel üks või kaks korda nädalas. See ei tähenda, et need on dieedis keelatud, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt ja kontrollitult.
Aja jooksul lisanduvad need väikesed toitumismuudatused koos igapäevase treeninguga. Võite märgata skaalal edusamme juba nädalaga ja hakata märkama peegli erinevust umbes kuu jooksul.