Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningutest on lihtne sõltuvusse jääda. Need on ajaliselt lühikesed, sulatavad rasva ja kasvatavad lihaseid. Lisaks toovad need sinuni parima treeningefekti, mis paneb sind tundma, nagu jookseks maratoni. Kuigi on ahvatlev HIIT-harjumus iga päev omandada, ei ole see alati teie keha jaoks parim idee.
Kui teete HIIT-i, vabaneb teie keha Kortisool, stressihormoon, mis põhjustab südame- ja hingamissageduse, pulsisageduse ja vererõhu tõusu. See on hea füüsiline stressor, sest see aktiveerib teie keha võitlus- või põgenemisreaktsiooni, koormamata teid terviseprobleemidega.
Kuid kui teete liiga palju, võib see hoida teie kortisooli taset läbi katuse, kui see on kombineeritud muude elustimulaatoritega (nt COVID-19 pandeemia). Ja siin satute hätta, sest see paneb teie keha kroonilisse stressiseisundisse, mis võib viia selleni kaalutõus, südamehaigused ja diabeet.
Mis on?
HIIT-treening hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, mis vahelduvad madala intensiivsusega taastumisperioodidega. Huvitav on see, et see on võib-olla kõige tõhusam viis treenimiseks. Üldiselt on seda tüüpi koolitusel a kestus 10 kuni 30 minutit.
Hoolimata sellest, kui lühike treening on, võib see anda tervisele kasulikku kasu, mis sarnaneb kahekordse keskmise intensiivsusega treeningutega võrreldes. Tegelik tegevus varieerub, kuid võib hõlmata sprinti, jalgrattasõitu, hüppenööriga hüppamist või muid keharaskusega harjutusi.
Näiteks HIIT-treening statsionaarsel jalgrattal võib koosneda 30-sekundilisest rattasõidust nii kiiresti kui võimalik suure takistusega, millele järgneb mitu minutit aeglast, kerget ja madala takistusega rattasõitu. Seda peetakse HIIT-i "ringiks" või "korduseks" ja tavaliselt tehakse treeningus 4-6 kordust.
Treeningu ja taastumise konkreetne aeg varieerub sõltuvalt valitud tegevusest ja treeningu intensiivsusest. Olenemata sellest, kuidas me seda rutiini teeme, peaksid kõrge intensiivsusega intervallid sisaldama lühikesi jõulisi treeninguid, mis tõstavad südame löögisagedust.
efectos
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningutel on palju tervisega seotud eeliseid, kuid on ka mõningaid riske, millest tuleb teadlik olla. Kuigi sellel on positiivne mõju, võib selle liialdamine varjutada selle eeliseid.
Teie süda võib liiga kõvasti töötada
See tüüp on kardiovaskulaarne treening, seega suurendab see loomulikult teie südame löögisagedust ja vere hapnikuvajadust.
HIITi ajal töötab teie süda rohkem, mis tähendab tu vererõhk ja südame löögisagedus tõusevad kiiremini kui madala intensiivsusega püsiseisundi harjutused. Suurem südame väljund võib põhjustada suurenenud arterite laienemist, mis laiendab veresooni ja suurendab verevoolu.
See suurenenud hapnikuvajadus treeningu ajal, millele järgneb puhkus, aitab muuta südame tõhusamaks. Seetõttu süda mitte ainult ei pumpa verd paremini, vaid suudab iga löögiga rohkem verd pumbata, mis kõik võib vähendada stressi ja lõppkokkuvõttes vererõhku.
Samuti HIIT koolitus suureneb tteie energia ja vastupidavuse tase, mis on seotud südameinfarkti riski vähenemisega. Ajakirjas World Journal of Cardiology 2019. aasta juulis avaldatud artikli kohaselt on see tegelikult suurepärane viis kehalise aktiivsuse juhiste järgimiseks ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.
Kuigi seda tüüpi treening võib teie südame jaoks suuri asju teha, peaksite vältima seda iga päev. Peaasi on teha erinevaid harjutusi ja mitte teha samu harjutusi korduvalt.
Kui teil on seisund südame, pidage enne intensiivse rutiini alustamist nõu oma arstiga. Võimalik, et peate oma treeningu intensiivsust kohandama. Märgid, mis näitavad, et võite treeningu ajal end üle pingutada, on järgmised õhupuudus, valu rinnus ja pearinglus, vahendab Harvard Health Publishing. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, peate lõpetama treeningu ja helistama oma arstile.
Lihaskiud on rohkem väsinud
HIIT-treeningu ajal aktiveerib keha kiirelt tõmbuvaid lihaskiude. Teadmiseks, teil on kaks peamist lihaskiudu: I tüüp (aeglane tõmblus) ja II tüüp (kiire tõmblused).
II tüüpi lihaskiude, mis on tihedamad ja suuremad, kasutatakse lühikeste võimsate harjutuste tegemiseks, mis viivad teid kurnatuse lähedale. Mõelge plahvatusohtlikele liigutustele nagu Atlanta kui jooksed või sõidad rattaga, burpees y hüppab sahtlisse, mis kõik on klassikalised HIIT-käigud.
Kuigi kiiresti tõmbuvad lihaskiud toodavad energiat kiiresti, väsivad nad ka kiiremini ja nõuavad rohkem taastumist. Sellepärast ei saa kükki hüpata, nagu homset polekski. Ja pärast lühikest aega pingutamist vajab keha umbes minutilist puhkust, et lihaseid tankida, enne kui on valmis järjekordseks vooruks hakkama.
Kuigi alus on kardiotreening, soodustab kiirelt tõmbuvate lihaskiudude koputamine ka lihaste kasvu ja tugevust, pakkudes teile südame-veresoonkonna ja tugevuse eeliseid.
Kuid ole ettevaatlik, et mitte üle pingutada; Kõige parem on teha HIIT-i ainult kaks-kolm korda kuni nädal.
Me kõik oleme erinevad oma ainulaadsete tugevate ja nõrkade külgedega. Mitte igaüks ei suuda end iga päev ilma vigastusteta maksimumini suruda. Mis tähendab, et mõne jaoks tundub kolm kuni viis korda nädalas HIIT-i tegemine nagu pargiskäik, teisele võib piisata kahest-kolmest nädalas.
Teie keha ei saa taastuda
Pole kahtlustki, et HIIT-treening on kalorite purustaja. Tarbite pärast treeningut liiga palju hapnikku (EPOC) ja teie kehal tekib sellist treeningut tehes järelpõletus, kuna tekitate hapnikupuuduse.
Pärast intensiivset treeningut vajab teie keha lisahapnikku, et naasta oma normaalsesse metaboolse olekusse, ja selle käigus põletab see 24–48 tundi pärast treeningu lõppu rohkem kaloreid.
Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem on taastumiseks vaja hapnikku, mis tähendab, et teie süsteem töötab mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguga võrreldes, et jõuda järele kaua pärast jõusaalist lahkumist.
Kui olete järelpõletuse tsoonis, põletate ka tonni rasva. Treeningu kõrge intensiivsusega osa eesmärk on liikuda aeroobsest tsoonist anaeroobsesse tsooni, mis aitab põletada rasva.
Siiski peaksite vältima nende treeningute tegemist iga päev, et vältida ületreenimine ja vigastusi. Liiga palju suure intensiivsusega treeningu või mis tahes vormis treeningut liiga sageli ilma piisava taastumiseta võib põhjustada ka ainevahetusprobleeme, sealhulgas ületreeningu sündroomi ja piimhappe kogunemist, mis kõik võivad viia teie ja teie eesmärkide vahele tohutu distantsi.
Teie immuunsus võib nõrgeneda
On palju uuringuid, mis näitavad, et treenimine võib aidata tugevdada teie immuunsüsteemi, kuid liigne tegemine, eriti iga päev HIIT, võib olla kahjulik.
2017. aasta mais ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringu kohaselt võib kõrge intensiivsusega treening ilma piisava taastumiseta põhjustada teie üldise immuunsuse langust, muutes teid nakkustele vastuvõtlikumaks. Kui jätkate treenimist madala immuunsusega, suurendate infektsioonide tõenäosust.
Peate leidma tasakaalu, et teie keha saaks tõhusalt ja tõhusalt töötada. Tasakaalustatud treeningrutiin, mis sisaldab puhkepäevi ja millega kaasneb igapäevane tasakaalustatud toitumine, rohke vee ja muude niisutavate vedelike (nt kofeiinivaba tee ja puljongid) joomine, hoiab teie keha tervena ja suudab võidelda haigustega.
Kuna HIIT sunnib teid töötama maksimaalse pingutusega minimaalse puhkusega, peaksite seansside vahel võtma paar taastumispäeva, et lihased saaksid end laadida. Suure intensiivsusega intervalltreeningu tegemisest kaks kuni kolm korda nädalas piisab, et sellest kasu lõigata ilma üle pingutamata.
HIIT võivad teie liigesed kannatada
Kui harjutus on õigesti tehtud, on see üldiselt ohutu, kuid sellel on teatud vigastuste oht. kuna see on liigutusi täis plüomeetria, võib see avaldada liigestele lisasurvet.
Nende treeningutega kaasnevad kõige levinumad vigastused tekivad alajäsemetel, nt põlve- või pahkluu nikastused ja lihaste või kõõluste venitused, mis võib ilmneda ka muude tugevate tegevustega, nagu jooksmine ja hüppamine.
Samuti on oht saada selja- ja õlavigastused, mida võib seostada korduva painutamise või tõstmisega.
Vigastuste vältimiseks on oluline säilitada a hea vorm või neuromuskulaarne kontrolleriti kui olete väsinud. Alustage aeglaselt, seejärel on võtmetähtsusega ka kiiruse ja vastupidavuse suurendamine aja jooksul. Samuti on oluline korralik taastumine ja venitamine.
Kui palju tuleks nädalas teha?
Keha ja vaimu tervena hoidmiseks on trenn hädavajalik. Kuid tänapäeva kiire elutempo tõttu võib teil olla raske õiget treeningrutiini lisada. HIIT on ideaalne viis tegevuse eeliste koondamiseks 30 minutisse või lühemasse aega. Kui aga rääkida intensiivsetest treeningutest nagu HIIT, võib selle iga päev või üle 30 minutiline tegemine ohustada vigastusi, ületreeningut, vaimset kurnatust ja takistada lihaste taastumist.
Kui palju HIIT-i peaksin tegema? kaks-kolm päeva nädalas see on kindel kogus HIIT-i, kui seansside vahel on 24 tundi puhkust ja taastumist. Seega, kui eesmärk on treenida neli korda nädalas, on soovitatav teha kaks HIIT-i ja kaks vastupidavustreeningut. Kas te võtate neil vastupidavuspäevadel kogu keha või jagate selle ülakeha päevaks ja alakeha päevaks, on teie otsustada.
Arvestada tuleb treeningu ajakavaga. Kui teete ühel päeval intensiivset jalgade vastupidavustreeningut, siis järgmisel HIIT-sprinte, on jalad valusad ega taastu HIIT-i jaoks täielikult. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige ajastada puhke- või joogapäev. Me ei ütle, et HIIT ei ole dab, ega ka seda, et me lõpetame regulaarse treenimise. Iga päev mingit liikumist teha on hea Nii füüsilise kui ka vaimse tervise osas nõustuvad kõik eksperdid sellega. Aga kui oleme kolm korda nädalas HIIT-i sessioonidega kurnatud, võime suunduda joogatundi või hüpata ratta selga, et juhuslikult päikese käes sõita.
Kas on kasulik kaalust alla võtta?
HIIT-i abil saate kiiresti kaloreid põletada. Kui võrrelda 30-minutilise HIITi, jõutreeningu, jooksmise ja rattasõidu jooksul põletatud kaloreid, siis HIIT põletab 25-30% rohkem kaloreid kui muud treeningvormid.
Selles uuringus koosnes üks HIIT-i kordus 20 sekundist täielikust pingutusest, millele järgnes 40 sekundit puhkust. See tähendab, et treenite tegelikult vaid kolmandiku ajast. Kuigi iga treeningseanss kestab 30 minutit, on tavaline, et HIIT-treeningud on palju lühemad kui traditsioonilised treeningsessioonid. Seda seetõttu, et HIIT võimaldab meil põletada ligikaudu sama palju kaloreid, kuid kulutada vähem aega treenimisele.
Lisaks on uuringud näidanud, et HIIT-treening võib aidata rasva kaotada. Nii HIIT kui ka traditsioonilised mõõduka intensiivsusega treeningud võivad vähendada keharasva ja vööümbermõõtu. Mõned uuringud näitavad ka, et HIIT võib vähendada keharasva vaatamata suhteliselt lühikesele ajale.
Näpunäiteid HIIT-iga alustamiseks
Suure intensiivsusega intervallide lisamiseks oma treeningrutiini on palju võimalusi, nii et alustamine pole keeruline. Alustamiseks peame lihtsalt valima tegevuse (jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine jne). Seejärel saame katsetada erinevaid treeningu- ja taastumiskestusi või seda, kui kaua me intensiivselt treenime ja kui kaua tahame taastuda.
HIIT-rutiini loomiseks on soovitatav meeles pidada mõnda nippi:
- Valige meile tuttav viis madalama intensiivsusega. Näiteks jooksmises me ennast maksimumi peale ei suru, kui viimasel ajal pole sörkinud.
- Kui meil on liigesevalu, alustame väiksema mõjuga, näiteks jalgrattasõidu või ujumisega.
- Teeme piisavalt pikki puhkeaegu. HIIT-i jaoks piisava intensiivsuse saame säilitada ainult siis, kui teeme puhkeperioode, mis on võrdsed tööajaga või sellest pikemad.
- Hoiame tööperioodid alla 30 sekundi. Üle 30 sekundi kestvaid tööperioode on raske säilitada HIIT-i arvestamiseks vajaliku intensiivsusega.
- Alustame paari vaheajaga kaks korda nädalas. HIIT-treening on väga nõudlik, eriti suurema mõjuga modaalsuste sooritamisel. Nõuetekohane taastumine treeningute vahel on vigastuste vältimiseks hädavajalik.
Näited
Kui vajame seda tüüpi treeningute tegemiseks inspiratsiooni, saame HIIT-i tegema hakata järgmistel viisidel:
- Statsionaarset jalgratast kasutades pedaalime nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik 30 sekundit. Seejärel pedaalime aeglaselt ja hõlpsalt 2–4 minutit. Kordame seda mustrit 15 kuni 30 minutit.
- Peale soojenduseks sörkimist jookseme 15 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Seejärel kõnnime või sörkime aeglases tempos 1-2 minutit. Kordame seda mustrit uuesti 10 kuni 20 minutit.
- Hüppa kükke nii kiiresti kui võimalik 30-90 sekundi jooksul. Seejärel seisame või kõnnime 30–90 sekundit. Kordame seda mustrit 10 kuni 20 minutit.