Vasikaid võib pidada lihasteks, mis nende mahu suurendamiseks sõltuvad kõige rohkem geneetikast. Nii et kui teil on liiga raske jõudu koguda, võib see olla normaalne. On neid, kellel on nende arendamine sõltumata valitud harjutusest väga lihtne, kuid teistel on raske higistada ja pisaraid tekitada. Ärge muretsege, me oleme siin, et teid selles lahingus aidata. Enim mõjutavad tegurid: lühike Achilleuse kand, pikk nokk ja suur protsent kiiresti tõmbuvaid kiude.
Veel üks tegur, mida tuleb arvesse võtta, on see, et inimesed liigutavad vasikaid igapäevaselt lihtsa jalutuskäiguga, nii et me peame neid treenima muude stiimulitega kui meie tavaline rutiin.
vasika anatoomia
Enne selle kehaosa ideaalsesse treeningtüüpi süvenemist on huvitav, et me teame, millised lihased need moodustavad. Kohtume triitsepsi-, talla- ja jalatallalihastega, millel on ühine Achilleuse kõõlus.
Lihas plantaar see on 5–10 sentimeetrit ja inimesi, kellel seda pole, on 7–10%, kuid me ei peaks muretsema, sest see ei ole hüpertroofia korral asjakohane. The gastrocnemius See on vasika kõige nähtavam lihas ja see on see, mida me kõik ühe pakina kaasame. See algab põlve tagant ja on kinnitatud Achilleuse kõõluse külge. Selle põhiülesanne on tõsta kanna üles (plantaarne painutus) ja sellel on põhiline roll põlve painutamisel.
El soleus, teisest küljest asub see gastrocnemius'e all, ületab ainult pahkluu ja selle põhifunktsiooniks on plantaarne painutamine. Paljud uuringud kinnitavad, et see lihas koosneb aeglastest tõmblustest ja gastrocnemius samast osast aeglastest ja kiiretest kiududest.
Kuidas seda kehaosa treenida?
Nagu kõigi harjutuste puhul, mida teeme lihasmahu suurendamiseks, on peamine asi töötada täies ulatuses reisides. Ja erilist rõhku tuleb panna korduse ülemisele osale, mille puhul peame vasikat kokku tõmbama nii palju kui võimalik.
Kui suudame neid harjutuse sooritamise ajal pinges hoida, on meil suur osa tööst tehtud, seega tuleb olla eriti keskendunud. Tehes kaks sekundit kokkutõmbeid ja venitades sekundi allosas, oleks meil kõik korras.
Sellegipoolest ei saa te unustada treeningu lõpus õigeid venitusi. Nii aitame kaasa vasika taastumisele ja suurendame lihaste kasvu parandamiseks sidekirme.
Suured kordused väikese raskusega või vastupidi?
Kui arvate, et olete geneetiliselt andekas, on teil võib-olla õnnestunud vasikaid arendada, tehes ainult põhilisi harjutusi, nagu kükid või jõutõsted. Kuid vastupidisel juhul peate selle jalapiirkonna jaoks lisama spetsiaalsed harjutused.
Ärge mõelge liiga palju sellele, kas peaksite tegema väikese raskusega palju kordusi või on parem paar kordust ja suurem koormus. Proovige lisada oma treeningutesse vaheldusrikkust ja mängida erinevaid rutiine, et leida uusi stiimuleid.
Võib-olla mõtlete, kas saame gastrocnemiust ja soleust erinevalt treenida, ja jah. Gastrocnemius moodustab vasika külgmise ja mediaalse pea ning see areneb tavaliselt seistes ja lukustatud põlvedega. Selle asemel pannakse tald täielikult tööle nende harjutuste puhul, kus põlved on painutatud või kergelt painutatud, näiteks istudes kannatõsted või eesli kordused.
Parimad sääreharjutused
On normaalne, et kõigil ei ole aega konkreetset treeningut vasikale pühendada, välja arvatud juhul, kui teil on selles kõrge prioriteet. Siiski oleme välja valinud parimad harjutused juhuks, kui soovite oma rutiini lisada uusi stiimuleid ja parandada vasikate mahtu.
Istuv sääretõus
Istumiseks vajate ainult pinki või sahtlit. Valige selle harjutuse jaoks kangi või hantlipaar. Keskenduge kogu reisimise jälgimisele ja ärge tehke pattu liiga suure raskuse valimisega. Saab mängida ajaga, laskudes näiteks aeglaselt alla ja tõustes kiiresti.
Istuv vasikas tõuseb pausiga
Sel juhul on positsioon sama, mis eelmisel, ainult pausiaeg varieerub. Paus tuleb teha ülaosas, allosas või mõlemas, kui suudate seda taluda (piisab kahest sekundist). Korduste arvu lõpuleviimiseks peate selle harjutuse jaoks harjunud koormust vähendama.
Istuv plahvatusohtlik sääretõste
Jätkame samal positsioonil, kuid nüüd paneme rõhku nende tegemisele nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat on huvitav teha ka pärast saabumist ebaõnnestumiseni komplektis, kuid ainult siis, kui teil on palju kogemusi vasika treenimisel.
seistes ühepoolne tõstmine
Siin tuleb pöörata tähelepanu vasika maksimaalsele kokkutõmbumisele ja venitamisele. Kui teete seda hästi, märkate lihaste tööd. Kaalu ei pea kandma, võib piisata oma kehakaalust. Kui soovite koormust suurendada, võite end aidata fikseeritud kükikangiga, et saavutada ka stabiilsust.
Kükitage paralleelselt
Isegi kui oled kükkide tegemisest väsinud, on need ideaalsed harjutused säärelihaste mahu suurendamiseks. See kehaosa vastutab põlveliigese stabiilsena hoidmise eest, seega peab see arenema, et toetada üha suuremaid koormusi.
Hüppeliigese hüpped
Kõik, mis on seotud plüomeetria on alati hea mõte. Nende hüpete tegemiseks saad end aidata elastse riba või puurile toetuv latiga. Nii saate hüpata peamiselt sääremarja ja pahkluu abil, hoides samal ajal põlved sirged ja kandu täielikult toetamata.